世界睡眠日：睡眠是焦虑的处方 与自己的和解

世界睡眠日：睡眠是焦虑的处方 与自己的和解

在这个被屏幕照亮的时代
优质的睡眠似乎是一场奢侈的宴席
霓虹与信息流织成的网
困住了无数渴望入眠的眼睛
我们在深夜刷着永远更新的页面
让焦虑在凌晨的微光中生长
当睡眠成了被挤压的边角料
成了不得不完成的任务
那世界睡眠日的钟声，
是否成为一声温柔的提醒
让我们停下脚步
重新聆听身体的呢喃

当越来越多的人在深夜里清醒
我们失去的不仅是梦境
更是与自然同步的节奏，对生命本身的敬畏
重视睡眠，不仅是对自己的疗愈
更是对快时代的温柔抵抗

近20年来，人们长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光、远程跨时区办公、工作与生活边界模糊等现象越来越普遍，导致褪黑素分泌抑制，以及存在将“熬夜后补觉”视为有效修复手段的认知误区，致使睡眠时相延迟综合征发病率激增。根据中国睡眠研究会发布的数据显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，超3亿人有睡眠障碍。如何拥有健康的睡眠？如何实现从“被动熬夜”到“主动护眠”？

规律作息

每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。

营造良好睡眠环境

保持卧室安静、黑暗、凉爽。

放松身心

睡前避免使用电子设备，可尝试深呼吸、冥想或听轻柔音乐。

合理饮食

避免睡前大量进食，减少咖啡因和酒精的摄入。

适当运动

规律的运动有助于改善睡眠质量，但睡前应避免剧烈运动。

专家建议

中南大学湘雅医院神经内科主任医师刘卫平表示，应避免日间补觉，白天不睡或仅限短时间小睡（小于30分钟）；注重睡前放松，睡前1小时减少剧烈运动、看视频等，可尝试冥想、阅读；还要调整饮食，避免睡前摄入咖啡因、酒精或大量进食。

中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳介绍，良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

北京儿童医院心身医学科副主任医师李瑛表示，睡眠障碍与情绪的关联性较强。要纠正“必须早睡”的强迫观念，减少入睡压力。治疗睡眠障碍是一个规范的过程，首先要对患者进行睡眠心理评估，了解其习惯、情绪和心理状况。有时候还会做脑电波排查，排除一些脑部的问题。评估完后，根据情况对睡眠障碍采取非药物干预和药物干预。非药物干预主要包括睡眠认知行为疗法、帮助建立规律作息、疏解睡前压力、放松身心等，如果睡眠障碍比较严重，就要采用药物干预，比如使用抗失眠的药物、抗焦虑药物等。

重庆医科大学附属第一医院精神科主任医师傅一笑表示，打鼾这一现象在大多数人眼中看来稀松平常，却是睡眠呼吸暂停综合征的一个主要临床表现。傅一笑建议，一定要警惕睡眠“三大红灯”：打鼾伴憋醒、日间嗜睡、晨起口干头痛，出现相关症状应及时就医。

今夜
请放下手中的忙碌
关掉刺眼的屏幕
让睡眠被温柔包裹
在黑暗中积蓄迎接黎明的勇气
学会与黑夜共舞
才会在白昼里绽放出最璀璨的光芒