腰肌劳损的病因、症状、简单判断和 4 个缓解动作

腰肌劳损的病因、症状、简单判断和 4 个缓解动作

腰肌劳损是常见的腰部疾病，尤其容易发生在久坐、久站或经常从事体力劳动的人群中。本文将为您详细介绍腰肌劳损的病因、症状、诊断方法以及预防和治疗措施，帮助您更好地了解这一疾病并采取有效的应对策略。

虽然此病多数人群易出现，且经过治疗后不能恢复到最初的健康状态，但是通过现有的医学康复手段，减轻腰痛、让腰部少出问题，这是完全可以做到的。

腰肌劳损的定义与临床表现

腰肌劳损是一种腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是引起腰痛的常见原因之一。

疼痛

腰部经常出现酸痛或胀痛，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化。在劳累后疼痛会加剧，像长时间弯腰劳作、伏案工作或者久站之后，酸痛感明显加重。休息后会有所减轻。疼痛部位多在腰部两侧的肌肉，也可能会累及腰骶部。

活动受限

患者的腰部活动会受到限制。弯腰时，可能无法顺利弯下或者只能弯到一定程度，而且会伴随疼痛。转身或者扭动腰部时也比较僵硬、不灵活。长时间保持一个姿势后突然活动腰部，会感到腰部肌肉“发紧”，需要慢慢活动才能恢复正常状态。

肌肉紧张

用手触摸腰部肌肉，能感觉到肌肉比较紧张、发硬，甚至可以摸到条索状的硬块。这是因为肌肉长期处于紧张状态，形成了痉挛结节。

腰肌劳损的病因

腰肌劳损不是一天炼成的，而是要经历一个长期的过程。其原因主要有以下：

1. 腰部损伤治疗不及时
   如急性腰扭伤后治疗不当或延误治疗，导致损伤的肌肉筋膜修复不良，从而转为慢性腰肌劳损。

2. 长期过度负重
   长期反复的过度腰部运动及过度负荷，比如久坐、久站、经常搬重物，使腰部肌肉、筋膜等软组织长期处于拉伸状态，出现慢性损伤。

3. 腰部姿势不良
   如弯腰驼背等，会使腰部肌肉长期受到不均衡的牵拉，日积月累引发劳损。

4. 环境因素
   长期处于寒冷、潮湿环境，腰部肌肉易受刺激，诱发腰肌劳损。

腰肌劳损主要涉及的肌肉

腰肌劳损涉及到的肌肉主要包括腰方肌、髂腰肌和梨状肌等。

腰方肌

腰方肌位于腹后壁，脊柱两侧，是一块不规则的扁肌。它的内侧为竖脊肌，下方紧邻髂嵴，上方附着于第 12 肋和第 1~4 腰椎横突。从体表投影来看，它大致位于人体腰部的侧后方区域，当双手叉腰时，手所接触的部分深层就有腰方肌。

功能

• 脊柱运动方面：单侧收缩可使脊柱向同侧侧屈，双侧收缩能稳定脊柱，帮助维持身体直立姿势，防止脊柱过度侧弯或扭曲。
• 呼吸协助方面：其上部纤维连接第 12 肋，可在吸气时提拉第 12 肋，协助膈肌和肋间肌增加胸腔容积，利于吸气。
• 骨盆运动方面：可以作为骨盆和脊柱之间的连接肌肉，对骨盆的位置和运动产生一定影响，如在行走或跑步中，参与骨盆的平衡和稳定。

髂腰肌

髂腰肌由腰大肌和髂肌 2 块肌肉构成。

腰大肌

腰大肌位于腰椎两侧，处于身体的深部。它起于腰椎体侧面和横突，肌纤维向下走行，经腹股沟韧带深面。

功能

• 屈髋功能：主要功能是屈曲髋关节，像我们在抬腿、从座位上起身等动作中，腰大肌发挥重要作用。
• 脊柱稳定：对脊柱的稳定也有一定贡献，在维持身体姿势和平衡，特别是身体前倾动作中帮助保持脊柱稳定。

髂肌

髂肌位于髂窝内，是一块扇形的肌肉。它起自髂窝，从髂骨的内侧面起始，其肌纤维向下走行。

功能

• 髋关节运动：髂肌主要功能是使髋关节屈曲。在我们日常活动中，比如行走、跑步、上下楼梯时，当腿部向前抬起，髋关节需要屈曲，髂肌就会收缩参与这个动作。同时，它还在髋关节外旋中起到一定的辅助作用。
• 协同作用：与腰大肌紧密结合形成髂腰肌，共同发挥作用。它们作为一个整体，增强了髋关节屈曲的力量，并且在维持身体姿势，尤其是在需要稳定髋关节和骨盆的动作（如单腿站立）中起到关键作用。

梨状肌

梨状肌位于臀部深层，起于骶骨前面，经坐骨大孔穿出，止于股骨大转子。

功能

• 髋关节运动：主要作用是外旋髋关节。当我们将脚向外转动，如芭蕾舞中的外开动作，梨状肌就会收缩来协助完成这个动作。它还能协同其他肌肉使髋关节外展和后伸。
• 稳定骨盆：在行走、跑步等日常活动中，梨状肌有助于稳定骨盆，保持身体平衡，使骨盆和下肢的运动协调一致。

如何简单判断是得了腰肌劳损

1. 在弯腰或后仰过程中，如果出现腰部两侧肌肉酸疼，就要考虑腰肌劳损的情况。久站或者经常弯腰时容易出现。

2. 坐着难受是腰肌劳损，腰椎附近的肌肉丰富且力量强大，足以承担起日常腰部的各种活动，但过度负荷、不当发力，也可能造成腰损伤。若是急性损伤，往往是在弯腰拾物、旋转腰部时疼痛剧烈，但站立或坐着时，只要保持腰部姿势正常，就基本没有痛感。而慢性腰肌劳损属于慢性的无菌性炎症，症状常出现在久站、久坐、夜间久卧后。此时，适当活动可以缓解疼痛，改善症状。

如何防止腰肌劳损的出现

和治疗其他疾病一样，应对腰肌劳损，最重要的就是——消除病因。改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。

具体建议有：

1. 不久坐，不保持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走。
2. 选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持，让腰椎保持略微前倾的正常状态（正常生理曲度）。
3. 及时看医生，及时治疗，必要时可服用止痛药。
4. 请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。

当然了，这些都是腰肌劳损发生之后的补救，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。

腰肌劳损的治疗

首先要注意休息，避免过度劳累，调整姿势，保持良好的体态。

可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次 1520 分钟，每天 34 次。

还可以让专业人员进行腰部按摩，放松肌肉。

当疼痛较严重时，可在医生指导下服用布洛芬等药物缓解。

缓解腰肌劳损的 4 个动作

动作1

坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意：腰部要伸直。

动作2

趴着，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3～5 次之后换另一只手。

注意：上半身转动，拉伸背部和腰部。

动作3

躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

注意：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

动作4

躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意：如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。

每个动作每天可以做 2 组，重复 8～10 次为一组，每天运动 10 分钟左右就有好处。没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。