老年糖友的健康生活，从运动开始，一起来运动吧
老年糖友的健康生活，从运动开始，一起来运动吧
随着我国老龄化的加剧，老年糖尿病的患病率明显增高。除了控制血糖外，生活方式干预也是老年糖尿病治疗措施之一。通过科学合理的运动有助于血糖和体重的控制，提高心肺功能代谢，改善自身胰岛素敏感性，从而预防和延缓糖尿病并发症的发生率。那么，老年糖尿病患者应该如何开展科学合理的运动呢？
运动前评估
老年患者常伴有多种影响运动的慢性疾病，如合并骨关节病变的患者步行能力下降，合并脑血管病变、周围神经病变或严重肌少症的患者易发生跌倒。因此，老年糖尿病患者在开始运动治疗前需要对自己能承受的运动能力进行评估，为运动治疗方案的制定提供依据。
运动方式
有氧运动
老年糖尿病患者首选的运动是中等强度的有氧运动，如快走、健身舞、韵律操、骑自行车、水中运动等。
中等强度运动，常自我感觉心跳加快、微微出汗、轻微疲劳感，在运动时呼吸加快，能说出完整句子，但不能唱歌。建议每周运动5-7天，最好每天都运动，运动的最佳时段是餐后1小时，时间约20分钟左右。若在餐前运动，应根据个人血糖水平适当摄入碳水化合物后再进行运动。如运动能力较差者，可选用低强度有氧运动。低、中等强度有氧运动对于绝大多数老年糖尿病患者是安全的。
抗阻训练
肌肉发力抵抗阻力产生运动的过程都称作抗阻训练。抗阻运动训练可提高老年糖尿病患者的力量、骨密度、瘦体重和胰岛素敏感性。可通过哑铃、弹力带等器械进行抗阻训练，也可以采用自身重量练习（如俯卧撑、蹲起、举腿、肱二头肌弯举等）。
建议每周运动2-3次（两次锻炼间隔≥48h），每次进行1-3组运动，每组/每个动作重复10-15次。
柔韧性和平衡能力训练
老年糖尿病患者常伴有平衡能力下降等问题，通过加强柔韧性和平衡能力训练增强人体的协调性和平衡能力，从而降低老年糖尿病患者跌倒风险。如交替性单脚站立、走直线都是增强平衡能力的有效方法，太极拳、八段锦、五禽戏和瑜伽也可以提高协调性及平衡能力。
建议每周至少进行2-3次平衡训练。
运动建议
有氧运动、抗阻训练以及平衡练习对老年糖尿病患者均有不同层面的获益。通过科学合理的运动方式干预来改善健康状态。老年糖尿病患者可根据自身情况增加日常生活中的身体活动，减少静坐时间，建议每坐30分钟应起身活动1-5分钟。
注意事项
在科学合理的运动期间，老年患者常需要服用多种药物，应合理安排服药时间和运动时间的间隔，避免在运动期间出现延迟性低血糖的发生，我们可以在运动前、后和运动中这三个时间段增加血糖监测。
注意：
患者运动情况应咨询专业医生，患者、家属应在运动过程中、运动后或增加运动量时注意患者有无头晕、心悸、乏力、手抖、出冷汗等低血糖症状，一旦发生，请立即停止运动并及时到院就诊。若糖尿病患者合并心脏疾病，应按照医生或康复师的指导下进行心脏疾病的运动。