羽衣甘蓝：营养价值、功效与食用指南
羽衣甘蓝：营养价值、功效与食用指南
近年来，羽衣甘蓝因其卓越的营养价值而备受明星和健康饮食爱好者的青睐。作为十字花科（也是芸薹属）蔬菜家族的一员，它与高丽菜、花椰菜、抱子甘蓝和青花菜等蔬菜有着相似的营养价值。羽衣甘蓝有多种品种，包括紫色羽衣甘蓝，超市中最常见的可能是卷叶甘蓝或苏格兰甘蓝。
营养师Mays Al-Ali表示：“芸苔属植物富含促进健康的含硫植物营养素，使羽衣甘蓝成为全年获取抗氧化物质的良好来源。”让我们一起深入了解羽衣甘蓝的营养价值、功效以及正确的食用方式。
羽衣甘蓝的营养价值与功效
羽衣甘蓝富含多种生物活性化合物，包括硫代葡萄糖苷、维生素C、K、E、降胆固醇物质，以及类胡萝卜素如叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素等。与菠菜相比，羽衣甘蓝的营养成分更为丰富，它不仅有助于保持健康的头发、皮肤和骨骼，还能降低患糖尿病、癌症、高血压和哮喘的风险。
一杯份量的羽衣甘蓝含有206%每日所需的维生素A、684%维生素K以及134%的维生素C（是胡萝卜的17倍！）。此外，羽衣甘蓝还富含钾、纤维、抗氧化剂、钙和叶绿素，是获取铁质和抗氧化剂α-硫辛酸的良好来源。
虽然羽衣甘蓝的脂肪含量很低，但它含有一种名为α-亚麻酸的omega-3脂肪酸，这是羽衣甘蓝诸多益处中相对较少为人知的元素。营养学家Angelique Panagos表示：“我将羽衣甘蓝加入奶昔、咖喱和炒菜中，以获取更多的抗氧化功效。羽衣甘蓝中的植物营养素可以支持身体排毒器官，帮助排出体内的毒素并释放激素，从而促进整体健康。”
羽衣甘蓝的13大健康益处
- 减轻糖尿病症状
羽衣甘蓝可以帮助降低血糖浓度，这有助于提高胰岛素敏感性并预防2型糖尿病患者的氧化应激反应。值得注意的是，大多数关于羽衣甘蓝益处的研究都集中在高剂量α-硫辛酸（羽衣甘蓝中的一种营养物质）的效果上，而不是直接从羽衣甘蓝中获取的益处。
- 延缓衰老
由于富含抗氧化剂，如维生素C和β-胡萝卜素，羽衣甘蓝可以帮助对抗自由基引起的氧化应激，从而减缓衰老过程。
- 提升免疫力
羽衣甘蓝中的抗氧化物质，特别是山柰酚和檞皮素，可以帮助增强免疫系统，减少患病风险。尽管还需要更多研究来证实这些效果。
- 降低直肠癌风险
羽衣甘蓝对直肠癌具有特别的预防效果，尤其是富含芥蓝素的食物。
- 促进消化
富含纤维和水分的羽衣甘蓝有助于维持肠道健康，同时在消化过程中产生的芥蓝素也对肠道有益。
- 保护皮肤，抵御紫外线伤害
羽衣甘蓝富含维生素C（是菠菜的四倍），研究表明，口服番茄红素和叶黄素可以帮助保护皮肤免受紫外线辐射的伤害。营养师Ali建议：“一杯份量的羽衣甘蓝就含有近90%的每日建议摄取维生素C含量。因此，建议经常食用羽衣甘蓝，而不是含糖量高、会导致血糖升高的橙汁。”
- 降低胆固醇
研究表明，羽衣甘蓝可以增加好胆固醇（高密度脂蛋白，HDL）并减少坏胆固醇（低密度脂蛋白，LDL）。一项研究显示，在饮用羽衣甘蓝果汁12周后，HDL可增加27%，而LDL则下降10%。需要注意的是，直接食用羽衣甘蓝叶片比将其打成果汁更能保留其高纤维成分，这对维持肠道健康至关重要。
- 改善血液凝固
维生素K在人体凝血功能中发挥着重要作用，一杯份量的羽衣甘蓝中含有建议摄取量的六倍之多。
- 强健骨骼
羽衣甘蓝中的维生素K对促进和维持骨密度至关重要，有助于减少骨折或骨质疏松的风险。营养师Ali解释：“维生素K在骨骼构建中的益处与降低骨折风险有关。它有助于改变骨钙蛋白，促进钙吸收，也可能减少尿液中钙的排出，从而帮助骨骼变得更坚固。”
- 保护眼睛
随着年龄增长，视力退化是一个常见问题。羽衣甘蓝中的叶黄素和玉米黄素等营养素有助于维持眼睛功能，预防白内障和黄斑变性。
- 辅助减重
羽衣甘蓝虽然热量和脂肪含量低，但富含纤维，能带来较强的饱腹感，有助于控制体重。
- 降低心血管疾病和中风风险
羽衣甘蓝富含钾元素，一杯煮熟的羽衣甘蓝叶片中含有491毫克钾。研究表明，摄入足够的钾可将因任何原因导致的死亡风险降低20%。
- 改善头发与皮肤状况
羽衣甘蓝富含维生素A，是A醇的重要来源，有助于改善皮肤状态。同时，维生素K也有助于促进头发生长。
羽衣甘蓝可以天天吃吗？
虽然羽衣甘蓝是地球上营养价值很高的食物之一，但过量食用可能会带来一些问题。羽衣甘蓝中含有促甲状腺素，过量摄入可能干扰甲状腺激素的合成并影响碘的吸收，从而影响甲状腺功能。因此，如果正在接受甲状腺相关治疗，建议咨询营养师以确定合适的摄入量。
此外，过量食用羽衣甘蓝还可能导致消化不良，如胀气、便秘和腹泻。因此，建议将羽衣甘蓝与其他绿色蔬菜交替食用，以确保摄入更多种类的营养素。如果每次只烹饪一人份，可以将剩余的羽衣甘蓝和菠菜冷冻保存，这样既能保证新鲜度，又能避免浪费。
羽衣甘蓝煮熟好还是生吃好？
研究表明，煮过的羽衣甘蓝在维生素和矿物质含量方面会有所损失，尤其是钙的含量。这可能会影响羽衣甘蓝中铁质的吸收。生吃羽衣甘蓝可能会引起消化不良，如腹胀、便秘和腹泻。因此，建议采用清蒸或煮的方式烹饪羽衣甘蓝，这样既能保留其营养价值，又能避免对甲状腺功能的影响。
对于正在服用血液稀释药物、β受体阻滞剂或有肾功能问题的人来说，在食用羽衣甘蓝前应先咨询医生。