重塑自我—抵制日常诱惑的简单策略
重塑自我—抵制日常诱惑的简单策略
在日常生活和工作中，你是否也常常制定了计划，但执行起来却往往力不从心；想要做一件事情，却被其他诱惑吸引走注意力，以致事情一拖再拖？周末计划好去图书馆，但因为起晚了，计划拖延到下周；办好健身卡勉励自己每周去健身2次，直到卡到期才发现去健身的次数寥寥无几。在生活中这种事情经常会发生。那么，自控力可以提升吗？又如何提升自控力呢？答案就在《延迟满足》这本书里。
《延迟满足》是由棉花糖实验之父，哥伦比亚大学心理学系教授，美国著名人格心理学家沃尔特·米歇尔所写。实验自1962年起，从斯坦福大学幼儿园—宾幼儿园的惊喜屋开始，以学龄前儿童为研究对象，研究者通过隐蔽摄像机观察孩子们遇到诱惑时的反应，以等待时间来判断延迟满足的能力。这本书是对这项实验的追本溯源，揭示了“童年影响一生”的内在逻辑，也告诉我们几乎每个人都能够找到合适的方法，使自控变得更容易一些。
从脑科学的维度阐述，自控力的形成与大脑的冲动系统和冷静系统密切相关。 大脑的冲动情绪系统位于脑干顶端皮质层的下面，调节生存所需的基本动机与情绪，包括恐惧、愤怒、饥饿和性行为。这一系统专门对强烈的、能够引起情绪波动的刺激做出快速反应，自动引发愉悦、疼痛和恐惧。这一系统人们与生俱来并且具有完整的功能性，比如，它能够让婴儿在饥饿或疼痛时大哭；帮助人们避免在冰面上开车时急转弯。冲动系统的启动会触发瞬时行动，而它的运转是自动的，并且经常是无意识的，类似于弗洛伊德所说的“本我”。就像人们遇到威胁或者接收到危险信号会引发恐惧和自动防御攻击反应。高压会触发冲动系统，这是进化史中的一种适应性反射，用来应对正在靠近的狮子（危险），因为它可以产生神奇的速度和自动的自我保护反应。
而冷静系统是认知性的、复杂的、反思性的，启动较慢，位于前额皮质的核心。它与冲动系统密切相关：当一个较为活跃时，另一个就会减少活跃度。我们在日常生活中面对无数的压力时，冲动系统经常会高于冷静系统，只有当我们非常需要时，冷静系统才会活跃起来。冷静系统调节我们的思想、行为和情绪，是创造力和想象力的源泉，自控力就来自于这里。当我们追求目标的路上偶遇其他诱惑时，它会发挥重要的抑制作用，来帮助我们抵制诱惑，完成既定目标。
那么，抵制诱惑的方法是什么呢？ 《延迟满足》这本书给出了简单易行且具有神奇力量的“如果-就”方法，帮助人们更加有效地应对各种可能摧毁自控力的麻烦。 如果你学习的时候朋友拉你去看电影，面对诱惑点（去看电影），这个时候我们要将它链接到我们希望出现的禁止反应（不去看定影，继续学习），这就是“如果-就”方法。经过练习，我们就可以在特定情况下引发“如果-就”行动：当闹钟响起，我就起床；新年后的第二天，我就开始写论文；当在超市看到零食时，我就忽略它。“如果-就”方法足以让我们应对生活中的绝大多数诱惑。现在“如果-就”的实施方案已经帮助学生们在遇到诱惑和分心时坚持学习，帮助节食者忘记他们最爱的零食，帮助患有注意障碍的儿童抑制不当的冲动反应。通过制定和练习该方案，在特定情况出现时，你就可以下意识的引发正确反应，一段时间后就会建立新的链接或者养成新的习惯，就像睡觉之前要刷牙一样。只要“如果-就”计划变成自动的，它就会从费力的自我控制中去处努力，换句话说，就是习惯成自然。
当我们面对当下的诱惑时，我们如果从空间上和时间上尽量远离它，或者用抽象和冷静的方式思考它，也可以轻松抵制诱惑。 在理解这个结论前，我们先了解一下心理距离。它是我们想象未来或思考过去时穿越的一维空间。心理距离越大，信息处理就越抽象、越高级，就更多的受到冷静系统的控制。如果想知道自己对未来某些事情（一项新工作、一次国外旅行）的感受，可以试着想象一下你现在正在做这件事情，通过模拟所有的细节预演这件事情来体会当下的感受。就拿戒烟来说，认知神经科学家奥克斯纳团队的成员曾做过相关研究，他们向老烟民展示香烟图片来引起他们的烟瘾，让老烟民头脑中关注“现在”的感受（吸起来感觉太好了），或是关注吸进去的远期后果——“后期”（我可能会得肺癌）。当老烟民关注远期后果时，他们的吸烟欲望会显著降低。这种把时间维度从“现在”转移至“后期”的认知策略可以帮助人们控制欲望。把这种策略结合“如果-就”方法实施计划——如果再看到香烟，就自动想象得了肺癌会有多惨。那么，吸烟的欲望会自动引发对“后期”的负面结果的关注，让这个结果足够生动、足够有冲击力，把烟瘾遏制下去。
《延迟满足》这本书详细介绍了棉花糖实验的前世今生，一一列举了实验的各项成果，抵制诱惑仅仅只是其中的一项而已。但是，只这一项内容就能让我从烦杂的生活琐事中抽离出来，更有序地经营自己的生活：克服早上赖床的诱惑、每天晚上坚持学习。如今，短视频、各种资讯几乎挤占了全部的生活空间，能够抵制诱惑，静下心来读读书、做一些重要但并不紧急的事情，是我读这本书最大的收获。如果你也有和我相似的苦恼，那就也来读读这本书吧！