如何在日常生活中增加奶及奶制品的摄入量

如何在日常生活中增加奶及奶制品的摄入量

奶及奶制品是日常饮食中重要的营养来源，富含蛋白质、钙等营养物质，对儿童青少年的生长发育和老年群体的骨骼健康具有重要作用。《中国居民膳食指南（2022年）》推荐每天摄入300~500mL液态奶或相当量的奶制品，但目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量。那么，如何在日常生活中增加奶及奶制品的摄入量呢？让我们一起来看看吧！

多元化选择奶及奶制品

市面上的奶制品种类繁多，包括鲜牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。我们可以根据自己的口味和需求选择适合的奶制品。除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成部分，大家可根据各自需要进行多元化选择。

认准奶的正确营养标签

在选购奶及奶制品时，要懂得看营养标签和配料表。按照营养标签规定，每100克奶及奶制品当中含有蛋白质含量3.0克及以上的奶产品才是合格的“奶及奶制品”，而蛋白质含量低于3.0克的是“乳饮料”。奶及奶制品的配料中排第1的是生牛乳，而乳饮料配料表中排第1的是水，不能用乳饮料替代奶。

将奶制品融入日常饮食

将奶制品融入日常饮食是增加摄入量的有效方法。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。早餐时，我们可以选择一杯牛奶或酸奶搭配主食；午餐和晚餐时，可以适量添加奶酪或奶油等奶制品增加口感和营养；此外，平时也可以将牛奶加入麦片、果汁、烘焙、炖煮等烹饪过程中，营养丰富、健康美味。

选择适合自己的奶及奶制品

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人推荐摄入300克液态奶或相当量的奶制品。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。此外，尽量避免空腹饮用牛奶，以免出现腹胀、腹泻等不适症状。

在日常生活中，我们要保持多样化的饮食习惯，合理搭配各类食物，确保身体获得全面的营养。