这些比“糖”还能催胖的“假”蔬菜，最后一个真想不到

这些比“糖”还能催胖的“假”蔬菜，最后一个真想不到

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27189744

膳食指南建议成年人每天摄入300~500克的蔬菜，它们营养丰富，有着满满的膳食纤维和维生素。现在大家都提倡健康饮食，很多人都明白了多吃蔬菜、少吃肉，才能保持好身材，远离三高。

但实际上，挑选蔬菜也是有学问的，有些菜背后隐匿的热量堪比主食，吃起来往往比糖还胖人！

“假蔬菜”，比糖还胖人

2023年哈佛大学的研究人员发表了一篇研究论文，他们分析了13万健康人群24年~28年的体重数据（以每4年为一个周期）。

研究将碳水的食物来源分成了5类：全谷物、精制谷物、水果、淀粉类蔬菜、非淀粉类蔬菜。记录下了从不同食物来源中获取的碳水的量，与体重变化的关系。

结果显示，淀粉类蔬菜最胖人！

• 淀粉类蔬菜：每天增加100g，4年体重增加2.6kg
• 精制谷物：每天增加100g，4年体重增加0.8kg
• 非淀粉类蔬菜：每天增加100g，4年体重减少3kg
• 水果：每天增加100g，4年体重减少1.6kg
• 全谷物：每天增加100g，4年体重减少0.4kg

这份研究还显示，与男性比起来，碳水类蔬菜更容易导致女性增加体重。

“假蔬菜”，有哪些？

淀粉类蔬菜，还是很好理解的，顾名思义就是就是淀粉含量较多的蔬菜。

但你一定很好奇，淀粉类蔬菜都有哪些吧？

• 白扁豆：碳水化合物55.6g/100g
• 百合：碳水化合物38.8g/100g
• 豌豆：碳水化合物27g/100g
• 菱角（老）：碳水化合物21.4g/100g
• 贝贝南瓜：碳水化合物20.6g/100g
• 土豆：碳水化合物17.8g/100g
• 芋头：碳水化合物17g/100g
• 蒜苔：碳水化合物15.4g/100g
• 红薯：碳水化合物15.3g/100g
• 马蹄（荸荠）：碳水化合物14.2g/100g

“假蔬菜”，该吃还得吃！

虽然碳水食物吃多了会发胖，但吃得过少或不吃也是万万不可的，碳水摄入不足可能导致营养不良、全身乏力、头晕、代谢紊乱、低血糖等问题。长期缺乏碳水还可能影响生长发育、免疫力和认知功能。

像是豌豆，虽然碳水含量高，但通常是被划分为豆类的。包含豌豆在内的豆类，合理食用带来的健康益处远大于可能的增重风险。

其他的像南瓜、红薯、马蹄等食物，作为健康膳食的一部分，也是可以继续吃的。比如南瓜、红薯可以当成主食，替换一部分精白米面，还是比较健康的。马蹄等作为蔬菜只要不是长期大量吃，影响也不大。

总之，淀粉类蔬菜不等于不健康，大家不要因噎废食。不过要注意做到以下3点：

1. 采用蒸煮的烹饪方式，最好浸泡、焯水后，沥干水分再进行烹饪；
2. 尽量不要把高淀粉类蔬菜当作家常菜吃，建议把它们当部分主食，并适当减少米、面等主食的量，搭配着吃；
3. 建议大家将他们放在早上食用，除了能为我们提供丰富的维生素和矿物质，还可以帮助我们促进肠道蠕动、控制血糖。

参考文献：

1. Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, Guasch-Ferré M, Sun Q, Rimm EB, Hu FB, Ludwig DS, Devinsky O, Willett WC. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.
2. Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2340.
3. 杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018.
   4.《中国居民膳食指南（2022）》