研究证实：增加膳食纤维摄入可有效控制血压

研究证实：增加膳食纤维摄入可有效控制血压

最新研究发现，增加膳食纤维摄入量是控制高血压的有效手段。每天每增加5克膳食纤维，收缩压可降低2.8毫米汞柱，舒张压可降低2.1毫米汞柱。这一发现对高血压患者和心血管疾病预防具有重要指导意义。

高血压是全球性的健康问题，占全球死亡人数的19%。近期，澳大利亚莫纳什大学在《高血压》杂志上发表的一项综述性研究强调，膳食纤维在控制高血压和降低心血管疾病风险方面发挥着关键作用，建议将其纳入高血压临床指南。

膳食纤维与血压的关系

研究揭示了膳食纤维在血压管理中经常被忽视的重要性：

荟萃分析表明，膳食纤维摄入量增加与收缩压和舒张压显著降低有关，且与药物干预无关。据估计，每天每增加5克膳食纤维的摄入，收缩压可降低2.8毫米汞柱，舒张压降低2.1毫米汞柱。

膳食纤维通过多种机制促进心血管健康，包括调节肠道微生物群和产生短链脂肪酸（SCFAs）。这些短链脂肪酸具有抗炎作用并能调节免疫功能，有助于降低血压。

摄入现状与建议

尽管膳食纤维有明显的好处，但全球摄入量仍然不足，平均每天的摄入量徘徊在11克左右。基于现有证据，研究建议：

女性每天至少摄入28克以上的膳食纤维，男性每天摄入至少38克以上，以有效控制高血压。

研究主要作者Francine Marques教授指出，虽然许多指南建议改变生活方式作为高血压的一线治疗，但关于膳食纤维摄入量的具体建议明显缺乏。如果通过将膳食纤维纳入治疗计划并使患者增加膳食纤维摄入量，可以显著减轻高血压的负担并改善心血管结果。

富含膳食纤维的食物

为了帮助读者更好地实践，文章列举了几类富含膳食纤维的食物：

全谷物类

如燕麦、大麦、荞麦、玉米、小米等。这些粗粮的麸皮中含有丰富的膳食纤维。

薯类食物

如红薯、紫薯等，也含有丰富的膳食纤维。

蔬菜类

如菠菜、白菜、韭菜、芹菜、竹笋、辣椒、菜花、木耳、香菇等，这些食物中的膳食纤维含量丰富。

豆类

如黄豆、黑豆、绿豆、红小豆、豌豆、青豆、芸豆等，都含有丰富的膳食纤维。

水果类

如苹果、香蕉、梨等，这些水果的皮是不溶性膳食纤维的良好来源，而果肉则主要提供可溶性膳食纤维。

膳食纤维是健康饮食不可缺少的一部分，对于保持消化系统健康、预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病都有重要作用。

中国《成人高血压食养指南（2023年版）》也指出，推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2。

本文原文来自360doc.com