慢性炎症怎么办？12种抗炎食物排行榜推荐

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@小白创作中心

慢性炎症怎么办？12种抗炎食物排行榜推荐

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来源

https://goodmood.com.tw/anti-inflammatory-food/

是否总感觉身体疲惫、关节酸痛？经常情绪低落？
可能是「慢性炎症」在作祟！
炎症反应，原本是身体作为对抗外来病原体的防御机制。
但是，当压力过大、饮食不均或缺乏运动，都有可能造成慢性炎症，影响我们的生活品质。
幸好，我们能透过多吃富含抗炎成分的食物，减少慢性炎症的发生。
以下将介绍 12 种消炎食物，让你轻松改善健康！

什么是炎症？

炎症是一种身体的防护机制。
当病毒或细菌入侵身体，或受到物理、化学刺激时，身体会启动炎症反应来保护自己。
炎症的目的是迅速清除有害的物质、消灭病原体，并帮助组织愈合和修复，维持健康。
根据炎症的持续时间和严重程度，可分为以下两种：

急性	慢性
原因	病菌性病原体、外伤、感染、化学刺激
细胞	嗜中性球、嗜碱性球、嗜酸性球、无颗粒白血球
介质	前列腺素、组胺、激肽
为期	分钟至数天
结果	炎症消退，形成脓肿或变为慢性炎症

急性炎症

急性炎症（Acute Inflammation）是迅速且短暂的免疫反应。
通常是在身体受伤、感染或接触毒素时所产生。
症状包括：发红、肿胀、发热、疼痛和功能丧失。一般会在几天到几周内恢复。
例如：当扭伤脚踝时，脚踝会立即发红肿胀，并且疼痛到无法行走；或因为细菌感染而喉咙痛时，免疫系统会立即派出免疫细胞来对抗细菌，防止感染扩散。

跌倒扭伤后的红肿、疼痛都是急性炎症的反应。

慢性炎症

慢性炎症（Chronic Inflammation）是可能长达数月甚至数年，持续的免疫反应[1]。
当免疫系统过度地持续运作，分泌太多致炎物质，就会造成组织损伤、影响器官正常运作。
慢性炎症的原因也可能是急性炎症未能完全清除病原体，或持续接触刺激物。
因症状较不明显，所以容易被人忽略。
长时间累积对身体的危害，导致心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病。

慢性炎症的症狀

身体中常见的慢性炎症症状包含：

关节疼痛
失眠
疲倦或虚弱感
忧郁、焦虑和情绪问题
胃肠道问题，如便秘、腹泻和胃酸逆流等
体重变化（增加或减少）
频繁感染

慢性炎症的危险因子

许多因素[2]会促使慢性炎症的发生，包括：
2. 年龄：随着年龄增长，会增加炎症分子，可能与粒线体功能变差或自由基累积有关。
4. 肥胖：体脂过高，会释放促炎物质，加剧炎症反应。
6. 饮食：高糖、高脂肪、加工食品会促进炎症物质的分泌，对肥胖或糖尿病患者影响更大。
8. 吸烟：吸烟会减少抗炎物质的产生，并引起炎症，增加多种慢性疾病的危险。
10. 男女性荷尔蒙水平：****睪固酮、雌激素等，都有助于抑制炎症物质的产生。
12. 压力和睡眠障碍：身体和情绪会加剧炎症反应，而压力也会影响睡眠。睡眠不规律的人更容易患慢性炎症。
保持均衡饮食、充足睡眠，管理压力，以及避免吸烟等行为，可以减少慢性炎症的产生，降低患慢性疾病的危险。

睡眠品质不佳也会提高慢性炎症的机率。

易发炎食物

以下是容易促发炎反应的食物，建议避免或减少摄取。

易发炎食物	说明
精制糖	糖果、甜点、含糖饮料等，高糖摄取容易导致胰岛素波动，使炎症更严重。
碳水化合物	白面包、白饭、面食等，缺乏纤维和营养，会让血糖快速上升，导致炎症。
油炸食物	含有大量的反式脂肪和饱和脂肪酸，会促进炎症，长期食用可能会导致慢性疾病。
加工食品	香肠、火腿、培根等，皆含有多重添加剂和化学物质，会刺激炎症物质的分泌。
酒精	过量饮酒不仅伤肝，还会让身体处于炎症状态，长期大量饮酒的人要更加注意。
烟	吸烟的化学物质会触发体内炎症，并对呼吸系统和血管造成长期损害。