乳清蛋白是什么？它有副作用吗？该怎样吃？
乳清蛋白是什么？它有副作用吗？该怎样吃？
乳清蛋白是一种在乳清中发现的蛋白质，乳清则是乳制品中的副产品。作为一种常见的补充品，它含有高达80-90%的蛋白质，是一种高品质的蛋白质。
什么是乳清蛋白？
乳清蛋白是一种在乳清中发现的蛋白质，乳清则是乳制品中的副产品。作为一种常见的补充品，它含有高达80-90%的蛋白质，是一种高品质的蛋白质。
它可以通过膜过滤技术等方法生产，如：乳制品制作成起司的过程中，进而所产生的液体副产品，再经由过滤等加工处理提升蛋白质含量，最后制成乳清。
乳清蛋白常以粉状的方式与通过不同层级加工成不同等级的蛋白补充品，包括浓缩、分离、水解乳清蛋白，不同等级的乳清会影响消化道的吸收速度。
乳清蛋白有副作用吗？它会伤肾吗？
一般来说，乳清蛋白并不会有很大的副作用，但肝肾功能不全的患者建议在使用前还是咨询一下营养师或医生。
乳糖不耐者可能对奶制品较为敏感，那么乳清蛋白非常有可能会导致胀气、肚子痛、腹泻等肠胃问题。所以如果您对奶制品较为敏感，建议可改为饮用水解或是分离乳清试试看喔！
研究来源：Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health
常见的乳清种类有哪些？等级之分？
目前市面上有非常多眼花缭乱的乳清蛋白产品，主要分为以下三大类：
- 浓缩乳清蛋白 ( Whey Protein Concentrate )
利用过滤和浓缩的制程制作，市面上最常见乳清产品，除了蛋白质以外，仍保有一些碳水化合物（乳糖）、脂肪和牛乳中的微量营养素，为制程最简单、价格最便宜的乳清蛋白产品。
- 分离乳清蛋白 ( Whey Protein Isolate )
加工程序更多的乳清蛋白，通过进一步精细的过滤和浓缩方式制成，去除了多余的乳糖和脂肪，比起浓缩乳清，分离乳清拥有更高等级的蛋白质含量与更少的乳糖和脂肪。算是另一种较常见的乳清蛋白形式。除了热量更低以外，也更适合消化道敏感族群。
- 水解乳清蛋白 ( Whey Protein Hydrolysate )
加工程序更多的乳清蛋白，含有「预水解」的蛋白质，使用酶将乳清蛋白水解而成，水解乳清具有高蛋白质的含量，更加速蛋白质转换成氨基酸被消化道吸收，更快且更利于消化。非常适合在训练后立即补充，帮助肌肉生长和修复。价格上因为需要更复杂的加工程序，所以会比较昂贵，同时也适合消化道敏感族群。
简易乳清蛋白等级比较表
建议大家可以参考下方的简易表格，快速找到较适合自身的乳清种类喔！
类型 | 蛋白质含量 | 加工程度 | 吸收速度 | 价格 | 适合对象 |
|---|---|---|---|---|---|
浓缩乳清蛋白 | 35-80% | 加工程度最少，且保留部分乳糖含量 | 较慢 | CP值最高 | 除了消化道敏感族群外都可以 |
分离乳清蛋白 | 90%以上 | 加工程序较浓缩乳清多，去除大部分乳糖和脂肪 | 中等 | 中等 | 消化道敏感族群 |
水解乳清蛋白 | 90%以上 | 加工程序比分離乳清更多，去除乳糖和脂肪，且蛋白質分子最小化 | 最快 | 贵 | 消化道敏感族群、吸收消化不好者、进阶训练者 |
为什么需要吃乳清蛋白？
乳清蛋白属于一种快速吸收且方便补充的蛋白质，比起肉类，乳清蛋白不需要经过复杂的消化过程，可以非常快速的被吸收。人在运动后尤其高强度的阻力训练，肌肉组织会受到一定程度的破坏，这时候急需蛋白质和碳水化合物做立即的补充和修复，避免肌肉的流失。这时候如果还去全联买块鸡胸，回家开火煎一下，吃下去花二至三小时消化，你的肌肉都在哀嚎囉！
这时候若选择方便且快速冲泡的乳清，不仅随时随地可以引用，小分子特性更能有最快速的吸收！不仅限于训练后，训练前的蛋白质补充也是非常重要的！
其实肌肉的分解在我们运动时就已经不断在发生，已有多项研究指出训练前补充蛋白质能减少运动中的肌肉分解，而且运动前如果吃肉类当作蛋白质其实要花一定的時間去消化，肠胃的饱胀感也会进一步降低训练品质，这时候使用小分子、吸收快速的乳清蛋白会是你最佳的选择。
于身体组成方面，长期食用乳清蛋白粉能有效增加无重量训练和有重量训练族群的肌肉量。于运动表现方面，乳清蛋白也能增加有氧和无氧运动能力，在上述两种族群中也能有效增加肌力（ muscle strength ）。
乳清蛋白的优点是什么？
乳清蛋白有許多優點，其中一個最主要的優點是它含有全面的氨基酸組成，包括必需氨基酸和非必需氨基酸。同時也助於促進肌肉生長和修復，並有助於減少肌肉流失。乳清蛋白屬於高品質的蛋白質來源，他的功效與優勢就是可以更快速吸收與擁有更高的便利性，非常推薦作為訓練前後或是日常生活的補充。此外，還可以幫助控制食慾、幫助改善免疫系統功能，促進骨骼健康！
總結幾個乳清蛋白的優點：
- 方便取得且快速補充
- 分子小，吸收快速
- 多項研究證實增加肌肉修復、提升肌肉量
- 研究證實能幫助增加運動表現
- 比起吃一般食物來補足蛋白質，價格較為低廉
若你是：規律運動習慣者
會需要補充足夠蛋白質當作營養補給，或攝取更多蛋白質以達到理想的體態目標，而乳清的快速吸收的功效會是您最好的選擇！
若你是：外食族飲食習慣者
常會有營養攝取不均衡的情況發生，適當補充優質好吸收的乳清蛋白，有助於日常營養均衡，也可以維持身體肌肉所需的營養來源！
乳清蛋白是否可以当作代餐？
很多网友问过类似的问题，但营养师并不建议这样做喔！乳清大多只有优质蛋白，缺少脂肪、碳水化合物与多种矿物质、维生素，千万不可以拿来当作代餐使用，还是需要搭配多种食物才是最佳的一日饮食。
建议每天最多大约30%的蛋白質来自乳清蛋白就好。简单来说，虽然一样都是蛋白質來源，但一般食物含有更多維生素和礦物質，同時也更有飽足感！
喝乳清补充蛋白质就可以长肌肉了吗？
如果你想要有效增加自身的肌肉量，是需要有足够训练才会有效果的喔！如果只是光吃大量的蛋白質，那最多也只能帮助你减缓肌肉流失的情况。
推荐阅读：你要的肌肥大攻略都在这！原理、训练安排一篇就懂！
断食期间肚子饿可以喝乳清吗？
断食期间尽量达到0热量摄取，本身富含蛋白質的乳清蛋白飲品基本上就不適合安排在這期間吃！同樣的，豆漿、牛奶、優格也是一樣的道理。
那建议乳清蛋白什么时候吃最好呢？
- 训练后饮用：训练后快速补充，搭配碳水化合物会有更好的肌肉修復和成长效果。
- 训练前饮用：训练前与碳水化合物一起补充，能减少运动时的肌肉分解和疲劳。
- 日常饮用：看是否日常有补充足够的蛋白質，如果一日該吃的蛋白質没吃够，那麼喝下去就對了！
如果饮用乳清蛋白，一天总共该吃多少克的蛋白質？
其实每个人一日所需的蛋白質都不太一样喔！这邊提供一个方便计算的方式，您可以依照目标或是需求，跟著下方的方式去计算一日所需要的蛋白質喔！
- 平时的日常补充：建议可吃体重*1.5-1.8 公克的蛋白質
如果想要维持体态，每日蛋白质量可以提高到体重的1.5-1.8倍，同时间减少脂肪跟碳水化合物比例，这样的比例是更佳理想的！（前提是没有任何慢性疾病）。
例如：如果你是50公斤也沒有任何疾病，那其实每天可以吃到75-90g蛋白質，当然除了要吃足够以外，乳清蛋白好吸收、快吸收的特性，让你更有效率的获得蛋白質，更是蛋白質來源中的天选之人。每天一包乳清搭配其他多种优质蛋白質肉類，是一个很理想的生活选择。
- 如果目标是增肌：建议可吃体重*1.8-2.2 公克的蛋白質（碳水或脂肪比例增加）
如果在增肌期的你，蛋白質可依据你的饮食方法有不同的倍数，范围大概会从2.2~2.5，甚至在某些阶段可能会拉高到体重*3 (g)。 有许多健身爱好者因为每天要吃很多蛋白質，如果都选择肉類除了荷包会失血外，咀嚼肌也会无力。所以大多会选择乳清蛋白辅助，方便随时随地补充自己所需的蛋白質，也可以有效减少备餐时间。
营养师建议乳清蛋白佔一整天蛋白質的20%就好，其他还是靠多元的蛋白質食物最好哦。
- 如果目标是减脂：建议可吃体重*2.0-2.8公克的蛋白質（碳水或脂肪比例减少）
如果在减肌期的你，不管是用低碳或能量通量的饮食方式，足量的蛋白質都是必须的！除了能有效补足淀粉少的空虚感外也能够拥有较长的饱足感。在這個阶段的你更不建议吃甜食，而刚好香甜的乳清蛋白就是为数不多低罪恶感的食品，除了能满足减脂时期对甜食的欲望，同时又能补充蛋白質。
而这个阶段往往饮食会过于单一，所以更需注意避免大量蛋白質來源都倚靠乳清蛋白，而导致微量营养素不平衡哦！
STEPV BLOG 营养师的总结！
乳清蛋白相较于肉类虽然微量营养素不丰富，但卻有更好的便利性和吸收速度，推荐适合作为训练前后的补充。外食族群也较常会有蛋白質摄取不稳定的问题，这时候营养师就很推荐你一天只要1~2份乳清，就可以迅速解决你的困扰！真的是你生活上非常得力的好帮手！
本文原文来自stepv.com.tw