咳嗽、打喷嚏就漏尿？更年期必做的「口诀操」有效改善尿失禁
咳嗽、打喷嚏就漏尿？更年期必做的「口诀操」有效改善尿失禁
随着年龄增长，许多女性在更年期后会面临尿失禁的困扰。据统计，超过50%的更年期女性会出现泌尿道问题，其中不少人以尿失禁为主要症状。本文将为您介绍尿失禁的原因，并提供科学有效的改善方法。
尿失禁是女性常见的泌尿道症状，尤其是更年期后的妇女。根据国民健康署2021年“国民健康访问调查”显示，40～59岁已停经女性中，有8.3%的人在咳嗽、大笑、打喷嚏或腹部用力时会发生漏尿；4.2%的人因上厕所不及而漏尿，这些情况间接影响了她们的生活质量。
马偕纪念医院妇产部妇女泌尿科主任刘蕙瑄指出，更年期的妇女由于女性荷尔蒙分泌逐渐减少，可能会产生热潮红、盗汗、阴道干涩等症状。其中，超过50%的人会遇到泌尿道问题，更有超过50%的人以尿失禁、膀胱过动症为主要症状。
女性因先天尿道较短，比男性更容易产生漏尿问题。随着年龄增长，膀胱肌肉容易萎缩，进而出现频尿、尿急、夜尿、漏尿、尿失禁等症状，使得患者不方便外出或不敢用力，深怕咳嗽、打喷嚏、跑步就会漏尿，严重影响生活质量。
更年期漏尿改善方法
尿失禁不仅是一种生理状态，还涉及个人卫生及社交问题。虽然尿失禁随着年龄增长几乎不可逆，但可以通过以下5种方法改善：
控制体重：建议将身体质量指数（BMI）控制在18.5～24之间，因为体重过重会增加漏尿风险。
肌力训练：进行骨盆底肌肉训练，以强化骨盆底部肌肉群，预防漏尿。
适当饮水与排尿：建议每天饮水量达到1500～2000毫升，并养成定期排尿的习惯，不要憋尿。
饮食控制：避免摄入刺激性食物，如咖啡、酒精等，以减少膀胱刺激。
保持清洁：分泌物多时请用温水清洗，保持会阴部干燥。
骨盆底肌肉训练步骤
台湾物理治疗学会理事长王子娟指出，“骨盆底肌肉训练”是一种物理治疗，通过主动式的收缩运动，强化骨盆底肌肉，增强尿道括约肌的力量，进而改善频尿及尿失禁。训练时需牢记“懂得收、收得住、动得好”的原则。
具体训练方法如下：
找到舒适的坐姿，让毛巾贴合阴道口，缓慢收缩夹紧肛门，此时收缩的肌肉即是骨盆底肌肉。
运用枕头或球夹在大腿中间，慢慢收缩骨盆底肌肉，感觉像把肌群向上提起。
训练频次为每次收缩5秒、放松5秒，以10遍为1回合，每日做3回效果最佳，即所谓的“5510口诀操”。
先找到舒服的坐姿，让毛巾贴合阴道口，缓慢收缩夹紧肛门，收缩的肌肉即是骨盆底肌肉。
运用枕头或球夹在大腿中間，練習收縮5秒鐘、放鬆5秒鐘，以10遍為1回合，每日做3回。