水果也有維他命D？5 類維他命D食物表一次看！

水果也有維他命D？5 類維他命D食物表一次看！

维生素D不足会导致疲劳、肌肉无力和疼痛，长期缺乏还可能引发情绪焦虑和骨质疏松等问题。本文将为您详细介绍5大类维生素D食物来源，帮助您轻松补充维生素D。

维生素D主要存在于动物来源的食品中，而植物和水果中的含量相对较低。以下整理出5大类维生素D的食物表，帮助您轻松补充维生素D！

一、鱼类

深海鱼类是“维生素D3（Cholecalciferol）”的良好来源，其吸收率、效能远高于维生素D2。野生捕获的鮭鱼每100克大约含有988 IU的维生素D。鱼油、DHA、EPA对于睡眠、抗炎、抗抑郁都很有帮助。近期的研究也指出，血清素的功能与维生素D和Omega-3（特别是EPA）有关，且同时补充鱼油和维生素D对改善抑郁症状的效果更佳。

德国的一项研究，让113位抑郁症患者，每天食用维生素D3，持续28天后，可以改善青少年的抑郁症状。

建议选择新鲜或低盐的鱼类来补充维生素D。

二、蛋奶、豆类

一顆雞蛋平均含有 82 IU 的維他命 D，主要分布在蛋黃中，約是每日建議攝取量的 21％。蛋黃所含有的維他命 D 含量，跟雞蛋接觸陽光的頻率、飼料的品質有關。牧場飼養的土雞蛋比起一般的雞蛋，維他命 D 含量能高出 3~4 倍。選擇自然放牧，有機飼養土雞蛋，對補充維他命 D 也有額外的好處。

牛奶、優格、起司等經強化的乳製品，也是提供維他命 D 的來源，並富含鈣、蛋白質等，有助於促進鈣質吸收，維持骨骼、牙齒健康。對於素食者而言，若能採取「蛋奶素」或選擇豆類、豆製品及植物奶，將能補足多種動物性營養素，如：維他命 D、維他命 B12 等。

素食者可以通过蛋奶类食物来补充维生素D。

三、蕈菇类

蘑菇是低热量、高纤维的天然食物，也是重要的维生素D素食来源。但植物来源的维生素D，却与动物来源不同。有经过太阳曝晒的野生蘑菇，含有丰富的“维生素D2”，而上述动物性食物，则为“维生素D3”。植物性的维生素D2，对人体吸收效率而言，远不如维生素D3有效。而且，大多商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长，维生素D2的含量可能更加稀少。此外，酵母中也含有少量维生素D，并富含B群维生素与矿物质，能促进能量代谢，提升身体免疫力。

经曝晒后的蘑菇，维生素D含量较高。

四、水果类

水果中的维生素D含量相对较低，但仍有少数水果，如：木瓜、凤梨、“柑橘类”，含有少量维生素D、维生素E，并大量的维生素C，有助于提升免疫力、促进维生素D吸收。“莓果类”水果也含有少量维生素D，富含抗氧化成分，帮助抗炎；而酪梨作为超级食物，则含有健康脂肪，促进脂溶性维生素的吸收。根据一项2015年的研究，将新鲜的木瓜、芭乐、香蕉等水果，浸泡在富含维生素D和钙的溶液中，可以为儿童提供每日所需钙质的高达50%，以及维生素D约83.2%。这为预防钙和维生素D缺乏提供了新的选择，特别适合对乳制品过敏或乳糖不耐症的儿童。尽管水果中维生素D的含量不多，但搭配均衡的饮食，仍能为身体提供多样的必需营养素，有助于提升免疫力和骨骼健康。

水果中的含量较低，需搭配均衡饮食来补充足够的维生素D。

五、蔬菜类

维生素D主要来自动物来源，植物中的含量较低，且大部分为维生素D2。绿色蔬菜的顏色越深，代表營養成分越多。“深绿色蔬菜”，如：菠菜、莧菜、花椰菜等，除了维生素D，还富含铁质、钙、膳食纤维、以及多种抗氧化成分。菠菜每100克含有少量的维生素D，同时富含维生素C，有助于提升免疫力，促进钙质的吸收，是维持骨骼健康的重要食物。而莧菜和甘蓝等，也同样含有少量维生素D，但富含维生素A、钾，能保护视力、维持肌肉与神经系统的功能。采用低油、低盐的健康烹调方法也非常重要，如：蒸煮、燜煮等，避免过度加工，才可以保留食物的营养价值，防止营养流失。

除了食物、保健食品外，多曬太陽也是補充維他命 D 的方法之一。

• 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
• 衛生福利部國民健康署
• 美國農業部食品成分數據庫