膝盖疼吗？这项运动可以缓解

膝盖疼吗？这项运动可以缓解

膝盖疼痛是许多人面临的问题，尤其是运动爱好者。研究表明，力量训练是缓解慢性膝盖疼痛的有效方法之一。通过增强膝盖周围肌肉的力量，可以减轻关节压力，改善关节对齐，从而预防受伤。本文将为您介绍一些安全有效的力量训练方法。

前几周，当北卡的春天来得还没那么明显时，最典型的表现便是气温忽上忽下，昼夜温差大到有寒冬到夏初那么大。
一个周末parkrun时，儿子想跑一次（整个冬季他都在当志愿者）。偏偏那天气温非常低，虽然穿着长裤跑，也热了身，第一圈他仍然不敢跑快。
到第一圈折返时，迎面而来的他竟然一瘸一拐。他脸上又露出我过去熟悉的难受表情，我的心都提到嗓子眼儿了。
我对他喊道：你就慢慢走回去吧，别跑了。
结束之后，我光顾着和跑友们聊天，这时建权跟我说：你去看看你家dream，我刚才跑的时候从后面看，他的腿都歪了。
我一听差点晕过去，赶紧找娃来问。此时他仍然没有恢复，还是一瘸一拐的。
于是我们去了就近的UrgentCare，医生检查后没有发现大问题，给他包扎固定了膝关节，开了两种止痛药（后来我没要），就回家了。
接下来一周，他除了偶尔膝盖有感觉之外，一切又正常了，打了羽毛球，甚至还参加了PSF 5K For Education的跑步。
这我想起了一件类似往事。
他小学五年级有一天早上上学，走着走着膝盖就使不上劲了，摸摸膑骨，松松的。骨科医生看了之后，诊断没有大问题，就是太瘦了，导致膝盖周围支撑不足。
那之后，我就督促他开始锻炼身体。虽然中考体育成绩很不错——引体向上、1000米跑等各项都是满分，但是“瘦”这个问题始终伴随他。
时隔多年，因为正常运动又导致膝盖疼痛，让我不得不开始重视此事了。
从我个人跑步14年的体验来看，正确跑姿下，跑步绝对不伤膝盖，反而对膝盖是一种保护和增强；相反，错误姿势的站立、跑和走，以及久坐，对膝盖才是巨大伤害。
所以，问题就在于：如何通过锻炼增强膝盖力量？这不仅是我接下来要帮儿子解决的问题，也是许多运动的人关心的问题。
我的答案是——
力量训练是治疗慢性膝盖疼痛的最佳方法之一。以下是《纽约时报》的特约撰稿人给出的安全进行力量训练的方法，我认为很不错，值得推荐。
凯特琳·伯佐克曾经害怕力量训练。她偶尔会用脚踝负重进行锻炼，但担心举重可能会减慢她的速度或导致受伤。
2015年，她开始认真对待跑步，从短跑比赛进阶到马拉松，但仅仅一年后，她就开始出现慢性膝盖疼痛。很快，她几乎跑不了一英里。当时29岁的她尝试过休息、拉伸和找理疗师，但都无济于事。
后来，一位新的理疗师让她尝试用壶铃举重，从轻重量开始，最后增加到40磅。
在做完宽腿深蹲、屈膝深蹲、保加利亚分腿深蹲、罗马尼亚硬拉和弓步后，她会满头大汗地离开训练课。“我从来不知道深蹲有这么多不同的类型，”伯佐克女士说。
不到一年，她就恢复了无痛跑步，并且多年来一直坚持举重。
大约25%的成年人经常遭受膝盖疼痛的困扰。上一代专家经常建议休息和冰敷以缓解膝盖疼痛，但现在有证据表明，力量训练可以减轻疼痛并增加活动范围。
“肌肉越强健，膝盖负荷分布越均匀，”加利福尼亚州洛杉矶的膝盖专科医生尼玛·梅赫兰说，锻炼肌肉可以减少关节压力，还可以改善关节对齐，进而有助于防止受伤。
“人们认为力量训练会伤害膝盖或造成进一步的损伤，”旧金山的理疗师Leada Malek说，但事实并非如此。她专攻运动医学，也是《伸展的科学》一书的作者。
关键是要找到你可以进行而不会产生剧烈疼痛的动作，并逐渐增强您的力量和动作范围。
膝关节本身没有肌肉，但它有韧带和软骨，并由关节周围的肌肉来稳定：四头肌、腿筋、小腿和臀部。
马利克博士说，这些肌肉为身体的运动提供动力，它们还充当减震器。
梅赫兰博士说，慢性膝盖疼痛（与可能需要手术的急性损伤不同）通常可以通过加强肌肉来解决。对于两种最常见的膝盖疼痛类型尤其如此。
第一种是髌股关节疼痛综合征，又称跑步膝，表现为膝盖前部疼痛。
第二种是骨关节炎引起的膝盖疼痛，通常发生在50岁左右或以上的人群中，经常导致整个膝关节周围不适和僵硬。
负责治疗伯佐克女士的纽约理疗师丹·吉奥达诺补充说，记住：臀部肌肉也很重要，因为它们在减轻膝关节压力方面发挥着重要作用。
梅赫兰医生的许多患者都在50多岁和60多岁之间，患有慢性膝关节疼痛，他们不想接受膝关节置换术，但疼痛限制了他们的活动和生活质量。他建议这些患者首先尝试力量训练。
壶铃深蹲
“膝关节置换术可能是最后才会走的一步，”梅赫兰医生说，“但在到达最后一步之前，我们还有许多别的选择。”
如何增强膝盖周围的肌肉？
对于治疗慢性膝盖疼痛，马利克博士说最好的方法是进行渐进式力量训练计划，这意味着随着时间的推移，逐渐增加重量或使动作变得更有难度。
从深蹲开始。
正如伯佐克女士发现的那样，最好的膝盖力量练习之一是深蹲，它主要锻炼股四头肌、大腿后部（包括半腱半膜肌和股二头肌）、臀大肌、髋屈肌和小腿。
在膝盖疼痛的情况下深蹲的关键，是从一个不会引起疼痛的动作版本开始。如果你无法蹲得很低，那一开始就蹲到你能承受的低位，从身体重量开始，然后慢慢增加重量。

从一个不会引起疼痛的下蹲开始你的深蹲训练
加倍锻炼臀部和大腿后侧。
专注于加强后链肌肉，包括臀大肌和股二头肌。当这些肌肉不平衡时（例如，如果你前面的股四头肌比后面的股二头股强得多），就会增加膝盖疼痛的可能性，在极端情况下，甚至会导致前交叉韧带撕裂。
为了加强臀部和髋部的力量，马利克博士建议进行臀桥或蚌式运动，利用身体重量、健身带或膝盖外侧的重物。

臀桥

蚌式
增加重量，增加难度。
如果想进行更具挑战性的臀部和腿筋运动，可以尝试负重臀推或罗马尼亚硬拉。马利克博士还建议在箱子或楼梯上进行阶梯式练习。

罗马尼亚硬拉
关于高强度运动你需要知道的事：
如果膝盖疼痛剧烈、新近出现或由受伤引起，大多数专家建议您暂时不要跑步、爬山或跳跃，而应选择游泳或骑自行车等低强度有氧运动。
然而，马利克博士表示，高强度活动并不一定总是会加剧膝盖疼痛，尤其是在治疗骨关节炎时。
虽然专家们一致认为，力量训练是几乎所有人预防和治疗膝盖疼痛的有效方法，但只有在不会引起疼痛的情况下才应进行高强度活动。马利克博士说，如果你的膝盖可以承受，跑步和跳跃不一定会进一步损伤你的膝盖。
尽管这在研究人员中仍存在争议，但梅赫兰博士表示，有证据表明，终生跑步的人可以使膝盖周围形成更厚的保护性软骨。
至于伯佐克女士，到2023年，即使在2018年生完孩子后，她也能以比受伤前快13分钟的速度跑完半程马拉松。
她说：“我认为每个人都应该进行力量训练——尤其是随着年龄增长的女性。”
对于瘦高个儿的男生，这也一样重要，不仅仅是为了看起来强壮，更是避免不必要的受伤。
这里推荐我最喜欢的油管健身博主Jeff Cavaliere的视频ATHLEAN-X。其中，这个视频就是讲如何在膝盖疼痛时进行负重深蹲。