一根「香蕉熱量」等於1/3碗白飯！減肥為什麼要吃香蕉？

一根「香蕉熱量」等於1/3碗白飯！減肥為什麼要吃香蕉？

你健身的时候也会来一根香蕉吗？香蕉拥有超高营养价值，是许多运动人士的最爱。但有些人担心，香蕉淀粉会导致发胖，而且没有传说中的减肥效果？因此本文将从香蕉热量、糖分、好处到吃香蕉减肥法大解析，一次了解香蕉为何能成为健身界水果霸主的原因！

一根香蕉热量约1/3碗白饭

香蕉热量每100克有89大卡，约是1/3的白饭。而一根中等大小的香蕉热量约112卡。

香蕉营养组成为27克碳水化合物（超过两片白土司）、14克糖、0.85克蛋白质、 2克纤维和0.3克脂肪。

香蕉热量不高却有满满的营养价值

香蕉还富含维生素和矿物质，例如钾，磷，镁，维生素C和叶酸。以及酚类化合物、生物碱、单宁、类黄酮、皂素等植化素。

若以每日营养需求来看，其纤维和镁含量可满足每日需求的10%左右，维生素C为16%，钾27.6%、维生素B6则为41.3%。

吃香蕉的7大好处

1. 含钾调节血压
2. 帮助肠胃健康
3. 提升免疫力
4. 减轻忧郁让心情快乐
5. 帮助减肥
6. 肌肉燃料
7. 低GI水果

香蕉的好处1：“钾”含量冠军有助调节血压

台湾食品营养成分资料库中，香蕉是含钾量最高的水果。而钾的最大功用就是帮助人体调节血压，以及维持人体的循环代谢、调控水分平衡，除此之外，也有助改善肌肉和神经系统、像是“抽筋要吃香蕉”就是这个因素。

加上香蕉钠含量很低，更符合美国食品药物管理局（FDA）“降低高血压和中风的风险”的高钾低钠食物定义，因此香蕉被认可为有益心血管健康、防治高血压的食物。

香蕉的好处2：有助肠胃健康、便秘和腹泻

香蕉对于消化不好、以及容易便秘的人是很好的水果。含有大量膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助排便。果寡糖则有助改善肠道菌丛生态。水溶性纤维果胶、矿物质钾和镁也能吸附水分、补充腹泻流失的电解质，很适合腹泻时吃。

有些人因为减肥吃的食物变少而便秘，也可以透过香蕉中的“抗性淀粉”来增加改善排便体积，同时改善肠胃道蠕动和益生菌健康，解决便秘困扰。

香蕉的好处3：富含维生素C

香蕉也是维生素C含量高的水果，除了中和自由基、减少细胞氧化老化、刺激胶原蛋白，还有助于提升免疫力。而且越成熟的香蕉，酚类物质也越多，抗氧化、抗老化效果也越好。

香蕉的好处4：快乐水果减轻忧郁

香蕉更是知名的“快乐水果”，甚至有一句话说：“失恋要吃香蕉皮”！香蕉不只富含有助振奋精神的镁，能改善忧郁、焦虑感的生物碱，维生素 B6 和香蕉皮中大量的色胺酸，更可以帮助大脑制造血清素，减少失眠、忧郁，让人感到放松，保持快乐好心情和正面的情绪，甚至能提升注意力，让运动员对抗氧化压力。

香蕉的好处5：“抗性淀粉”有助减肥

许多人认为香蕉中含有很多碳水化合物，因此不适合减肥。但纽约市注册营养师Tamsin Jordan表示，如果你想要减肥，并不是减少碳水化合物的摄取，而是要摄取“低碳水化合物”的饮食。

香蕉的纤维物质可以将葡萄糖缓慢地放回血液中，让人体维持饱足感，有助于控制食欲。而水果的“甜味”也会抑制人体对甜食的渴望，它们含有易於消化的碳水化合物，因此不管是在运动前、中、后都可以为人提供很多能量。因此虽然吃香蕉不会直接让体重减轻，但确实可以“帮助”减肥。而绿色香蕉的抗性淀粉较多，对减肥和控制血糖的效果也比较好。

香蕉的好处6：绝佳“肌肉燃料”适合健身、运动

很多运动员上场时，都会吃香蕉补充能量。就有研究显示，两条香蕉可以提供90分钟剧烈运动所需的能量，其中所含的糖就像是“肌肉燃料”一样，是脂肪燃烧和运动能量的来源。而且香蕉中钾、镁等多中营养素，能舒缓激烈运动带来的氧化、发炎、自由基伤害。另外，也有实验发现，食用香蕉不管是运动员表现、舒缓体内发炎和氧化压力的效果，都和喝某牌子运动饮料的效果一样好。

香蕉的好处7：属于低GI水果

大家常常会以为香蕉甜度高、淀粉多，但其实香蕉是低GI水果，根据国际GI资料库，成熟的香蕉（黄色香蕉）的糖分含量比较高，GI升糖指数值也会跟著上升为51，而绿色香蕉未成熟的香蕉（绿色香蕉）为42，都是属于低GI食物。

健身人适合哪个颜色的香蕉？

比起绿色香蕉，黄色香蕉更适合运动人

Jordan也接著表示，黄色香蕉或绿色香蕉都很好，重点是取決於个人的生活习惯。黄色香蕉对于经常运动，会消耗较多能量的人来说较适合；而绿色香蕉因为含有“抗解淀粉”，可以延长时间饱足感，对于平常没有在消耗能量的人来说较适合。根据《营养学期刊》的一項研究指出，近期市面上也出现“绿色香蕉粉”，如果将之添加至冰沙或其他食品中，可以减轻体重。

吃香蕉的最佳时机？

根据《国际肥胖杂志》的研究指出，人體在早上燃燒卡路里較有效率，但其实不管什么时候都可以吃香蕉，因为香蕉对人体非常有益。而且香蕉可以补足大脑运作所需的能量，並且刚好舒缓对甜食的渴望，因此除了早餐，当作文上班族餐与餐之间的点心也很适合。

虽然香蕉热量不高，但香蕉也不宜吃过多

亚利桑那州吉尔伯特市的注册营养师Gilllean Barkyoumb说，香蕉中的钾过多会导致心血管并发症（例如心臟骤停），而过量的糖会增加2型糖尿病的风险，让胰岛素上升，反而导致食欲和垃圾食品需求激增。无论热量或是营养成分，香蕉一天一根就很足夠了！

香蕉减肥法：深田恭子早餐吃香蕉配开水

由深田恭子带起的“香蕉瘦身法”，将早餐改成香蕉和开水，午餐跟晚餐照常吃，但晚上8点后不能再进食。

“因为香蕉富含钾质和丰富的食物纤维，加上水一起食用会有相乘效果，能改善肠内环境、打造出容易将体内老废物质代谢出来的易瘦体质。”

香蕉配花生酱，健身效果超好！

没想到香蕉和花生酱居然也能帮助健身！Alissa Rumsey Nutrition and Wellness的创办人Alissa Rumsey 说，吃香蕉时加入一些蛋白质和脂肪，例如杏仁或花生酱，这样会让体力更持久力。她还建议可以在运动前或运动后吃，以帮助锻炼和恢复体力。

Jordan也提到，当你嘴馋时，最好可以考虑“配对饮食”，意即把含有碳水化合物的食物与蛋白质或健康的脂质搭配。因此对于香蕉来说，最好的搭配食物是“花生酱”，吃一汤匙含有蛋白质与脂质的花生酱可以延缓香蕉中糖的消化，增加饱足感。

总结

总来说，香蕉不会让你变胖，但多吃也不会让你变瘦。如果你正在进行健身、减肥计划，可以将零食和餐点中的一部分以香蕉取代，就能健康地达到瘦身效果。