维生素D：不可或缺的健康密码与科学补充指南
维生素D：不可或缺的健康密码与科学补充指南
随着夏日的到来，人们纷纷采取各种防晒措施以应对高温。然而，过度防晒可能会导致维生素D的缺乏。研究表明，全球近半数人群存在维生素D不足的问题，这可能会引发疲劳、肌肉无力、骨痛和情绪低落等症状。本文将为您详细介绍维生素D的重要性、缺乏症状以及科学补充方法。
随着温度升高，各地纷纷开启了夏日「烧烤」模式。帽子墨镜口罩伞防晒霜.....很多人为了躲避阳光全副武装。
这样完美的防晒，可能会带来一个问题：影响维生素D合成。人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后皮肤合成。
全球近半数人群缺维生素D
维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，起着重要作用。
柳叶刀子刊上发表的一项研究中，分析了全球不同国家或地区的统计数据发现，全球约30%~80%的人群血清25-羟基维生素D水平低于正常范围的最低值20纳克/毫升。
缺乏维生素D并非“立竿见影”，不少人都没意识到自己需要补充，出现以下4种表现就要警惕：
疲劳
瑞士苏黎世大学医院的内科医学家发现，维生素D缺乏与疲劳和其他非特异性症状有关。
肌肉无力、疼痛或抽筋
澳大利亚悉尼大学的医学家发现，维生素D对肌肉功能正常运行发挥了重要的作用，缺乏维D与跌倒和肢体近端无力的风险增加有关。
骨疼痛
美国威斯康星大学麦迪逊分校医学院的公共卫生学家发现，缺乏维生素D，可能导致骨头疼痛、肌肉虚弱无力、跌倒、骨量低和骨折等症状，严重者还可能被诊断为骨软化症、骨质疏松症等。
心情抑郁
维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情。研究发现，补充维生素D可大大降低抑郁症发病几率。
维生素D是一种脂溶性维生素，较难通过尿液排出体外，如果在肝脏中过量储存，可能会带来健康风险。
中国居民膳食维生素D的推荐摄入量成人每天10微克，65岁以上老年人每天15微克。
4类群体要警惕维生素D缺乏：
·在家中或养老院里长期足不出户的老年人；
·大部分工作时间都在室内的白领职员；
·“昼伏夜出”的夜班人员；
·生活懒散、不爱出门的“宅男”“宅女”。
维生素D
在三类防病作用认同度高
骨骼肌肉疾病
补充维生素D不太可能降低骨折风险，也不能改善骨量。
但如果能在骨质疏松发生前或比较早期，就开始补充钙和维生素D，则可以将老年人因骨质疏松而骨折（除椎骨外）的发生率降低20%左右，尤其对那些维生素D状况不佳和钙摄入量不足的人更有积极意义。
不过研究者提醒，所有高危人群或有维生素D缺乏症的老年人，每日维生素D的摄入量不应超过4000国际单位(100微克）。但医生表示，超量摄入的情况日常极少发生，大家不必担心。
免疫系统疾病
维生素D浓度低与自身免疫性疾病的风险增加有关，如多发性硬化、炎症性肠病等，尤其在增加多发性硬化风险方面，有强有力的支持证据。
美国哈佛大学研究团队进行的研究指出：
不能每天晒太阳和吃鱼肉的人，单独补充维生素D，可将自身免疫性疾病的风险降低32%，并且补充时间越久，作用越明显；
体重指数低的参与者补充维生素D，对自身免疫性疾病的预防作用更强。
呼吸系统疾病
综述显示，越来越多的研究认为，肺也是维生素D的重要靶组织，维生素D不足与几种炎症性肺病或肺功能差有关。
有部分研究指出，给严重缺乏维生素D的患者补充维生素D，可减少急性上呼吸道感染，适度改善肺功能，对慢阻肺、哮喘等肺部疾病患者有益。
其他研究分析也发现，每日或每周补充维生素D，可能会有效预防急性呼吸道感染，但间断性补充（每月一次甚至频率更低）就没有作用了。
维生素D的补充途径
晒太阳
人体内80%的维生素D，需要通过晒太阳后皮肤合成。 补充维生素D最好的办法就是晒太阳。
成年人每天日晒时间以30分钟1小时为宜；30分钟；
婴幼儿和儿童皮肤娇嫩，时间可缩短至15
老年人合成维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能暴晒。
晒太阳时要裸露前臂、双手、小腿等部位。隔着玻璃晒，紫外线透过率不足，不利身体合成维生素D，最好到绿化较好的户外环境。
通过食物补充
动物肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼、真菌类等食物中也含有较为丰富的维生素D。
人们还常常通过吃富含维生素D的鱼油、维生素D强化牛奶、维生素D营养补充剂等来获取。
服用维生素D补充剂
经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，但服用补充剂存在过量可能。