16个保证有效的「减脂方法」！不用挨饿、专家认证可持续性减脂的快速瘦身方法

16个保证有效的「减脂方法」！不用挨饿、专家认证可持续性减脂的快速瘦身方法

坦白说，尝试快速瘦身（无论是什么原因）并不是改变身体成分最安全或最明智的方法。从节食到阻断整个食物群，网络上充斥着快速瘦身（但无法使你持续）的快速减肥方式。根据你的采用的方式，明智的或是愚蠢的，你保持或持续性的减重结果将会大不同。此外，你减掉的体重类型也会有所不同。（以此为示，停止搜索“如何快速瘦身”吧！这可能不是你要的。）

大幅减綟卡路里和剥夺身体必须的矿物质和维生素可能会导致体重计上的数字降低，但您实际上可能不会减掉体内脂肪——这正是大多数人说他们想知道如何快速减脂时想要的结果。然而，有些快速瘦身方法可以有效地减脂-从吃得充足到设定切合实际的目标，因此我们收集了最好的专家诀窍，已安全、可持续性的方式让你的减脂之路走上正轨。

温馨提醒：以下诀窍适合体重过重的人。如果你的体重已经是适当的，那么不建议你再尝试快速瘦身—或我们根本也不建议你减脂。女性健康团队希望为女性提供终身保持身体健康的内容及工具。在开始任何减脂计划之前，请咨询你的私人医生。

瘦身方法：16个保证成功的快速瘦身方法

1. 设定实际的时间轴
2. 根据你的生活制定塑身计划
3. 设立可达成目标
4. 将重量训练摆在首位
5. 不要忘记有氧运动
6. 记得把你的 NEAT 算进去
7. 了解测量的奥妙
8. 体重适当回復对于这过程来说很重要
9. 吃得足够
10. 双倍纤维
11. 减少酱汁的摄取量
12. 让水变成你最好的伙伴
13. 注意零食的摄取
14. 睡眠的重要
15. 压力的控管
16. 用更大的格局思考

瘦身方法1. 设定实际的时间轴

有人试图快速瘦身，也有人能够持续性、永久性的减脂。虽然差别不大，但仍然有所区别。

根据经验法则（根据专家和最近的 NHS 准则），安全的减重落在每周 0.5 至 2 磅，尽管这可能会根据你必须减重的体重而改变。你拥有的越多，你最初的减重速度可能会越快，但减重的速度终究会越来越慢。

长时间以比上述准则更快的速度来减重会导致：

• 营养不良
• 胆结石
• 昏睡
• 损害新陈代谢

需要记住的一件事是，由于激素波动和其他身体处理过程，你体重减轻的速度可能每周都不一样。“这不是一个线性过程。”Maximuscle 的私人教练 Dan Lambert 解释道。“有些星期可能会更高，有些时候反而会降低。为了避免在减重的过程中失去动力，请改为您在 4 周内每週平均减轻的体重。”

瘦身方法2. 根据你的生活制定塑身计划

我们都曾拥有：新的例行公事、新的意志力以及突然间没有任何能阻止我们实现目标。

但当现实生活来敲门，以工作、朋友、家庭和压力的形式出现，原本的动力火车就会消失的比你的 #dedicated 还要快。

缓冲一時興起的承諾的方式是誠實地查看你的日程安排，查看你可以在何時增加鍛煉，避免把你的整個生活都拋在腦後。

Lambert 說：「如果我們確保減重分配的時間適合我們的生活方式，我們就有更大的機會維持日常生活。」「每週嘗試三到四次 45 分鐘的健身房鍛煉，而不是每週五到六次每次90分鐘的鍛鍊。」

「雖然時間密集度較低的例行程序可能燃燒更少的卡路里，但這也代表你更有可能长期坚持下去。」

因为（尽管不性感）在持续一段时间内坚持不懈的努力才能真正开花结果—这是在尝试快速瘦身时很容易忘记的一点。

瘦身方法3. 设立可达成的目标

虽然我们都会设定远大目标（并将这些目标公诸于世），但做太多的确是個问题。这个问題对你的健身和减重效果有双倍的作用。

Lambert 說：「当一个人超过身体能从训练中恢复的能力时，就会发生过度训练。」「这通常发生在我们试图坚持一个对我们来说或许太過负荷的计划，或当我们把压力带速入训练，或当我们没有正确管理我们健康方面时，例如：睡眠和营养。

当我们身体无法正常恢复时，会释放一种称为皮质醇的压力荷尔蒙，这会影响我们正常燃烧脂肪的能力。Lambert 提及：「这实际上会导致体重增加。」「长期过度训练也可能导致疾病和潜在伤害，这将阻碍了我们减重目标。」

快速瘦身总结：持续设定大目标，但一定要把目标分解成可管理、实际的以及能让你和你的身体保持在最佳压力水平的状态。

瘦身方法4. 将重量训练摆在首位

通过定期的重量训练和阻力训练来锻炼肌肉有很多好处，不出所料地其中之一就是锻炼肌肉组织。您拥有的肌肉越多，您身体就需要花费越多的能量（和卡路里）来维持。

Lambert 解释道：「重量训练可以锻炼肌肉，从而增加身体的静息代谢率和每日卡路里消耗。」「专注于增强力量和肌肉，并以高强度提升。」

瘦身方法5. 不要忘记有氧运动

既然我们已经清楚了解为什么重量训练对减脂如此有益，那么我们必须直接了当地解释不該忽略有氧运动的原因。除了对心血管（心脏）有益以外，经常出汗可以帮助改善血压、增加耐力和保持头脑清醒。

有氧运动比重量训练燃烧更多的卡路里（但最好的健身计划可以将两者结合），且有很多类型可供选择：游泳、跑步、骑自行车、舞蹈训练、高强度间歇运动等等不胜枚举。

通过有氧运动让你的心脏保持最佳状态，通过力量训练挑战你的肌肉，你很快就会上成功之路。

瘦身方法6. 记得把你的 NEAT 算进去

NEAT 代表非运动活动产热，指得是未被划分的运动。举凡像是：上下楼、做家务、和孩子一起玩、或甚至是坐立难安。

令人惊讶的是，NEAT 锻炼占您每日总能量消耗（你每天共天燃烧多少卡路里）的很大一部分-比你在家或健身房锻炼燃烧 30 到 60 分钟的时间要多很多。确保每週活动中有足够的 NEAT 是保持健康卡路里不足的关键部分，如果你想要减掉体内脂肪，这一点至關重要。

瘦身方法7. 了解测量的奥妙

每天一早起床就踏上浴室的体重计可不是坚持健康减脂计划的最佳方式，尤其是当你发现体重秤上的数字对你的精神或情绪状态产生负面影响时。事实上，如果你想快速瘦身，过度关注体重秤上的数字可能会对你产生误导。

影响体重变化的因素众多，从月经周期变化到水肿等。相反地，使用量尺货智能体重秤监测你的体脂百分比可能是获得更平衡、更少波动结果的做法。

此外，即是减脂是你的第一要务，衡量其他指标也同样有益 - 从你的睡眠质量到日常行为、能量多寡、对于身体感到强壮或更有耐力的感受等等。

瘦身方法8. 体重适当回復对于这过程来说很重要

请务必聆听我的忠告，若你身体没有得到适当的恢复，结果不如预期外，你还根本在做白工。若你不把身体恢复这件事列为优先注意问题，你在别处做的努力可能也会大打折扣。例如：没有足够的重复性与再现性，你的身体将无法正常修復，这代表你将无法举出平常的重量或是跑得跟平常一样远。

Barry's Bootcamp 教练 Jemma McKenzie-Brown 先前向我们提到：「你必须让你的身体从整个星期所做的工作中恢复。你需要让你的肌肉变得较不敏感并适应你所做的努力。如果你在工作中用脑过度，你會筋疲力尽。你的身体也是如此。」

Jemma McKenzie-Brown 說得没错。休息不仅是为了恢复体力，也是为接下来的事情做好准备 - 不论是跟精神上还是身体上有關。

更不用说你有可能忽略掉会让生活变得甜蜜的事-见见朋友、得到足够的睡眠或远离健身房一天。

Lambert 說：「要让减脂计划持续下去，你必须让这件事变得令人愉快、简当且容易执行，更不能影响到生活中对你意义重大的事。

请记住我们致力于长期改变你的身体状态而非短暫改变。相信我们，你值得一天休息的。

瘦身方法9. 吃得足够

跟你們说实话吧：节食（当你摄取的卡路里少于身体所需的卡路里）会导致体重减轻 ; 但这是短暂的体重下降。当你恢复正常饮食模式或是重新摄取跟你身体所需的卡路里一样多的量时，你很可能會复胖甚至变得比原本体重还重。我相信这不是你们想要的。

专业营养师 Tai Ibitoye 說：「大多数人最终都会厌倦节食（令人崩溃的）这种方式，因为这样的饮食方式是行不通的。」他补充说：「几乎每个人只要停止节食，体重就会增加。」

相反地，以了解你自身身体状况的方式减脂、优先考虑如何摄取更多营养及吃进令你有饱食感的食物和适当的份量远比你进行不健康和无法坚持的节食来得更久远。我可以跟你保证。

Tai Ibitoye 說：「设定目标像是三餐全天规律、均衡饮食，避免不进食空腹，因为你可能会因为错过营养的一餐，反而在你更饿时吃进更多的垃圾食物、零食。」

瘦身方法10. 双倍纤维

纤维不但有助于维持消化功能，还能让你长时间保持饱足感。在快速瘦身期间拥有饱足感永远都不是件坏事。

以下是 Tai Ibitoye 建议你在饮食中添加的高纤维食材：

• 水果
• 蔬菜
• 燕麦
• 全麦中东口袋面包
• 糙米和意大利面
• 豆子
• 碗豆
• 扁豆

瘦身方法11. 减少酱汁的摄取量

别再责怪蛋黄酱了，是酒精惹的祸！糖分不仅会使你的血糖飚升（这会让你的身体在摄取食物时吸收过多脂肪），且饮酒后隔天醒来的感觉可能会让你之前的努力都变成白工。

Tai Ibitoye 提到：「一公克的酒精会提供 7 卡路里，而碳水化而误和蛋白质每克则提供 4 卡路里的热量。你可以试试一周有几天不要饮酒，改成选择不含酒精的饮料或是低酒精浓度的饮料。」

此外，宿醉会让你的锻炼发生改变。你不仅会脱水（运动更会加剧脱水），受伤的风险也会高上许多。

瘦身方法12. 让水变成你最好的伙伴

短话而言：多喝水。长话来说：多喝水。

Tai Ibitoye 提到：「摄取水分的目标是喝进两公升的水来保持一天的水分，运动后、出汗或体温高的情况下你可能需要摄取更多。」

喝足够的水有助于身体蠕动、快速瘦身，可以预防头痛并影响消化系统。无论你喜欢随身携带可重复使用的水瓶或是带着跑步水袋，喝多一点水可不会让你多累。事实上，你可以设定小目标，比如午饭时间前要喝到一公升的水，让你更容易达到目标。

如果你不喜欢喝水，多吃含水量高的食物：汤、水果、蔬菜，也可以帮助你实现目标。

瘦身方法13. 留意零食摄取量

对零食爱不释手？其实我们也是。虽然每次都是抓少量的零食往嘴里塞，但久而久之这样做可能会让我们无法达到设定的目标。

Tai Ibitoye 建议你有意识地控制摄取的零食量，且边吃时需感到满足而不是饱足感，你可以选择以下健康的零食，例如：

• 水果碗
• 切片水果加上坚果酱
• 低脂鹰嘴豆泥蔬菜棒
• 原味或低盐爆米花
• 一把坚果
• 低脂优格
• 软烤小圆饼乾
• 燕麦饼乾

瘦身方法14. 别忽略睡眠的重要性

我们乐见你睡好睡满八小时！且不仅是我们，你的身体也会很享受睡眠的乐趣，尤其是当你想减脂时。

Tai Ibitoye 說：「一些研究发现，睡眠不足与饥饿等级升高（也称为饥饿激素）和食物摄入量有关。虽然营养科学这个特殊领域需要更多的研究，但国民健保署指南建议成年人每晚睡 6-9 小时。」

快听医师的话现在立马躺下入睡。

瘦身方法15. 压力控管

在一天烦人工作结束後摄取巧克力，你就會知道压力对你的食欲、欲望和为了减脂所做的努力产生巨大影响。

Tai Ibitoye 提到：「找到应对机制来管控你的压力是很重要的。管控的方式会因人而异。从找时间休息、学习放松技巧、使用冥想app像是 Calm 或 Headspace、与亲人聊聊、写日记或与健康专业人士寻求建议和支持。」

瘦身方法16. 用更大的格局思考

为了更快的减脂，你的身体需要在舒适、健康的情况下才行得通。此外，如果没有做好适当的应力管理、睡眠、恢复身体状况、维持锻炼和摄取足够影响，你可能需要对减脂这件事再想想。

密切关注整体情况，如果减脂速度不如你的预期也请不要灰心，可持续且安全的减脂总比傖惶快速的应急解决方案还好。

Women's Health美力圈SAY

能够持续的「快速减脂」方法其实就是健康有意識的生活型态，做好适当的应力管理、睡眠、恢复身体状况、维持锻炼和摄取足够的营养，能让你维持身材这件事变得更容易。