赛车手体能训练指南：从有氧运动到重量训练

赛车手体能训练指南：从有氧运动到重量训练

在赛车运动中，体能训练的重要性往往被忽视。然而，无论是F1这样的顶级赛事，还是业余赛车活动，良好的体能都是取得好成绩的基础。本文将为您详细介绍赛车手需要进行的体能训练，包括有氧运动、伸展运动、重量训练和颈部肌肉训练等具体方法。

在完成了「大鲁阁卡丁四小时耐力赛」以及「PGO Bug Racer 场地独走赛」两项赛事后，URT 在两项赛事中也分别达成了完赛、享受竞速乐趣等目标，但同时也有深刻体验：即使 URT 投入赛车是以休闲运动为出发目标，但赛前如人身部品装备选择、体能训练等的准备工作，依旧非常重要，绝不能等闲视之。
尤其对于大多数镇日在办公室打拼的上班族来说，参加任何比赛都会是相当严苛的考验，所以在完成了 4 耐以及场地独走赛后，我们特别参考多本国外相关书籍，汇整了以下几种常见的赛车手体能锻炼方式，准备好好锻炼体能，已备战接下来的考验。

体能基础好，才能尽情享受

或许许多人对赛车的印象就是「开快车」，因而轻忽体能训练的重要性，但不论绕圈赛、爬山赛、拉力赛、独走赛，各种形式的竞赛对车手来说都是严苛考验。即便只是从台北开到台中，对驾驶人来说也是有体力上的负担，更何况在高速行驶状态下，手眼协调、专注力以及体力都是缺一不可。

虽然许多人觉得赛车不过就只是「开车」，实际上这是ㄧ项相当耗费体能的运动，而 URT 在经历两场赛事后，更清楚感受到体能训练的重要性。

以全球最顶级的赛事 F1 为例，车手挤在小小的驾驶舱中，以如同座在地板上的姿势驾驶方程式赛车，没有冷气更没有音响，引擎就在驾驶座正后方，脚部两侧则是有轮胎、刹车系统等，车手等于是坐在温度高达 60 度的烤箱里面驾驭战驹。根据统计数据，平均每一场比赛结束后车手会瘦 3 公斤之多，身体流失的水分之多可窥见一斑；体力负担之重是一般人难以想象的，而体力流失进而就会影响专注力，先别说单圈成绩会一落千丈，更可能会危及自身与其他场上人员的安全。

驾驶赛车虽然看上去好像只是坐在驾驶座椅上，但其实对体能是相当严苛的考验，因此基础体能训练相当重要；建议可以从事如慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。

国内赛车运动并不算风行，整体汽车文化发展也还不够蓬勃，因此体能训练这一领域当然也就无法透过专业健身教练来设计专属菜单，仅能比照职业赛车手的训练方式，针对基础体能、手臂、脖子以及背部肌肉群进行训练。

有氧运动培养基础体力

如同前述，赛车活动需要相当优异的体能来支持，不同於许多球类运动或田径项目，爆发力并非主要需求，瞬间踩踏油门比较大力，并不会因此多加 10 匹马力，耐力反而来得更重要；因此建议进行游泳、自行车、慢跑或是快走。

培养基础体力的方式，并非如同田径选手或球类选手，需要追求爆发力而进行无氧训练，因此跑步、骑自行车以及游泳，都是非常适合且平价的选择。

伸展运动

除了体力与基耐力增加，柔软度也相当重要，尤其长时间就驾驶姿式，如果身体过于僵硬、柔软度不好，更容易发生受伤状况，在软硬之间取得平衡，无论日常生活或是从事各类运动，都是非常重要的观念。

伸展运动能增加身体柔软度，也是从事各种运动前的最佳暖身选择，对赛车运动来说，优异的伸展性在操控车辆时，会更得心应手而不至于过度僵化。最简单的伸展运动，就是如上图所示，双腿张开与肩同宽，左右手交叉后分别向左右脚伸展。如果身体柔软度不足，就增加双腿打开的幅度，再随着练习提升柔软度后，双腿逐渐靠拢。

适度重量训练

由于驾驶需要长时间操作方向盘、排档杆、甚至于手刹车，因此手臂、背部以及胸部肌肉群也需要适度锻炼，可以避免比赛结束后疲劳酸痛，肌耐力不足也可能会在过程中发生不必要的运动伤害，严重的话还可能产生意外。进行重量训练时要特别注意，不同於健美选手以雕塑肌肉为主诉，其他类型之运动选手则可能进行爆发力之训练，赛车运动主要需要的还是肌耐力，因此不需要将器材、哑铃之重量持续提高。

另外，做每一组动作时要适度循环与休息，例如阔胸运动可以训练手臂之肱三角肌与胸大肌，一回合可以进行 8 次，然后休息一下再进行下一回合。除了扩胸之外，也建议可以做背部下拉的动，这项动作能有效训练背部与手臂之肌肉群。如果有个人专属或所属健身房有专业教练指导，亦可以循问教练，针对个人需求拟出训练菜单。

职业赛车手除了会针对上半身做重量训练之外，还会针对手腕以及平衡感做训练，方法是坐在体操球上让身体控制平衡，双手则是握著杠铃来模拟操控方向盘，这样不但能练习身体之平衡感，也能透过双手握著杠铃平举，训练前臂与手掌虎口肌肉。

长时间操控方向盘与排档系统，一场比赛下来，会给手腕、上臂、以及背部的肌肉群不小之负担，因此需要针对不同肌肉群进行重量训练。做阔胸运动时，要维持身体不动，仅动作肩膀关节，方能有效训练肱三角肌以及胸大肌。

背部下拉的动主要是针对上臂与背部肌肉群来训练，同样要注意固定身体，尤其是肩膀的位置不可忽高忽低，才能有效达到训练效果；此外，下拉后上举的过程，不需要如上图放到最顶，而是让手臂不需要完全伸直、轻松的上举后，即可再次下拉。

除了前述两项重量训练外，另外还可以针对个人不足处练习，例如担心右手手臂耐力不足，也可以分手进行锻炼；建议可以循问专业教练，针对个人需求开出训练菜单。此外，不同於健美先生目标是雕塑肌肉线条，磅数也不需要过重，适度且持续训练即可。

颈部肌肉训练

这是赛车活动中最重要的一项训练，虽然现阶段 URT 是以休闲运动为目标，但还是可以透过简单练习，在家中就能作颈部肌肉训练；身体平躺在床上同时头部腾空，慢慢将头部抬起再放下，重复即可。

赛车手最重要的，就是要训练颈部肌肉，在高速过弯时会产生的侧向之力道，严重时很可能产生晕眩的状况，连带也会产生意外。训练颈部肌肉在自宅也能进行，身体平躺在床沿 (或如图在沙发座椅边缘)，慢慢的将头仰起、放下。

除了不断地对体能进行训练外，如何选择人身部品也是参与赛车运动的重要一环，所以 URT 的下一篇报道，便将完整地告诉你赛车人身部品该如何选择，以及人身部品认证等的重要性。