8种控制血压的饮食技巧

8种控制血压的饮食技巧

高血压是常见的慢性疾病之一，如果不加以控制，可能会引发心脏病和中风等严重后果。除了药物治疗外，饮食调整是控制血压的重要手段。本文将为您介绍8种科学的饮食技巧，帮助您更好地管理血压。

1. 限制饮食中的钠含量

钠是一种矿物质，天然食物中含量较少，但加工食品、方便食品、烘焙食品和各种调味品则含有较多的钠。高血压患者日摄入钠不应超过2400毫克。因此建议避免使用咸味调味料烹饪食物，避免加工食品，避免使用调味粉，避免食用各类汤和带味道的液体，包括避免食用味道浓重的食物。肾功能没有问题的患者可以选择低钠调味料。

2. 食用全谷类

建议的量是每天6 – 8份/（例如糙米6 – 8碗）选择全谷类以增加纤维摄入，纤维可以帮助减少脂肪吸收进入血液，从而帮助控制血脂此外，纤维还可以让食物在胃里停留更长时间，从而减少饥饿感，帮助控制体重。

3. 每餐增加蔬菜摄入量

建议的量是每天4 – 5份/（例如生蔬菜4 – 5碗）蔬菜富含钾和镁，这些矿物质有助于控制血压应选择多种颜色和类型的蔬菜

4. 食用水果

建议的量是每天4 – 5份/（如水果6 – 8小片或一个拳头大小的水果等于1份）水果富含维生素和矿物质，包括钾和镁。

5. 食用低脂肪肉类

选择低脂肪肉类可以帮助减少饱和脂肪和胆固醇的摄入饱和脂肪多见于动物脂肪，这些脂肪会增加患有血管疾病的风险，进而影响血压。建议的份量是每天6份/（例如肉类12汤匙/每天）

6. 食用坚果和干豆

建议的份量是每周4 – 5份/（约4 – 5掌/每周）因为坚果富含钾和镁矿物质以及纤维虽然坚果的脂肪含量高，但脂肪类型属于好的脂肪，但如果摄入过量可能会导致体重增加。

7. 限制饮食中的脂肪

2 – 3份/每天（例如油脂2 – 3茶匙)因为脂肪会影响血压的增加避免脂肪的方法是选择无需用油的烹饪方式，例如煮、蒸、烤等，避免油炸食物，含椰浆的食物，选择高不饱和脂肪的油，例如米糠油、橄榄油、花生油、葵花籽油等。

8. 饮用低脂奶

奶是高钙食品，有助于控制血压此外，奶中的钙可以被人体很好地吸收。建议的份量是每天2 – 3份/（例如奶2 – 3杯/每天）选择无糖奶以避免过量摄入糖分。

除了控制饮食和控制体重之外，还应该改变一些健康行为，如进行体育锻炼，不吸烟，避免饮酒，保证足够的睡眠，合理应对压力等，这些都有助于降低血压升高的风险。

参考来源：

1. Mayo Clinic Staff. DASH 饮食：健康饮食降低血压 [在线文档]。http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456. 2017年10月3日。
2. 了解高血压,疾病控制部,公共卫生部, http://healthydee.moph.go.th/view_article.php?id=736