听说每天要至少吃12种食物，能简单点吗？

听说每天要至少吃12种食物，能简单点吗？

2016年最新版膳食指南建议我们，平均每天吃不重复的食物至少12种，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。这听起来很难办到，但其实做到很容易的。

膳食指南的具体建议

2016年最新版膳食指南建议我们，平均每天吃不重复的食物至少12种，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐食物种数的分配，早餐至少4-5种，午餐5-6种，晚餐4-5种，零食1-2种。如下图为膳食指南建议的摄入的主要食物品类数：

如何实现多样化饮食

1. 小份量

一个人吃饭时，您可能会叫2个菜。但如果2个人一起吃饭，就有可能都吃到4个菜。这样一来，食物变小份量了，却增加了食物的多样化。

以前食堂的食物份量比较大，吃一荤一素，通常也只有2-3个品种，后来食堂逐渐出现小份量的菜，12块钱可以吃到至少4-5个菜（这是很大的进步）。

如果享受不到食堂或餐馆的这般待遇，那就结伴吃饭吧，吃自助餐也不错。当然，如果能在家和家人一起吃饭就更好了。如果都没有，那就乖乖自己做饭去吧。

2. 巧搭配

• 粗细搭配：如吃杂粮饭/粥/面条/面包（如糙米大米饭、八宝粥、小米面条、燕麦面包）代替白米饭/白粥/白面条/白面包。
• 荤素搭配：如虾仁韭菜炒蛋、香菇豆腐鲫鱼汤。
• 颜色搭配：如紫甘蓝、黄瓜、鸡蛋、胡萝卜和黑木耳一起凉拌，将会呈现橙、黄、绿、黑、紫五种颜色。

3. 常互换

一段时间内同类食物经常进行互换，避免每天食物品种单一，增加食物多样性。

如，今天吃大米，明天可以吃小米，后天可以吃燕麦。又如，今天吃猪肉，明天可以吃牛肉，后天可以吃鸡肉。如图为同类食物互换表：

一天食谱示例

最后，给大家一个一天食谱的示例：

其实，就算有时候吃不到那么多品种的食物也没关系，每周平均每天达到就可以。

参考资料：中国营养学会.中国居民膳食指南科普版2016.人民卫生出版社