营养师解析：一天到底要喝多少水？喝水量计算公式一次看！

营养师解析：一天到底要喝多少水？喝水量计算公式一次看！

一天到底需要喝多少水？8杯还是2000毫升，甚至3700毫升？这个问题困扰着很多人。本文将从水分流失、建议摄入量以及饮料是否算作喝水量等方面，为你提供全面的解答。

问题一：每天流失多少水分？

根据年龄的不同，人体的水分含量约为50-70%，成年人大约在60%左右。水分对许多生理作用至关重要，长期轻微脱水还可能增加慢性疾病的风险，因此维持水分平衡非常重要。

人体水分流失主要有两种方式：

有感流失

这指的是人体有感觉的水分流失，比如出汗、尿液、粪便等。虽然出汗量受环境温度和湿度影响难以直接估算，但可以大致估算尿液（500-1000毫升）和粪便（100-200毫升）的流失量。

无感流失

这指的是水分以无感方式散失，例如通过皮肤表面和呼吸以水蒸气或极小水滴的形式蒸发流失。这种流失方式每天大约会损失450-1900毫升的水分。

因此，在没有明显出汗的情况下，人体每天大约会流失1300-3400毫升的水分。

问题二：每天建议喝水量

人体除了通过口渴和排尿来维持水分平衡外，新陈代谢过程中还会产生一些“代谢水”。在没有大量出汗的情况下，每天大约需要补充1050-3100毫升的水分。

不同机构对每日水分摄入量的建议有所不同：

1. 美国农业部建议成年男性每天摄入3700毫升，女性2700毫升。
2. 欧洲食品安全局（EFSA）建议成年男性每天摄入2500毫升，女性2000毫升。

统整一：水分建议量包含食物中的水分

需要注意的是，这些建议的水分摄入量是指“总水量”，包括饮用水、咖啡、牛奶、汤等液体以及食物中的水分。由于各国饮食结构不同，食物提供的水分比例也不同。例如，欧洲国家的食物水分占比约为20-30%，伊朗约为33%，而华人饮食加上汤类可以达到40%。

统整二：男性喝2000毫升，女性喝1500毫升的“液态水”

如果以美国农业部的建议摄入量计算，假设食物水分占比为30%，那么男性和女性每天需要额外摄入2100毫升和1500毫升的液态水。也有营养学家提出一个简单的计算方法：每公斤体重需要30毫升水。按照这个计算，50公斤的女性和70公斤的男性每天分别需要摄入1500毫升和2100毫升的液态水。

问题三：饮料、汤算不算喝水量？

答案是肯定的。所有液态水，包括饮用水、汤汁、果汁、咖啡等，都应计入每日水分摄入总量。因此，如果你已经喝了奶茶、咖啡、果汁或汤，不一定需要额外强迫自己喝8杯水。

结语

水的来源多种多样，如果饮料中还含有其他有益的营养素，如绿茶中的儿茶素、咖啡中的绿原酸，那么不一定非要喝白开水。只要不会带来额外的热量、糖分或钠负担，任何形式的饮用水都是可以接受的。