每天学点营养学——反式脂肪酸
每天学点营养学——反式脂肪酸
反式脂肪酸是一种常见的不饱和脂肪酸，广泛存在于加工食品、反刍动物产品以及高温烹调过程中。过量摄入反式脂肪酸会带来诸多健康风险，包括增加心血管疾病死亡风险、促进炎症反应以及影响婴幼儿发育等。本文将为您详细介绍反式脂肪酸的定义、来源、健康风险以及如何避免过量摄入。
反式脂肪酸概述
反式脂肪酸的定义
反式脂肪酸是碳链上含有一个或以上非共轭反式双键的不饱和脂肪酸及所有异构体的总称，是一类含有反式双键的脂肪酸的简称。其双键上两个碳原子结合的两个氢原子分别在碳链的两侧，其空间构象呈线性。与之相对应的是顺式脂肪酸，其双键上两个碳原子结合的两个氢原子在碳链的同侧，其空间构象呈弯曲状。
图一 反式脂肪酸结构图
反式脂肪酸的来源
- 加工来源：这是大家最熟悉的部分，包括蛋糕、小甜点、代可可脂巧克力、冰淇淋、沙琪玛、威化饼、酥脆的小饼等，这些预包装食品都可能含有反式脂肪酸。特别是加工过程中用到的起酥油、人造奶油、人造黄油，它们三个中的反式脂肪酸含量都比较高。
图二 某零食营养成分表和配料表
反刍动物：一些反刍动物比如牛、羊、骆驼等，它们瘤胃中的微生物会和饲料中的不饱和脂肪酸发生酶促生物氢化反应，这个过程会产生反式脂肪酸。反马动物反式脂肪酸会存在于动物的肉、脂肪和乳制品当中，比如我们常吃的牛肉、羊肉、鲜奶、奶粉、酸奶等。
高温烹调：日常做菜使用的烹调油也含有反式脂肪酸，高温脱臭是油脂精炼过程中反式脂肪酸形成的主要原因。因为油脂在煎炸过程中，部分顺式脂肪酸会转变为反式脂肪酸。煎炸温度越高、时间越长、次数越多，反式脂肪酸含量就越高。
反式脂肪酸给人类造成的健康风险
增加心血管疾病死亡风险：反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)，降低高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)，从而增加心血管疾病死亡风险。分析结果显示，每增加1%来自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡风险增加6%。
促进身体炎症反应的发生：部分研究显示，反式脂肪酸会加重身体的炎症反应，可通过激活炎症促进动脉粥样硬化。
对婴幼儿的影响：反式脂肪酸对婴幼儿的生长发育有严重不良影响，会导致必需氨基酸缺乏；通过抑制长碳链不饱和脂肪酸的合成，影响视觉与中枢神经系统生长发育；抑制母体前列腺素的合成，使得吸食母乳的婴儿缺乏正常代谢调节功能。
国际上对反式脂肪酸的规定
至2018年，全世界共有23个国家颁布了限制或禁用反式脂肪酸的规定。世界卫生组织WHO建议：我们应当尽量控制从食物中摄入的反式脂肪，最大不超过总能量的1%。也就是说，一个成年人一天平均摄入2000kcal的话，每天的反式脂肪不应当超过2.2g。一些国家管理反式脂肪酸的方法是在食品标签上强制标注反式脂肪，比如美国、加拿大、巴西、印度、菲律宾和韩国等国家。其余的一些国家也在不同程度上设置了反式脂肪酸在食物中的最高限制，比如阿根廷、丹麦、挪威等国家。
如何避免摄入过量的反式脂肪酸
- 烹饪过程：避免油温过高和反复煎炒烹炸。培养健康饮食习惯，少吃油炸食物，多吃水果，蔬菜和全谷物食物。
图三 烹饪过程要健康
- 选购食品：正确识别包装食品标签标示内容，如果食品标签的配料表里有“氢化植物油品时，正确识别(奶油)”、“植脂奶油”、“起酥油”、“植脂末”、“代可可脂”等名称时，要意识到它们可能会含有反式脂肪酸，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。或者，选择配料表中不含如上所述氢化油脂的食品。
图四 注意标签
- 辨别0反式脂肪酸：消费者应当意识到营养成分表中反式脂肪酸含量标示为0时，只是终产品中反式脂肪酸含量低于“0”界限值(根据我国对于预包装食品的标签规定，反式脂肪酸低于0.3g/100g，即可标为0反式脂肪酸)，并不等于该产品一定不含反式脂肪酸。氢化植物油脂不等于反式脂肪酸，但是，食品中氢化植物油脂的大量使用会增加反式脂肪酸含量的风险。