冬天食欲爆棚！怎么才能吃得开心不长膘？
冬天食欲爆棚！怎么才能吃得开心不长膘？
天好冷，胃好空！冬天一到，嘴巴好像总也停不下来
深藏不漏的饕餮胃口，仿佛被寒冷的天气解除了封印一样，食欲像洪水般抵挡不住
每天只有几百的运动步数，颤颤巍巍的小肚腩逐渐浮现……
面对那么多的聚餐和美食——管住嘴，稳住自己的食欲可谓是一年减肥大业的重中之重！
如何才能吃的开心不长膘？
我们为各位月半友准备了以下小技巧，亲测有用哦～
为什么冬天容易胖？
新陈代谢率降低：在寒冷的天气里，身体为了保持核心温度，会降低新陈代谢率。这意味着身体消耗的热量减少，因此需要较少的食物来满足能量需求。
代谢激素的变化：冬季，身体会产生更多的食欲激素，如胰岛素和胃饥饿素，这些激素会刺激食欲，导致人们更容易感到饥饿。
活动量减少：在寒冷的天气里，人们往往减少户外活动，导致身体消耗的热量减少。这同样会降低新陈代谢率，并增加饥饿感。
饮食习惯的改变：冬季，人们往往会选择高热量、高脂肪的食物来保暖，这些食物往往更容易让人感到饱腹，但实际上摄入的热量更高。
心理因素：冬季日照时间减少，可能导致情绪低落和抑郁，这些心理因素也可能影响食欲和饥饿感。
学会这几招，冬天吃饱还不胖！
- 优质蛋白质、健康脂肪
要想在冬季吃饱而不胖，首要的就是保证饮食的合理性。这意味着我们需要摄入足够的蛋白质、健康脂肪和优质碳水化合物，同时减少糖分和油脂的过量摄入。例如，选择瘦肉、鱼类、大豆制品作为蛋白质来源；用橄榄油或茶油代替动物脂肪。
- 吃点辣的吧
辣椒中的辣味成分主要是辣椒素，辣椒素可以刺激胃肠道，增强食物在消化道中的停留时间，从而增加饱腹感。这意味着我们在食用辛辣食物后，可能会感到更加满足，减少后续的食物摄入量。
研究表明，辣椒素还可以提高人体的基础代谢率，即使在休息状态下也能燃烧更多的卡路里。这种效应有助于控制体重，间接地帮助控制食欲。
*尽管辣味食品有其独特的好处，但过量食用也可能带来不适，如胃痛、消化不良等问题。因此，合理摄入是关键。
- 鼓励自己多吃蔬菜
《中国居民膳食指南 (2022)》推荐成人每天摄入蔬菜应不少于 300 g，冬天也应该坚持餐餐有蔬菜。冬天气温下降，引起人体代谢增强，充足的维生素能够促进机体代谢，所以一定要鼓励自己多吃蔬菜。推荐多吃「彩虹蔬菜」，包括深绿色叶类、橘色蔬菜等，如小青菜、菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、大白菜、白萝卜等。
- 温热饭菜保健康
进食热腾腾的食物能带来心理上的满足感，更重要的是，温热食物使皮肤血管发生反射性的舒张，使更多的血液流经皮肤，让身体感到暖和。
饭前喝点清淡的热汤（最好是蔬菜汤，不要借此机会大喝肉汤），以及日常的热茶饮（不是奶茶不是奶茶不是奶茶），不仅能全身暖呵呵，还能提前给肚子发个「吃饱了」的信号，不至于因为寒冷，导致过多摄入食物，注意热汤以不超过 60℃ 为佳。
- 学会躺「瘦」
睡眠不足，身体代谢变慢，再加上熬夜时，总觉得胃里空空的，忍不住想嚼点什么......
据研究发现，好好睡一觉，每天总能量摄入可以减少 270 千卡。
需要你慢跑半小时才能消耗掉的热量，只靠好好睡觉就能达到，何乐而不为呢？
- 碳水一定要吃！
即使是减肥、减脂，也一定要保证每天足够的碳水摄入。每餐一个拳头大小的优质碳水化合物也不影响减重，推荐全谷物主食，每天一定要包括 1/3 的薯类食物，如红薯、芋头、山药、土豆等。
「彩虹蔬菜」、充足的蛋白质、优质的脂肪和碳水化合物，合理搭配也是一顿丰盛又营养的饭菜！吃够了碳水，不仅能稳定食欲，还能稳定情绪。身体饱腹感强了，你也就没那么想吃零食啦。
祝大家都能在冬天安然稳住体重，美美迎接下一个春天～
本文原文来自丁香医生