补钙选择全攻略：从种类到优缺点，轻松找到适合你的钙！

补钙选择全攻略：从种类到优缺点，轻松找到适合你的钙！

钙质，又被称作“生命中的钢筋混凝土”，大约99%的钙质存在于人体的骨骼与牙齿中，是人体营养素中重要的矿物质。研究表明，成人一天应摄取1000毫克的钙质，然而在台湾，超过8成的国人的钙质摄入不足。钙质会从30岁开始大量流失，因此钙质的摄入非常重要。

补钙很重要！钙的4大功效要知道！

1. 维持骨骼与牙齿健康
   如上所述，人体约99%的钙质集中在骨骼与牙齿，是掌管着骨头发育的重要营养素。对于正在发育中的青少年、需额外为宝宝提供钙质的孕妇、钙质流失速度极快的老年人来说更为重要。

2. 调整体质
   钙能帮助调控细胞的通透性，也就是物质进出细胞的能力，有助于维持细胞内外环境的稳定性，调整体质与新陈代谢。

3. 帮助正常凝血功能
   当我们受伤时，钙能活化凝血酶原转变为凝血酶，有助于血液正常凝固，以免出血过多，同时也能维持身体的修复能力。

4. 维持肌肉与心脏的正常功能及神经感应性
   钙不仅提供骨骼养分，也帮助肌肉收缩、心脏跳动等生理功能，同时参与神经传导，维持神经系统正常的感应性。

补钙不必只靠食物！带你认识常见的钙种类！

虽然通过食物摄取钙质是最好的，但能摄取到的量依然有限，因此我们可以通过钙类保健食品来额外补充。以下是6种常见的钙质种类：

1. 碳酸钙（Calcium Carbonate）
   为最常见且成本低的钙质，主要来源是珍珠、贝壳、牛骨等。有约40%的钙含量，但吸收率较低，仅25%。其需要通过胃酸来帮助吸收，经过胃酸溶解后会产生二氧化碳，空腹吃容易造成消化道不适反应，因此建议餐后食用，若本身容易胀气的人则不建议选择碳酸钙。

2. 海藻钙（Seaweed Calcium）
   海藻钙的原料来自海洋的天然红藻，适合素食者食用。钙含量约32%，同时富含镁、锌等矿物质，且由于具备特殊蜂巢状组织，更容易被小肠吸收，使其有高达约40%的吸收率。

3. 柠檬酸钙（Calcium citrate）
   由碳酸钙与柠檬酸结合而成的，钙含量约为21%，吸收率则为35%。其不需要依赖胃酸来吸收，空腹或餐后皆可食用，对肠胃较不刺激，适合本身胃酸不足的族群或吸收能力较差的老年人。

4. 乳酸钙（Calcium Lactate）
   由碳酸钙与乳酸结合而成的，常被作为食品和饮料的钙增补剂，是被公认为安全的食品添加剂。乳酸可以提高钙的吸收率，其吸收率约为29%，但其钙含量仅13%，因此需要较多的摄入量。由于来源包含牛奶、乳酪，不适合素食者及乳糖不耐症患者。此外，乳酸钙对于利尿剂、抗生素和抗癫痫药等特定药物具有相斥作用，需特别注意。

5. 珊瑚钙(Coral Calcium)
   珊瑚钙同样是天然钙的一种。其天然多孔构造，让其富含70种以上的矿物质；离子化形式、分子小，所以容易吸收且不需要依赖胃酸，吸收率高达70%，钙含量约为24%。另外，素食者在挑选珊瑚钙时要特别留意其来源是取自动物性的珊瑚还是植物性的珊瑚草，以免误食。

6. 葡萄糖酸钙（Calcium Gluconate）
   由葡萄糖酸及碳酸钙合成的钙质。含钙量约为9%，吸收率则约为27%，与乳酸钙一样有助于提高钙的吸收率，但其对胃具有刺激性，不适合肠胃较弱的人。

找到适合你的钙！教你挑选补钙保健食品！

除了钙的种类，在挑选补钙保健食品时还有几个地方值得列入考量，才能轻松又安心地摄取钙质！

1. 成分来源
   钙依成分来源可分为“天然钙”及“化学合成钙”。

• 天然钙：碳酸钙、海藻钙、珊瑚钙
• 化学合成钙：柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙
  化学品若长期服用对身体会造成负担，因此通常较建议挑选取自天然原料的钙质。

2. 钙含量与钙吸收率
   在挑选补钙保健品时，不能只单看其钙类的钙含量或钙吸收率，而是要同时考虑。在食用保健品时，我们实际能获得的钙量为：
   该保健品添加的钙质剂量 x 钙含量 x 钙吸收率
   而根据前面所介绍，海藻钙与珊瑚钙为“钙含量 x 钙吸收率”较高的钙类。

3. 选择复方成分
   可以选择有搭配其他营养素的复方成分，加成钙的吸收效果，将成效最佳化：

• 维生素D
  说到能促进钙吸收的营养素，最广为人知的就是维生素D。维生素D能提升肠胃道对钙的吸收，并帮助钙运送到骨骼中。同时还能改善肌肉神经功能，降低跌倒骨折的风险。
• 维生素K
  维生素K能协同维生素D一起帮助钙更有效地被吸收、强健骨骼，并预防动脉钙化，降低心脏病的罹患风险。
• 镁
  镁能帮助钙吸收，达到“锁钙”的效果。但要注意两者的比例，若钙比例太高反而会阻挠镁吸收，建议钙镁比例2：1为佳。

4. 剂型
   可以根据不同人群的需求，挑选适合的服用剂型：

• 钙片
  锭型钙片需要先在消化道中分解才能顺利吸收钙质，因此在钙质吸收上可能较花时间。且锭型还有着不易吞食、可能使消化不适的不便之处。
• 胶囊
  胶囊型相对好吸收，但由于容量有限，要补充到足够的建议摄入量较为困难。
• 钙粉
  粉末与消化道的接触面积较大，能更容易且更快被吸收，且较不易造成消化问题。对于不擅长吞食锭型及胶囊的人也较合适。

5. 安全认证保障
   无论购买任何保健品，都要注意其是否通过第三方的专业检测认证，或选择值得信赖的品牌，才能安心有保障地补充营养。

补钙迷思大解惑！常见问题一次解答

Q1. 钙要什么时候补充最合宜？
钙的服用时机会根据种类而有所不同：
随餐或饭后服用：碳酸钙（需依赖胃酸帮助吸收）、葡萄糖酸钙（对肠胃具刺激性，不建议空腹）
饭前、饭后、睡前空腹皆可：海藻钙（睡前服用有助于提升睡眠品质）、柠檬酸钙、乳酸钙、珊瑚钙
不过，正确的服用方式与时机还是建议遵循产品说明书或专业医师的意见喔~

Q2. 钙的摄入量是多少？
不同年龄层的钙质建议摄入量不同，下表为卫生福利部公布的国人每日钙质建议摄入量：

此外，由于人体一次最多能吸收的钙质剂量约为500毫克，因此建议每日的钙营养品摄入分成2-3次间隔服用。

Q3. 有什么是不能跟钙同时服用的？
铁、高纤维食物不宜跟钙同时服用！
铁会和钙在消化道互相竞争，使彼此的吸收率因此降低，故两者的营养摄入时间建议间隔至少2小时。
高纤维食物会干扰钙的吸收，因此不建议在进食高纤维食物后补钙。