營養師及哈佛醫學院推薦 10大有助防止壞膽固醇超標食物

營養師及哈佛醫學院推薦 10大有助防止壞膽固醇超標食物

相信很多重视健康的人，都会关注两个问题：「吃什么东西会导致体内坏胆固醇增加？要防止坏胆固醇超标，又应该吃些什么？」哈佛医学院在2021年发表的文章中指出，有数十种食物能降低坏胆固醇，改善血液中的脂肪群。大家可以从饮食方面着手，预防坏胆固醇超标，保持血管畅通。

什么是坏胆固醇？怎样才算超标？

我们经常听到“胆固醇”这个词，但其实胆固醇可分为四大类：

• 总胆固醇（Total cholesterol，TC）
• 三酸甘油脂（Triglyceride，TG）
• 高密度脂蛋白胆固醇（High-density lipoprotein cholesterol，HDL-C），也称“好胆固醇”，其数值越高，越健康。
• 低密度脂蛋白胆固醇（Low-density lipoprotein cholesterol，LDL-C），也称“坏胆固醇”，其数值越低，越健康。

坏胆固醇的主要功能是将肝脏中的胆固醇运送到身体各处供细胞使用。但当体内血液中积累过多LDL，导致坏胆固醇超标并积聚在动脉内膜，形成脂质过氧化物，就会引发一系列炎症反应。长期积累过多的LDL会使血管变窄、变硬、形成血栓，诱发心肌梗塞、心绞痛，增加心血管疾病的风险。

那么，坏胆固醇超标的标准是什么呢？大家可以参考下表，对比自己过往的身体检查报告，看看自己是否有坏胆固醇超标的隐患。

坏胆固醇超标的原因

坏胆固醇超标是由多种因素引起的，大致可分为先天性和后天性两类：先天性因素与遗传或家族病史、年龄及性别相关；后天因素则包括疾病影响、不良饮食及生活习惯、肥胖或过重等。

先天性坏胆固醇超标因素

• 年龄和性别：随着年龄增长，体内的胆固醇水平会逐渐上升，尤其是处于更年期的女性，由于雌激素是由胆固醇形成，而更年期后雌激素分泌会减少，停经后不再制造雌激素，血液中便会有过多胆固醇堆积，从而更容易导致坏胆固醇处于偏高水平。
• 遗传：如果家族中有人患有高胆固醇，他们出现坏胆固醇超标的概率可能会比一般人更高。

后天性坏胆固醇超标因素

• 不良生活习惯：吸烟会提高血液中坏胆固醇含量，同时降低好胆固醇含量，加速脂肪斑块在血管壁内的积聚，使血管变窄，甚至闭塞，引发冠心病、中风。过量饮酒也会导致胆固醇和三酸甘油脂升高，使坏胆固醇超标。
• 缺乏运动：有氧运动和肌肉锻炼有助于提升血液中的好胆固醇并降低坏胆固醇，但大多数都市人都缺乏运动，会影响好胆固醇和坏胆固醇的平衡，从而导致坏胆固醇超标。
• 不健康的饮食模式：摄入过多饱和脂肪、反式脂肪、精制淀粉和添加糖，都是导致坏胆固醇超标的重要因素。饱和脂肪会促进肝脏产生胆固醇，提高坏胆固醇和总胆固醇浓度。反式脂肪是植物油经过氢化过程中形成的脂肪，会降低好胆固醇，同时增加坏胆固醇。而精制淀粉和添加糖食物过多，也会刺激肝脏产生更多的坏胆固醇。
• 肥胖或过重：肥胖或过重会导致体内坏胆固醇水平升高。
• 疾病影响：糖尿病、脂肪肝、甲状腺功能异常、高血压等都容易导致坏胆固醇超标。

如果不想让坏胆固醇超标，首要任务是改变饮食和生活习惯。日常饮食中应限制摄入饱和脂肪、反式脂肪、精制淀粉和高糖食物。

• 饱和脂肪：主要存在于动物类食物中，如带脂肪或连皮的肉类（鸡脚、猪颈肉、排骨）、牛油、猪油等动物油脂、全脂奶类及其制品（淡奶、忌廉），以及某些植物类食物（椰子油、椰汁、棕榈油、可可油）。
• 反式脂肪：常见于饼干、油炸和烘焙食品中，过量摄入白面包、白米饭、甜品等精制淀粉和添加糖食物也会影响血液中胆固醇指数，促使肝脏制造更多坏胆固醇。
• 高糖食物：除了蛋糕、甜品等烘焙食物外，香蕉、提子、芒果、车厘子、西瓜等都属于高糖分水果，会导致三酸甘油脂上升，间接导致坏胆固醇超标，不宜多吃。

在烹饪方法上，应避免煎炸、泡油，或使用糖醋汁、酥皮等，以减少坏胆固醇超标的几率。除饮食习惯外，戒烟、少饮酒、减重、多运动，也是改善胆固醇水平的理想方法。

注册营养师推荐的预防坏胆固醇超标的食品

要预防坏胆固醇超标，调节和控制饮食无疑是效果最显著的一环。以下是10种有助于预防坏胆固醇超标的食品：

1. 高脂肪鱼类：如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，富含Omega-3多元不饱和脂肪酸，其中的EPA和DHA不仅能降低三酸甘油脂，还能增加好胆固醇水平，有助于预防心血管健康问题。

2. 坚果：坚果富含单不饱和脂肪酸和抗氧化物，不仅能降低血胆固醇浓度，促进心血管健康，还具有抗炎作用。食用时应选择未经调味的原味坚果，并控制食用量，建议成人每日摄入30克坚果，大约为手掌心的量。

3. 牛油果：牛油果中的单不饱和脂肪酸是健康的脂肪来源，有助于调节体内坏胆固醇、总胆固醇及三酸甘油脂含量，并保留好胆固醇含量，是预防坏胆固醇超标、避免心血管疾病的关键。

4. 莓类水果：莓类水果的抗氧化物具有预防癌症、糖尿病、心脏病及中风的功效，还含有膳食纤维，有助于避免血液中胆固醇过高。

5. 苹果：苹果中的水溶性纤维“果胶”可以帮助平衡血胆固醇水平，是护心食物之一，同时富含多种抗氧化物质，对心脏和血管健康至关重要。

6. 橄榄油：橄榄油的单不饱和脂肪含量较高，是降低体内坏胆固醇的关键成分，能减少血管阻塞的概率，达到保护心血管的效果。它还含有不少抗氧化物，有助于减少身体炎症反应，避免血胆固醇受氧化损伤。

7. 黑木耳：黑木耳是天然的“血管清道夫”，其膳食纤维、多酚及腺苷的营养成分，能抑制坏胆固醇形成，改善血胆固醇浓度、避免血液凝固，以及防止血管栓塞。

8. 豆类：豆类如红腰豆、青豆、枝豆等的水溶性纤维含量较高，有助于减慢糖分吸收并阻止胆固醇吸收。豆类是植物性蛋白质的良好来源，可替代部分动物性蛋白质，对胆固醇控制有一定帮助。

9. 原粒燕麦：原粒燕麦中的一种特殊成分β-聚葡萄糖属于水溶性纤维，能阻挡胆固醇在肠道内吸收，促使其排出体外，进一步降低血液中的坏胆固醇含量。

10. 植物固醇食品：植物固醇仅存在于植物中，包括蔬果、坚果、豆类等，其结构与胆固醇相似，对胆固醇有阻隔作用。建议每日摄入2至3克植物固醇，配合低饱和脂肪和反式脂肪的饮食，能降低13至16%的坏胆固醇。值得注意的是，一般天然食物中只含有微量的植物固醇，不足以发挥降胆固醇功效，因此宜摄取已添加植物固醇的乳酪、大豆饮品来补充。

接下来，介绍两个有助于预防坏胆固醇超标和增加好胆固醇的食谱：

秋葵燕麦三文鱼饼

• 准备时间：15分钟
• 烹饪时间：25分钟
• 份量：4人

食材：

• 急冻三文鱼柳（去皮）1条
• 秋葵 2-3条
• 燕麦糠 40克
• 洋葱 1/3个
• 刁草 1棵
• 鸡蛋 1个
• 黑胡椒 适量
• 食盐 适量
• 橄榄油 2茶匙

步骤：

1. 三文鱼洗净抹干，切粒，以黑胡椒和盐腌5-10分钟备用。
2. 秋葵加入盐反复搓揉，再用水洗净沥干，切片；洋葱和刁草切碎。
3. 热锅下油，洋葱炒香，再加秋葵一起翻炒，备用。
4. 将所有材料拌匀，搓成圆饼型。
5. 把鱼饼均匀黏上蛋液，然后沾上燕麦糠。
6. 用中火把鱼饼双面煎至金黄色即成。

营养师小贴士：

• 三文鱼提供丰富的优质蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B和D。每100克的三文鱼含有1,400 – 2,000毫克EPA和DHA Omega-3脂肪酸。研究表明，摄入充足的Omega-3脂肪酸能降低体内的血脂和胆固醇，增加好胆固醇，亦有助于增强血管弹性，降低心血管疾病的风险。
• 燕麦糠是燕麦的外皮，富含膳食纤维、蛋白质、镁质和铁质。其中的水溶性纤维在肠道吸收水分后，会形成胶状物质，与脂肪结合并排出体外，有助于降低胆固醇和稳定血糖。
• 秋葵的水溶性纤维相当丰富，可协助身体排走多余的胆固醇，达到降胆固醇的功效，还可延长饱腹感，减少过量进食的机会，亦可减低血糖大幅波动。

鲜豆浆黑木耳杂菌汤

• 准备时间：10分钟
• 烹饪时间：20分钟
• 份量：2人

食材：

• 无糖豆浆 500毫升
• 清水 200毫升
• 清鸡汤 200毫升
• 黑木耳 半碗（已浸发）
• 本菇 半包（约50克）
• 秀珍菇 半包（约50克）
• 金菇 半包（约100克）
• 京葱 1条
• 胡椒粉 适量

步骤：

1. 黑木耳浸软后汆水备用；本菇、秀珍菇及金菇切去根部，洗净并撕开；京葱洗净，切段，备用。
2. 锅内倒入鸡汤及清水，煮滚后加入京葱、本菇、秀珍菇、金菇及黑木耳煮熟。
3. 最后倒入豆浆，转小火续煮5分钟。
4. 撒上适量胡椒粉调味，即成。

营养师小贴士：

• 豆浆的营养价值十分丰富，它含有异黄酮素和膳食纤维，均具有减少胆固醇沉积在血管壁内的作用，继而降低罹患多种心血管相关疾病的风险。此外，它提供植物性蛋白质，可作为肉类的替代品，有助于减少饱和脂肪的摄入。
• 菇菌类，如云耳、金菇、本菇等的特点是低脂肪、低热量，且含有大量的膳食纤维，避免身体吸收过多的胆固醇而造成胆固醇升高，同时含有钾质，有助于血压控制。

最后提醒大家，在购买加工食品时，要仔细阅读营养标签，留意成分中是否含有全脂奶类、奶油、动物脂肪（如牛油、猪油）、棕榈油、椰子油等高饱和脂肪的食材，还要注意一般含有反式脂肪的食材，包括氢化植物油（Hydrogenated Vegetable Oil）、部分氢化植物油（Partially Hydrogenated Vegetable Oil）、氢化脂肪（Hydrogenated Fat）、部分氢化脂肪（Partially Hydrogenated Fat）、人造牛油（Margarine）等，避免购买坏胆固醇含量高的食物。