保持健康坐姿的重要性

保持健康坐姿的重要性

对于长时间坐着工作的人来说，是否可以通过循序渐进的方法来纠正多年来养成的不健康姿势，以确保坐姿时保持最佳的身体姿势？

坐姿

以健康的姿势坐直需要有意识地调整臀部、骨盆、下背部、上背部、肩膀、颈部和头部。学习或重新训练自己保持正确的坐姿可以缓解腰痛，改善呼吸和消化，并减轻颈部和肩部的紧张。（阿尔巴拉蒂，A.等人，2018）首先要注意全天的姿势，并在出现头部前倾、倾斜或无精打采的姿势时进行纠正。有针对性的锻炼还可以帮助增强上身力量，伸展运动可以稳定和增强核心肌肉、下背部和骨盆关节。（阿尔巴拉蒂，A.等人，2018)

坐直引导

坐直可能会很不舒服，因为这不是身体长时间保持的自然姿势。如今，工作、上学、约会和其他活动都要求我们坐的时间比预期的要长得多。肌肉还必须抵抗重力，导致肌肉疲劳、无精打采和塌陷，从而导致慢性背部、腿部、颈部和/或肩部疼痛。（荣格，KS 等人，2020)

坐直可能看起来很简单，但重点往往在于伸直下部/腰椎。这种姿势是不可持续的，会对上背部和下背部造成疲劳和压力。（荣格，KS 等人，2020）保护脊柱的稳定和平衡时需要考虑整个身体。学习和保持坐直的能力是一个需要练习的过程。找到一把舒适的椅子坐下，然后按照以下步骤实现最佳姿势对齐（加拿大职业健康与安全中心，2022 年)

膝盖间距

• 臀部应呈大约 90 度角。

膝盖位置

• 膝盖应与臀部成 90 度角。
• 如果座椅太低，请使用枕头将膝盖调整到正确的位置。

保持双脚平放在地板上

• 如果脚触不到地板，请将脚凳、盒子、书或其他扁平物体放在脚下。

坐骨

• 也称为坐骨结节，它们是骨盆下侧的两块多节的骨头。
• 四处寻找它们。

骨盆调整

• 移动身体，使坐骨位于骨盆正下方，而不是位于太靠后的位置，否则会对下背部造成压力，或者太靠前，导致塌陷。

脊柱检查

• 脊柱应该有轻微的弯曲，并且应该能够将手滑到下背部和椅背之间。

肩部检查

• 肩膀应水平并与臀部垂直对齐。
• 如果肩胛骨向后拉或者肩膀向前抬起或卷曲，请将它们放松到中立位置。

头部定位

• 随着工作和一天的进展，坐着时头部往往会过度前倾。
• 调整头部位置，使颈部与上脊柱对齐。
• 头部应稍微向前倾斜，耳朵与肩膀对齐。

检查是否有疼痛和不适

• 疼痛可能是由于脊柱、骨盆或臀部的结构不平衡造成的。
• 使用腰椅支撑或在下背部放置卷起的毛巾或垫子，以保持背部挺直。

添加提示

帮助预防和避免背部、臀部和颈部疼痛的工具和技巧。

椅子

• 符合人体工程学的办公椅的所有花哨功能都是不必要的。
• 重点关注可调节座椅高度和腰部支撑等功能。正确的座椅深度建议是，如果高则更深，如果矮则浅。（范尼凯克，SM 等，2012)

靠垫

• 如果坐在垫子上或用垫子支撑背部或臀部，建议不要太软。
• 太软的坐垫会导致人们在没有意识到的情况下从一个臀部转移到另一个臀部。
• 它们通常最终会变平并失去支撑。

监控位置

• 如果显示器太高或太低，那么坐直是没有意义的。
• 显示器应位于眼睛水平，以保持头部和肩部正确对齐。
• 如果显示器太低，请在其下方放置一个盒子或书籍。
• 如果太高，请提高椅子的高度，并在脚下放一个搁脚板，以保持其平坦。

避免交叉腿或脚

• 交叉双腿或双脚会对另一侧的臀部、大腿和膝盖施加压力，使身体更快疲劳。
• 如果臀部或腿部过早疲劳，则表明该人没有正确坐姿或坐在错误的椅子上。

使用舒适的鞋子

• 坐着时保持脚平放在地板上是必要的。
• 这在高跟鞋或厚底鞋中是不可能的。
• 坐着时换上一双舒适的平底鞋。

定期休息

• 即使使用符合人体工学的办公椅，身体也不应该长时间坐着。
• 至少每小时起床一次，散步和伸展身体以重新激活肌肉和血液循环。

尝试坐站两用办公桌

• 坐立式办公桌变得越来越流行。
• 站立式办公桌可以确保更好的身体姿势当放置在正确的高度和位置时，可以减少下背部的压力。（加拿大职业健康与安全中心，2022 年)

坐直需要身体对齐意识、稳定的核心肌肉以及平衡的骨盆、臀部、脊柱、肩膀、颈部和头部的位置。这些步骤可能需要一段时间才能变得正常，但通过坚持和练习，它们将成为第二天性。

姿势和活动能力

案例

• Albarrati, A.、Zafar, H.、Alghadir, AH 和 Anwer, S. (2018)。直立和弯腰坐姿对健康年轻男性呼吸肌力量的影响。国际生物医学研究，2018，3058970。doi.org/10.1155/2018/3058970
• Jung, KS、Jung, JH、In, TS 和 Cho, HY (2020)。长时间坐着并采取低头姿势对患有或不患有慢性腰痛的青少年躯干肌肉疲劳的影响。 Medicina（立陶宛考纳斯），57(1), 3。doi.org/10.3390/medicina57010003
• 加拿大职业健康与安全中心。 （2022）。以坐姿工作——良好的身体姿势。从...获得www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/sitting/sitting_position.html
• van Niekerk, SM、Louw, QA 和 Hillier, S. (2012)。工作场所椅子干预对减轻肌肉骨骼症状的有效性。系统回顾。 BMC 肌肉骨骼疾病，13, 145。doi.org/10.1186/1471-2474-13-145