飯後散步8好處「減肥、控制血糖」解析飯後散步要走多久
飯後散步8好處「減肥、控制血糖」解析飯後散步要走多久
飯後散步不僅能幫助消化，還能控制血糖、促進心血管健康。根據多項研究顯示，飯後立即散步30至60分鐘，一個月內就能瘦下1.5至3公斤。本文將為你解析飯後散步的黃金時間、要散步多久才能瘦，以及營養師Ricky指出飯後散步的8大健康好處。
Westend61//Getty Images
吃飽飯後，總想坐著、躺著休息嗎？其實只要簡單起身散步也能瘦身，根據一項研究實證，飯後散步不僅有助於促進消化，更能有效平穩血糖，對於減肥也有加分效果。
研究顯示，飯後把握飯後的30分鐘，進行適度的散步活動可減少血糖過高的波動，避免多餘糖分轉化為脂肪儲存，還能增強新陳代謝，以下BAZAAR將為大家解析飯後散步的黃金時間、要散步多久才能瘦，以及營養師Ricky指出飯後散步的8大健康好處。
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2011年《國際普通醫學期刊》（International Journal of General Medicine）針對「飯後立即散步30分鐘」與「飯後一小時後才開始散步30分鐘」做了比較效果。結果發現只要在午餐和晚餐後立即散步30至60分鐘，一個月內就能瘦下1.5至3公斤。
這項研究指出「很明顯，散步可以抑制飯後血糖的上升。」
為什麼要飯後「立刻」散步？研究也表示：「由於血糖會在飯後30至60分鐘達到高峰，飯後散步則需要在血糖達到高峰前開始，因為一旦胰島素分泌，便會在體內發揮儲存脂肪的作用。因此，飯後立刻開始散步是控制血糖的最佳方式。」
雖然當時這項實驗僅有兩名參與者，但隨後發表的兩項大型研究也進一步支持飯後立刻散步能平衡血糖。
科學證實飯後散步幫助減重
2020年《歐洲生理學雜誌》對48名年齡介於18至65歲的參與者進行分析，結果顯示，飯後立即進行低至中強度活動（如散步），能有效降低飯後的血糖波動，若在飯前散步或飯後經過消化一段時間後才散步，則無此效果。
2023年《運動醫學期刊》（Sports Medicine）中，研究對象為116名參與者，結果中也顯示了：「飯後立刻進行20分鐘的散步，可以顯著降低飯後高血糖（血糖異常升高）的情況。」研究進一步指出：「吃飽飯後與運動之間的時間間隔越長，對血糖控制的效果就越弱。」
到底為什麼飯後立刻散步可以發揮作用？以下由運動醫學專家Rebecca Robinson醫生，為大家解析飯後散步如何幫助改善體態、減肥，以及飯後需要散步多久才有用。
為什麼吃飽飯後立刻散步更好？
「飯後立刻散步更可以有效地降低血糖（葡萄糖）和組織液（身體細胞周圍的薄層液體）中的葡萄糖含量。如果飯後沒有立即散步，血液中多餘的葡萄糖將由胰島素儲存，最終轉化為脂肪。」
「因為散步過程中肌肉的收縮會增加葡萄糖的吸收，肌肉將其代謝為能量，從而減少血液中的糖分，且而消化過程也需要葡萄糖作為能量。」
飯後散步能有效控制血糖波動，不過血糖波動過大有什麼壞處？
「其實飯後血糖升高是正常現象，但如果飲食中含有大量精緻糖份和高升糖指數的碳水化合物，則需要更多胰島素來儲存過多的血糖。如果胰島素分泌不足，過量的血糖就會轉化為脂肪儲存在體內，尤其是在腹部及內臟周圍，就可能引發肥胖、增加心血管疾病的風險。
如果反覆發生血糖快速升高的情況，身體內有過多脂肪堆積，會降低胰島素的敏感度，導致胰島素阻抗，進而成為第二型糖尿病的前兆。
而李婉萍營養師也指出，胰島素是維持人體血糖穩定的關鍵，而「胰島素阻抗」就是人體對胰島素的敏感度下降，它讓葡萄糖滯留在血管裡，無法進入細胞，血糖會長期處於偏高的狀況。
此時當人體沒辦法對胰島素作出正常反應，胰臟就會不斷分泌過多的胰島素，胰島素會促進脂肪合成，並抑制脂肪分解，所以會增加減肥的難度。
研究中也發現，若在飯後散步，特別是在攝入高糖份或精緻碳水的食物後，有助於減少胰島素需求，降低血糖轉化為脂肪的機率。
飯後要散步多久時間才能達到減重效果？
「飯後散步是一種輕鬆的運動，讓吃飽飯後，身體能夠順利消化避免消化不良，可以從小步伐開始練習，養成一個持續性的習慣，建議每週進行3到5次，在飯後散步10到20分鐘，可能就能帶來顯著的幫助。」
飯後散步的好處還有哪些？
營養師Ricky也指出飯後散步有以下好處：
改善消化：散步可以幫助加速消化過程，促進食物更快地通過消化道。這樣可以減少腹脹和消化不良的問題。
控制血糖水平：多項研究表明，飯後進行輕度到中等強度的散步可以幫助降低餐後血糖水平，尤其對於糖尿病患者來說，這可以是一種有效的血糖管理方式。
促進心血管健康：規律的散步有助於降低高血壓、改善心血管功能，並降低心血管疾病的風險。
幫助體重管理：散步是一種有效的卡路里燃燒活動，特別是在進食後，身體需要消耗額外能量來處理食物，這有助於控制和管理體重。
減少疲勞：飯後感覺昏昏欲睡是常見的現象，散步可以刺激血液循環，增加能量和清醒度，減少飯後的疲勞感。
提高情緒：散步可以促進內啡肽的釋放，這是一種提升心情的化學物質，有助於減少壓力、抗抑鬱和焦慮。
增強骨質密度：定期散步可以強化骨骼，減少骨質疏鬆的風險，尤其是對於中老年人來說尤為重要。
提升社交互動：和家人或朋友一起散步不僅能增進個人健康，還能加強彼此的關係，共享愉悅的社交時光。
飯後散步瘦身秘訣
此外營養師Ricky也指出，想要利用飯後散步來瘦身，可以將散步時間延長到45分鐘會更好，這樣可以進一步增強散步的健康效益。同時也指出根據研究顯示，餐後(0-29分鐘)立即散步是最理想的，特別是在晚餐之後。這是因為晚上人體的代謝速度較慢，飯後進行散步可以幫助加速新陳代謝，有助於更好地控制血糖水平。
散步時也可以加強運動強度，因此散步的速度不應過慢，應達到至少是輕微喘息的程度，像是快走或加入一些間歇性加速可以進一步提高燃脂效率。
除了飯後散步外，想要瘦身還需要配合健康的飲食習慣，減少高糖、高脂肪的食物攝入，增加蔬菜、水果和全穀類食物的比例，另外良好生活習慣也很重要，像是擁有充足的睡眠、減少壓力、維持喝水的習慣等，都有助於促進新陳代謝和整體健康。
本文原文來源：Harper's Bazaar