【运动keep fit】运动前后的营养补充指南：跟着奥运冠军一起合理进食

【运动keep fit】运动前后的营养补充指南：跟着奥运冠军一起合理进食

7月28日凌晨，香港剑击运动员江旻憓（Vivian）在巴黎奥运女子重剑个人赛中夺得金牌，为香港拿下本届奥运会的第一枚金牌。江旻憓的卓越成绩，除了平时刻苦训练之外，日常训练前后的健康饮食也是她获胜的秘诀。本篇文章会通过江旻憓的饮食，为大家梳理运动前后饮食与日常饮食的区别，以及运动前、后到底该怎么吃。

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运动饮食和正常饮食有何不同

不论是有氧运动还是无氧运动，热量转换的过程都是一致的：当我们从食物中摄取碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养素时，身体会在做运动的过程中，自动将这些能量转换成ATP（三磷酸腺苷），从而支持我们的日常训练。

一般来说，运动前，饮食应强调碳水化合物。众所周知，碳水化合物是肌肉和大脑的能量来源，碳水化合物被消化会转换成血糖，从而为运动提供足够能量。除了碳水化合物以外，蛋白质也是十分重要的。尤其是做完运动后，蛋白质能够有效帮助肌肉的合成。

运动前该怎么吃

专家建议，运动前可多摄取一些碳水化合物，以此为身体提供充足糖份及能量。此外，还可适当摄取低GI指数（升糖指数）的食物，如全麦面包、香蕉，有助稳定血糖水平，为身体提供较持久的能量。

如要进行一小时以内的运动，一般可在运动前半小时至一小时进食，如一个苹果、一块全麦面包加杯低脂牛奶。作为职业选手，江旻憓每天的训练任务较为繁重，为了能够确保身体能够支持高强度的训练，江旻憓每次训练之前，都会摄入大量新鲜蔬菜和水果，以提高免疫力。

需要注意的是，不少人认为空腹运动可加速脂肪消化，然而专家却表明这实属一大误区。在没有进食，能量低、血糖低的情况下运动，不仅不利于脂肪消化，还容易出现头晕、乏力等问题。尤其是糖尿病、低血糖人士，运动前更应当合理进食，补充能量。

运动后该怎么吃

运动后的黄金补充期是30分钟。在运动后的黄金补充期合理进食，不仅可使减脂、增肌更有效，同时还可减少疲倦感。

和运动前的营养摄入相同，在运动后的黄金补充期内，也应适当多摄取碳水化合物以及蛋白质。补充蛋白质可以帮助肌肉修复，有效促进肌肉的形成。而一些低脂的高蛋白食物，例如嫩豆腐、吞拿鱼、鸡蛋是黄金补充期内适合摄入的食物。江旻憓从2017年开始茹素，每次训练后，她都会摄入一些高蛋白植物性食物，如豆腐、豆类、藜麦、坚果和种子，从而帮助恢复。

除了蛋白质以外，碳水化合物也是必不可少的。这是因为肌肉的生成除了需要依靠蛋白质之外，还需要胰岛素的帮助，而胰岛素便是需要碳水化合物才能够生成。因此，运动完后摄取足量碳水化合物，例如饭团、全麦面包、地瓜，可以达到增加肌肉的效果。江旻憓在训练完之后，多选择糙米、燕麦和全麦面包等饱腹感较强的全谷类食物，以提供足够能量。

本文章由COMEDI Health医疗资讯团队内的医护专业人士审核。以上内容仅供参考，不可视作医疗建议，亦不能取代阁下就个人健康状况向合资格的医护人员作出咨询。