镁是什么？3分钟认识镁，让你摆脱“镁”中不足的人生

镁是什么？3分钟认识镁，让你摆脱“镁”中不足的人生

在我们的日常饮食中，可能很少有人会特别注意到镁这个矿物质，但其实它是人体中极为重要的营养素。然而，现代生活中，工作压力大、饮食不均衡等问题，往往导致镁的摄入量不足，而许多人对此可能未能意识到其对健康的深远影响。这篇文章将带您深入了解镁的基本知识，从其生理功能到如何有效补充，帮助您维持健康、远离缺镁所引发的问题，让您的生活品质更上一层楼。

镁是什么？什么情况下人体会缺镁？

镁是人体内不可或缺的矿物质，参与超过300种酶反应，对能量代谢、神经传导、肌肉运作及骨骼健康等多项目生理功能具有重要作用。人体中的镁主要储存在骨骼中（50%～60%）。然而，镁属于人体必需但无法自行合成的矿物质，必须依赖饮食（如深绿色蔬菜、坚果及全谷物）或外部补充来维持适量。

但当身体处于某些特殊情况下，镁的吸收和代谢容易受到影。例如：

• 身体不适或压力过大：压力和疲劳会消耗更多镁，导致需求量增加。
• 服用特定药物：服用利尿剂、抗酸剂或某些慢性病药物可能导致尿液排放增加或消化道功能变差，导致体内镁的流失更加明显。
• 生病或呕吐：如长期腹泻或频繁呕吐，会伴随水分和电解质的流失，减少镁的吸收并快速消耗体内储存。

当镁消耗速度快于补充时，人体便容易出现缺镁症状。因此，日常需保持镁的均衡摄入，才能确保身体功能的正常运作。

镁功效有哪些？5大好处不能错过

上文中已提到镁对人体的重要性，接下来我们将深入探讨镁为身体带来的5大关键功效：

1. 维持正常代谢

镁是身体中不可或缺的矿物质，参与能量生成，并在蛋白质合成、脂肪代谢等生物过程中发挥关键作用，是维持正常生理功能的重要元素。

2. 维持心脏与肌肉正常功能

镁能帮助稳定生理信号的传递，调节生理功能，促进身体正常运作。

3. 促进骨骼与牙齿的正常发育

镁与钙、维生素D共同作用，是维持骨骼强度的必要条件，不仅能帮助钙质利用，还能共同维持骨骼健康。此外，镁有助于牙齿正常发育，促进牙齿的健康。

4. 帮助入睡

镁能帮助调节生理功能，有助于神经的正常功能，可以帮助放松，维持一夜好眠。

5. 维持糖类正常代谢

镁能维持碳水化合物的代谢，帮助维持身体平衡，促进新陈代谢。

什么食物能补充镁？5大类补镁食物

镁主要存在于以下几类天然食物中：

• 坚果种子类：南瓜子、杏仁、腰果、黑白芝麻等坚果与种子，均是富含镁的天然食品，可作为零食，或撒在沙拉、早餐麦片中，不仅能补充镁，还能带来丰富的健康脂肪。
• 全谷类：燕麦片、糙米、米胚芽、小麦胚芽等未经精制加工的全谷物，含有较高的镁。这些谷物不仅是完美的早餐选择，更能在一整天提供稳定的能量，支持全天的活力需求。
• 豆类及豆制品：黑豆、豆腐等豆类及其制品，不仅含有丰富的镁，还是高品质植物蛋白的来源。将豆类融入日常饮食，不仅能满足日常蛋白质需求，还有助于支持骨骼健康。
• 鱼类与海鲜：鲑鱼、干海带、海苔等鱼类与海鲜，是镁的良好来源。尤其是鲑鱼，除了提供丰富的镁，还富含Omega-3脂肪酸，是均衡饮食中的重要选择。
• 叶菜类：菠菜、荷叶白菜、洛神花干等绿叶蔬菜，因其叶绿素含量高，是镁的重要来源。这些蔬菜营养丰富，烹饪方式多样，易于融入日常饮食，提升菜肴的健康价值。

以下是每100克食物中含镁量的具体数据（参考卫福部食品营养资料库），进入资料库后只要输入想了解食物名称，就可以快速找出该食物或相近食品所拥有的营养素含量。

镁何时吃比较好？搭配钙更有效

上文中也有提到镁与钙同样有辅助入眠、帮助身体放松的功效，因此一般建议睡前几个小时吃，能让效果充分发挥。且这两种矿物质在调节生理上有很多相似之处，能相辅相成提升整体健康效益，带来1+1大于2的补充效果。

镁的副作用有哪些？每日摄取上限要知道！

镁的副作用主要发生在过量摄入的情况下，只要依循每日建议摄入量，基本上不会出现副作用。如果超出补充上限的话，可能会导致恶心、呕吐、腹泻等等症状，以下整理各年龄层的镁补充上限给大家参考（表格数据参考「国人膳食营养素参考摄入量」第八版，其中上限摄入量从原先第七版的总体摄入量，改为主以非食物性的镁补充上限为主），建议大家再补充镁相关保健食品时，尽量不要摄入超过该上限：

如何挑选镁保健食品？3步骤找到合适商品

市面上补充镁的相关产品很多，我们该如何从众多选择中找出合适的产品呢？以下整理了3大要点，希望能帮助各位找到合适的保健食品。

1. 确认镁种类及吸收率

每种形式的镁有其各自不同的好处。例如：柠檬酸镁吸收率较高，而氧化镁的镁含量较高。实际上并不存在最好的镁，而是透过均衡摄入各种形式的镁，在选购时建议可以根据自己的身体状况，挑选合适种类。

2. 观察产品标示

有些镁产品包装上只标示「化合物含量」而非「镁元素含量」，要检视后者的数据才是实际可吸收的镁量。例如，柠檬酸镁中约含11%的镁元素，也就是说每100克柠檬酸镁中只有11克的镁元素。所以在购买前一定要注意产品包装上的标示，才能买道拥有足量镁元素的产品。

3. 选择合适剂型

常见的剂型有锭剂、胶囊、粉剂等，锭剂和胶囊方便携带，且缓释型胶囊可以帮助镁稳定释放，不会被胃酸破坏，提升吸收效果，但对于有吞咽困难的人来说，粉剂则更为友善。建议购买时可以根据自身习惯去挑选，不要让补充营养变成一件麻烦事。

了解镁的功能与补充方式后，你是否对日常健康管理有了更多启发？镁，不仅是一个微小的矿物质，更是维系生活品质的重要伙伴。选对方法，维持镁的均衡摄入，让身体时刻保持最佳状态，拥抱更健康的每一天！