一文读懂：2024新版中国老年人平衡膳食宝塔
一文读懂：2024新版中国老年人平衡膳食宝塔
随着人口老龄化的加剧，老年人的营养健康问题日益受到关注。2024年新版中国老年人平衡膳食宝塔的发布，为老年人提供了更加科学、全面的膳食指导。本文将为您详细解读这一新版膳食宝塔的主要内容和亮点，帮助您更好地照顾家中的老人。
中国老年人平衡膳食宝塔（2024版）发布会现场
这是继2010版、2016版之后发布的第三版中国老年人平衡膳食宝塔，也是继2022年推出新版《中国居民膳食指南》和“中国居民平衡膳食宝塔”后，在国家层面专门为老年人这一特殊人群优化定制的一款重要的“膳食宝典”，可以说具有非常重要的社会意义。
中国老年人平衡膳食宝塔（2024版）的食物推荐数量和比例，与中国居民平衡膳食宝塔（2022）保持一致，仍为 5 层，分别示例展现了五大类食物【分别为谷薯类（含全谷物和杂豆）、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉类、奶类大豆坚果类、烹调油盐类】，并通过各层面积的大小来体现出食物量的多少。
食物量是根据我国老年人的能量需要水平，按照1600～2400千卡/天这一范围区间来设计的。 膳食宝塔右边的文字注释，表明了老年人在不同能量需要水平时，一段时间内每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
此外，基于老年人的生理特点，对食材的选择和制作上，都提出了新要求：食物的烹饪方式宜保证易消化与易吸收，并尽量选择高膳食营养密度的食物，以保证能量和各类营养素的充足获取。
更新老年人食物推荐量范围
从膳食营养调查数据可以看出，我国居民的膳食营养变化趋势主要体现在主食摄入量下降，尤其是全谷类食物摄入不足更加明显；蔬菜、水果摄入不足的情况依然存在；动物性食物中，鱼禽奶类依然摄入不充足，而以猪肉为代表的红肉消费仍在快速增加；烹调油、食用盐摄入量的上升幅度虽有所减缓，但依然远远超过推荐量范围。
那么根据上述调查所反映出来的问题，结合老年人的膳食摄入特点和能量需要量水平，让我们具体来看看膳食宝塔中，老年人在不同能量需要水平时，一段时间内每人每天各类食物摄入量的更新版建议值范围↓
※ 第一层为谷薯类
特别强调多样化，每天谷类推荐摄入量为200300克，其中全谷物和杂豆要占到谷类的1/3左右（50150克/天）；薯类（50~100克/天）比如红薯、马铃薯、紫薯等均可作为老年人的主食。
※ 第二层为蔬菜水果类
强调应努力做到餐餐有蔬菜（300500克/天），多摄入叶菜类、十字花科与菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果（200350克/天），建议每种吃的量少一些，品种多一些。
※ 第三层为鱼禽蛋瘦肉类
为了满足老年人蛋白质需求量的增加，鼓励摄入充足的动物性食物（120200克/天），多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。500克；每周摄入的禽畜肉则建议在300~500克这个范围内。
保证每天摄入1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量应达到300
※ 第四层为奶类及大豆坚果类
如条件允许的话，不同的奶类及奶制品建议轮换着吃，每天宜摄入相当于300~500克液体奶的量。
与此同时，老年人每天建议摄入25~35克大豆及坚果类，推荐多样化地选择大豆类发酵或非发酵制品，坚果不应超量进食，每周宜控制在70克左右。
※ 第五层为烹调用油和盐
推荐老年居民每人每天的烹调油摄入量不超过25~30克，盐不超过5克。
此外，对于饮水，强调在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500~1700毫升；而在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。
小贴士：老年人膳食营养素参考摄入量
数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)
基于食物推荐量，对食材的选择和制作提出了新要求
老年人，尤其是高龄老人，虽然对能量的需求有所降低，但对大多数的营养素的需求并没有减少，如蛋白质、钙等的需求反而有所增加。
然而由于老年人受到嗅觉和味觉降低、口腔唾液量分泌减少、牙齿脱落、咀嚼与吞咽能力下降、消化吸收功能减退等因素的影响，更容易造成摄入不足，尤其是高龄、衰弱老年人往往存在着进食受限。
因此，在食物摄入量降低的情况下，建议老年人多选择高营养素密度的食物，并尽可能地保证膳食多样化，来满足日常的膳食营养需求。
建议平均每天摄入12种以上食物
具体来说，在食材选择和制作方式上，建议平均每天摄入12种以上/每周25种以上的食物，并且宜保证易消化、易吸收。比如我们可以将土豆/红薯/紫薯/淮山等蒸熟后压制成泥，以代替一部分主食。还可以多选择茄瓜类蔬菜、豆腐、鱼茸、虾滑等食材制作出便于咀嚼的菜肴，与此同时，可将肉类剁碎后加鸡蛋清和蔬菜碎粒（如胡萝卜碎、马蹄碎、冬菇碎等）制作成肉丸或肉饼。
一般我们说的高营养密度食物，主要有全谷类食物、瘦肉与水产、蛋奶类、富含膳食纤维的蔬菜水果、豆类坚果与种子等。
如果老年人日常膳食的摄入量达不到目标需求量的80%，可在临床营养医师或营养师的指导下，合理使用营养补充食品/制剂，如营养强化的中老年奶粉、蛋白质粉、特殊医学用途配方食品（FSMP）等，以改善营养状况、维护身体机能、提高生活质量。
温馨提示：选购特医食品请认准外包装上的这个logo哦
创新推荐更贴近实际生活场景的老年人身体活动形式
新版膳食宝塔推荐包括太极拳、哑铃、跑步、带孩子散步等多种形式身体活动，这也是2024版膳食宝塔的突出亮点。
本着“动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持”十六字原则，鼓励老年人积极进行身体活动，保持BMI在22.0~26.9kg/m2的适宜范围。
中国成年人及高龄老年人BMI适宜范围
[图片由“粤营养”小编修改制作]
推荐6579岁老年人每周进行**150300分钟中等强度身体活动，如达不到应尽可能地增加各种力所能及的身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动**。
突出强调了不同年龄阶段老年人的不同需求
这十条核心推荐也是从老年人膳食指南中浓缩出的精华，突出强调了不同年龄阶段老年人在平衡膳食的基础上，保持适宜体重、预防营养不良与营养缺乏、适时进行营养筛查与评估、创造就餐环境和氛围等内容，核心推荐的并排设置也对膳食宝塔起到了承托作用。
了解完新版中国老年人平衡膳食宝塔的基本情况概述和四大亮点之后，最后再让我们通过以下宣传页的介绍，来将理论转化为实践。膳食指南实践应用分为了一般老年人（指的是65~79周岁的老年人）和高龄老年人（指的是80周岁及以上的老年人）。
注：图片均来源于中国营养学会“老年营养改善行动”微信公众号。
一般老年人膳食指南实践应用
高龄老年人膳食指南实践应用
【参考文献】
[1] 中国营养学会. 中国老年人膳食指南(2022) . 北京:人民卫生出版社, 2022.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022) . 北京:人民卫生出版社, 2022.
[3] 孙长颢等. 营养与食品卫生学(第8版). 北京:人民卫生出版社, 2017.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版) [M]. 北京:人民卫生出版社, 2023.