【马拉松训练指南】Kipchoge也用的80/20训练法则：轻松跑，成就最佳表现

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【马拉松训练指南】Kipchoge也用的80/20训练法则：轻松跑，成就最佳表现

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今天要跟大家介绍一个广受欢迎的训练方法——80/20训练法则。如果你正在准备一场马拉松，想要提升跑步表现、避免过度训练，又没有教练指导，这个法则一定能帮上大忙！

Kipchoge也用的80/20训练法则是什麼？

80/20法则的概念源自意大利经济学家帕累托的理论，后来被应用于许多领域。在马拉松训练中，这个法则建议你应该将80%的训练时间用在低强度训练（如轻松跑或长距离耐力跑）上，20%的训练时间用在高强度训练（如间歇训练或速度训练）上。这样的分配不仅能提高跑者的有氧能力，还能促进速度和力量的提升，最重要的是，它可以减少受伤风险。

图：Kipchoge的训练也是按照80/20的原则规划

為什麼80/20訓練法則有效？

维罗纳大学的Luca Festa曾经做过一项研究，对比了八周内每天跑步约半小时的业余跑者。一组跑者遵循极化训练计划，其中77%的训练是低强度，3%是中强度，20%是高强度；而另一组则将训练分配为40%的低强度、50%的中强度和10%的高强度。

为了确保总训练负荷相等，77/3/20组每天跑32分钟，而40/50/10组则每天跑27分钟。结果显示，两组在提升健身效果达到了相似效果，但40/50/10组省下了17%的时间。这表明即使在低训练量跑者中，80/20的训练方式与高强度训练一样有效，只是需要多花一些时间。

其他研究也证实了80/20训练法则的科学基础。例如，根据挪威运动生理学家Stephen Seiler的研究，顶尖耐力运动员通常将他们80%的训练时间用于低强度训练，只有少部分时间进行高强度训练。这样的训练模式能有效提升有氧代谢能力，并减少过度训练和疲劳的风险。

更重要的是，低强度训练能让身体更高效地利用脂肪作为能量来源，而高强度训练则会刺激无氧系统，提升速度和爆发力。这样的平衡对于马拉松跑者至关重要，不仅能帮助你在比赛中保持稳定的速度，还能在需要加速时迅速反应。

如何开始80/20训练？

从轻松跑开始吧！很多跑者会觉得轻松跑没什么效果，速度慢到令人怀疑是否是在浪费时间。但事实是，这些轻松跑能让你的有氧系统得到充分锻炼，同时强化肌腱、韧带，并减少受伤风险。而那些高强度训练，才是真正用来提升速度的关键。这也就解释了为什么80/20的比例是一个最理想的分配。

两个训练强度层次

80/20训练法则主要有两个强度层次：低强度和高强度。简单来说，低强度的轻松跑应该是你能轻松对话的速度，心率保持在最大心率的60%-70%之间。高强度训练则像是间歇跑或速度训练，心率达到最大心率的80%以上。

80/20训练的益处：为什么我应该多进行轻松跑？

根据运动生理学家的研究，80/20训练法则有著显著的生理好处。通过将大部分训练时间投入于低强度的轻松跑，并在少数时间进行高强度训练，你能够大幅提升跑步表现，同时降低受伤风险。以下是几个主要好处：

提升有氧能力
轻松跑能有效训练心血管和呼吸系统，使其更高效运作，这样在进行高强度训练时，你可以付出更少的努力，达到更好的效果。这些低强度训练还能帮助强化慢缩肌纤维，让身体适应长距离耐力跑所需的有氧压力。若缺少这些训练，跑者的有氧基础将无法有效提升，而这正是长跑中保持稳定表现的重要关键。
减少受伤风险
长时间的高强度训练容易导致过度疲劳，增加肌肉、关节和骨骼的压力，进而提高受伤的风险。而轻松跑则能帮助强化肌腱、韧带、关节和骨骼，且不会给它们造成过多负担。这样的训练模式还能让你的身体有充足的恢复时间，避免因疲劳而无法在高强度训练中发挥最佳状态。
提升比赛表现
尽管80%的训练是低强度的，但那20%的高强度训练却是提升速度和无氧能力的关键。这些训练能帮助跑者在比赛中具备更好的速度和终盘冲刺能力。像基普乔格这样的精英跑者，大多数时间进行低强度训练，这让他能够在每周两次的高强度训练中全力以赴，并持续保持巅峰状态。(但是他的低强度对普通跑者来说也是无法达到的高强度，所以强度是相对的，并不是绝对的)

总结来说，80/20训练法则的核心在于平衡。通过适当的轻松跑与高强度训练的结合，你不只能稳定提升有氧能力、降低受伤风险，还能在比赛中发挥最佳表现。