10个最佳上胸肌训练动作，有效锻炼你的上胸肌！

10个最佳上胸肌训练动作，有效锻炼你的上胸肌！

想要打造宽厚有力的胸肌吗？如果你的目标是拥有壮硕的胸肌，那么你需要锻炼上胸、中胸与下胸三个部位的肌纤维。上胸肌是上半身最具视觉冲击力的肌群之一。发达的上胸能够让你的胸型更加饱满，提升整体体态，使你的身材看起来更加强壮且自信。在本文中，我们将列出10个最佳的上胸训练动作，并教你如何将它们组合成一套完整的上胸训练计划。

如何锻炼上胸肌？

胸肌是上半身的主要肌群之一，几乎完全由两侧的胸大肌（pectoralis major）所组成。而在胸大肌的下方，还有一块较小的胸小肌（pectoralis minor）。

胸大肌的结构

胸大肌是一块大而扇形的肌肉，具有广泛的起点，通常可分两部分：

• 胸肋部（sternocostal part）：较大且位于下方，主要起源於胸骨（部分来自上腹部肌膜与肋骨）。这部分构成了中胸与下胸。
• 锁骨部（clavicular part）：较小且位于上方，起源於锁骨的前半部分，这就是我们通常所指的上胸肌。

这些肌纤维会集中於一条肌腱，最终连接到上臂前侧。

不同推举角度对胸肌的影响

根据你移动手臂的角度，胸肌不同部位的肌纤维会受到不同程度的刺激：

• 上斜推举（Incline Press） 主要锻炼上胸肌纤维（锁骨头）。
• 下斜推举（Decline Press） 主要锻炼下胸肌纤维（胸骨头）。
• 平板推举（Flat Press）（如卧推）则能够均衡地锻炼整个胸肌（包括胸肋部与锁骨部）。

如何有效锻炼上胸？

要训练上胸肌，你应该选择：

1. 让手臂往前推的运动，这类运动能均衡锻炼整个胸肌。
2. 让手臂往上推的运动，这类运动会更强调上胸肌纤维，帮助塑造更立体的胸型。

10 大最佳上胸训练动作

1. 上斜杠铃卧推（Incline Bench Press）

这是最有效的上胸训练之一，可以更大范围刺激上胸，确保稳定支撑，可以训练较大重量。

动作指南

1. 坐在上斜椅上，双手握住杠铃，宽度略大于肩宽。
2. 稳定出杠至肩线上方，全程前臂与地面垂直
3. 吸气，将杠铃下降至胸部。
4. 呼气，推起杠铃至起始位置。

2. 上斜哑铃卧推（Incline Dumbbell Press）

与上斜杠铃卧推类似，使用哑铃可以让你的动作更自然、自由度更高，减少肩部压力，也可以平衡双侧肌肉发力。

动作指南

1. 坐在上斜椅上，双手持哑铃。
2. 将哑铃举至胸前，全程前臂与地面垂直。
3. 吸气，下降至胸部两侧。
4. 呼气，推回至起始位置。

3. 杠铃卧推（Bench Press）

经典的全胸肌锻炼动作，全面锻炼整个胸肌，可使用更大重量来提升机械张力。

动作指南

1. 仰卧于平板，稳定肩胛骨于平板上。
2. 双手握杠，宽度略大于肩宽。
3. 稳定出杠至肩线上方，全程前臂与地面垂直。
4. 吸气，杠铃由肩线降至胸腺。
5. 呼气，推回杠铃。

4. 窄握杠铃卧推（Close-Grip Bench Press）

通过缩小握距，增加上胸与三头肌的参与度，强化上胸与三头肌，重量应低于正常握具的杠铃卧推。

动作指南

1. 仰卧于平板，握杠距离比肩略窄。
2. 稳定出杠至肩线上方，全程前臂与地面垂直。
3. 吸气，下降至胸口下方。
4. 呼气，推回杠铃至起始位置。

5. 站姿杠铃推举（Overhead Press）

主要为肩部训练，但也会影响上胸肌，强化肩膀与上胸肌，提升肩关节稳定度

动作指南

1. 站姿，双手握杠，宽度略大于肩宽。
2. 设置好护杠，起杠后退一小步即可。
3. 吐气，将杠铃从肩膀推举至头顶。
4. 吸气，缓慢下降回起始位置。

6. 低到高滑轮夹胸（Low to High Cable Chest Fly）

通过从低到高的夹胸动作，可持续给予上胸肌张力，这是针对上胸的孤立训练，而滑轮阻力能提供持续张力。

动作指南

1. 调整滑轮至最低点，双手握住把手。
2. 微弯手肘，将把手从下方夹向上胸。
3. 缓慢回到起始位置。

7. 哑铃飞鸟（Dumbbell Chest Fly）

同样是孤立胸肌的运动，能在胸肌延伸至最长时给予最大的张力，提高肌肥大的潜力。

动作指南

1. 仰卧于平板，双手持哑铃至于胸前。
2. 双臂打开至两侧，感受胸部伸展。
3. 收缩胸肌，将哑铃回到起始位置。

8. 机械式飞鸟（Machine Chest Fly）

通过机械辅助，让胸肌承受更稳定的阻力，能更稳定地进行胸肌孤立训练，可进行高强度肌肉衰竭训练。

动作指南

1. 调整座椅高度，使把手与肩同高。
2. 双手握住把手，往前合攏。
3. 控制动作，缓慢回到起始位置。

9. 哑铃前平举（Dumbbell Front Raise）

主要为肩部训练，但同时会刺激上胸，最小化中胸与下胸参与。

动作指南

1. 站姿，双手握哑铃于大腿前方。
2. 伸直手臂，将哑铃抬至肩膀高度。
3. 控制下降回起始位置。

10. 斜下伏地挺身（Decline Push-Up）

变化版伏地挺身，能更有效刺激上胸，可随时随地训练，兼具核心稳定与胸肌锻炼。

动作指南

1. 双手撑地，脚放在高处（如凳子）。
2. 吸气，下放身体至胸部接近地面。
3. 呼气，推回起始位置。

上胸训练计划（范例）

1. 平板杠铃卧推 – 3 组 × 5 次
2. 上斜哑铃卧推 – 3 组 × 8 次
3. 窄握杠铃卧推 – 3 组 × 12 次
4. 低到高滑轮夹胸 – 3 组 × 20 次

每週训练 1～2 次，並逐漸增加重量或次數，打造更飽滿的上胸！

资料参考来源：Strength Log