新的一年，如何收获精力充沛的每一天

新的一年，如何收获精力充沛的每一天

在快节奏的现代生活中，如何保持充沛的精力和专注力？斯坦福大学神经科学家安德鲁·休伯曼博士提供了一份科学验证的日常行动指南，从早晨到睡前，帮助每个人都能拥有精力充沛的一天。

*看世界
“Our thoughts have the power to shape our reality. By focusing on the positive, we can create a more positive experience of the world.”

• Dr. Andrew Huberman
  “我们的思维有能力塑造我们的现实。通过专注于积极的事物，我们可以创造更好的生活体验。”
• 安德鲁·休伯曼博士*

休伯曼博士的科学建议

斯坦福大学神经科学家安德鲁·休伯曼博士（Dr. Andrew Huberman）是一位在大脑发育、大脑功能和神经可塑性领域做出重要贡献的专家。他不仅在学术界享有盛誉，还通过其“休伯曼实验室播客”分享科学知识，该播客在全球科学、教育和健康与健身类别中经常排名第一。

（Dr. Andrew Huberman in his lab）

2024年伊始，休伯曼博士推荐了一份经过科学验证的“日常行动指南（The Daily Blueprint）”，旨在帮助人们通过简单的日常习惯提升精力和注意力，获得更好的休息和睡眠。

三个阶段的科学建议

休伯曼博士将一天24小时分为三个阶段，并为每个阶段提供了具体的建议：

第一阶段：早晨醒来和清晨（第1-4小时）

1. 沐浴早晨的日光：起床后尽快让双眼置于自然光日光下，可以迅速提高大脑内血清素的水平，降低一天的压力和焦虑感。

2. 确保饮水充足，延迟咖啡因摄入：起床后饮用至少1升水，并推迟90-120分钟再摄入咖啡因，这样可以保持中午和下午的能量，并有助于晚上入睡。

3. 调整呼吸和改善工作环境：通过特定的呼吸方法和调整工作环境，如将电脑屏幕置于眼睛水平或以上位置，可以帮助进入深度工作状态。

第二阶段：午间至傍晚（第5-13小时）

1. 利用饮食和锻炼提升能量：午餐选择低碳水化合物，并在餐后进行适量锻炼，如5-30分钟的室外散步。

2. 午间小睡或非睡眠深度休息（NSDR）：午睡时间控制在20分钟以内，或尝试NSDR这种引导冥想形式的深度休息。

（NSDR油管视频：https://www./watch?v=dPY2biFwab8）

3. 晚餐建议：晚餐选择高碳水化合物和蛋白质的食物，并在日落时进行光照，促进夜间褪黑素的分泌。

第三阶段：睡前和睡眠时间（第14-24小时）

1. 保持规律的作息时间：每天保持相同的睡眠和起床时间，即使在休息日也不例外。

2. 睡前深呼吸：通过特定的深呼吸方法帮助身体放松，改善睡眠质量。

3. 改善睡眠环境：调暗室内灯光，避免使用电子产品，保持适宜的室温，使用遮光窗帘或眼罩等。

科学睡眠的重要性

休伯曼博士强调：“充足且高质量的睡眠，是一个人身心健康的基础。”即使是像Sam Altman这样的忙碌企业家，也会确保每天8小时的充足睡眠。通过科学的方法改善睡眠，可以显著提升日常生活质量。

结语

正如查理·芒格所说：“通过广泛的阅读把自己培养成一个终生自学者；培养好奇心，每天努力使自己聪明一点点。”让我们从今天开始，通过科学的方法提升自己的生活品质，让每一天都比昨天更好一点。