每天喝豆浆和每天喝牛奶的人，谁会更长寿？哈佛研究公布答案

每天喝豆浆和每天喝牛奶的人，谁会更长寿？哈佛研究公布答案

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JLI5UCVN0544CT3M.html

早餐是喝豆浆还是喝牛奶？这是一个困扰很多人的选择题。有人认为牛奶更补钙，而有人则认为豆浆对心血管更有益。最近，哈佛大学的一项长达32年的研究，为我们提供了新的答案。

营养成分大比拼

仅从营养成分来看，豆浆和牛奶各有优势：

• 蛋白质含量：牛奶中蛋白质含量约为3.6g/100g，属于动物蛋白，消化率高达96%，且包含8种人体必需氨基酸，属优质蛋白。而豆浆的蛋白质含量约为3g/100g，吸收率约为70%-80%。

• 大豆异黄酮：豆浆富含大豆异黄酮，这是一种对女性和男性健康都有益的植物活性物质。研究表明，日常摄入豆浆中的大豆异黄酮剂量不会影响男性能力。

• 补钙效果：牛奶每100g含钙量高达104mg，吸收率达98%，是补钙的优质来源。而豆浆的钙含量相对较低，每100g仅约10mg左右。

• 维生素和矿物质：牛奶富含维生素A、D和B2，对视力、免疫力和骨骼发育有益。豆浆则富含维生素E、钾和镁，尤其是钾元素，有助于控制血压。

• 脂肪与胆固醇：牛奶中的脂肪以饱和脂肪酸为主，占比约40%-50%，且含有一定胆固醇。而豆浆中的脂肪多为不饱和脂肪酸，完全不含胆固醇，还富含卵磷脂和脑磷脂，有助于养护脑细胞和心血管健康。

总的来说，牛奶在补钙和优质蛋白方面占优，而豆浆在植物性营养和低脂无胆固醇方面更具优势。两者并无绝对高下之分，关键在于根据自身需求选择。

哈佛研究揭示真相

美国农业部人类营养衰老研究中心和哈佛大学联合进行的一项历时32年的研究，对48762名健康中年人进行了长期跟踪，以探究膳食中不同蛋白质类型与长寿的关系。

研究发现：

• 每天增加10g植物蛋白摄入，晚年健康衰老的几率提升35%。
• 每增加3%动物蛋白摄入，健康衰老的几率降低6%。
• 用植物蛋白取代动物蛋白，可降低慢性病发生风险。

为什么植物蛋白更有益健康长寿？关键在于：

• 膳食纤维：富含植物蛋白的食物含有更高比例的膳食纤维，有助于降低LDL胆固醇水平，促进肠道健康，降低血压和胰岛素敏感性。
• 天然成分：植物蛋白饮食中伴随其他天然成分，如微量营养素和植多酚，具有强大的抗炎、抗氧化作用，可中和自由基，减少细胞损伤，降低癌症和其他老年性疾病风险。

健康早餐搭配指南

早餐是一天中最重要的一餐，应包含三大类食物：优质碳水化合物、优质蛋白质和蔬菜水果。

• 优质碳水化合物：全麦面包、燕麦、杂粮馒头等，既能提供持久能量，又能增加膳食纤维，避免血糖快速波动。
• 优质蛋白质：牛奶、鸡蛋、低脂奶酪等动物蛋白，以及豆浆、豆腐、坚果等植物蛋白，能提供易吸收的氨基酸，维持肌肉健康和细胞活力。
• 蔬菜水果：富含维生素、矿物质和膳食纤维，有益肠道健康。建议选择黄瓜、生菜、胡萝卜等蔬菜，以及蓝莓、圣女果、猕猴桃等低糖水果。

实用建议

• 每天摄入25g大豆或等量豆制品，相当于一杯365ml豆浆或72g北豆腐。
• 早餐多样化，可选择豆浆或豆腐脑，午餐加入豆腐菜肴，晚餐搭配蒸煮绿叶蔬菜。
• 坚果和全谷物也是优质植物蛋白来源，对心血管健康有益。

结语

豆浆和牛奶并非竞争对手，而是健康饮食的好伙伴。关键在于根据个人体质和需求合理选择。一份搭配多样、营养均衡的早餐，才能为健康奠定坚实基础。记住，不管选择何种搭配，最重要的是——一定要吃早餐！