牛奶好好喝！低脂全脂怎麼選？

牛奶好好喝！低脂全脂怎麼選？

小时候总是常听到“要多喝牛奶才会长高高。”随着众多手摇饮诞生，鲜奶被分类成“健康”的饮料。走进超市的乳制品区，琳琅满目的鲜奶品牌，其中又有全脂、低脂、脱脂，要怎么选才健康？

我们先认识全脂与低脂鲜奶是怎么做出来的。各家乳制品厂商从酪农的母牛挤出来生乳后，需要经过标准化的加工流程，因为随着季节气温、母牛年纪与健康状况、不同饲料等，都会影响生乳里面的含脂量，但不能让顾客买回去觉得味道常常不同呀，所以要标准化里面脂肪含量。在加工过程中先将生乳离心，乳脂全数浮在上方，乳水沉在下方，下方被分离的就是脱脂牛奶，依照标准是脂肪量小于0.5%，然后再依照标准将乳脂肪填回，低脂牛奶规定脂肪量在0.5至1.5%，全脂是3至3.8%。

如果喝一瓶小瓶236ml的全脂鲜乳，大约会摄取8公克脂肪，跟脱脂鲜奶差72大卡，而且8公克当中有超过50%的饱和脂肪，乍看之下全脂鲜乳容易让人摄取较多脂肪与热量，让高胆固醇、想减重的人都想避開，所以选择低脂跟脱脂牛奶真的比较健康吗？让我们来看几个研究报道。

有研究指出喝全脂牛奶与减少肥胖风险有关，可能是因为全脂鲜奶容易有饱足感，比较不容易乱吃东西，或是心理作用觉得自己已经喝了全脂鲜奶，而下意识减少摄取其他来源的脂肪，研究中也提到可能有特定的脂肪酸会参与调控体重。其实还有一点是全脂鲜奶胜过低脂鲜奶，也就是脂溶性营养素的含量，脱脂与低脂鲜奶在拋掉脂肪的同时，无可避免也拋掉了一些脂溶性营养素，像是维生素D、维生素K、维生素A、共轭亚麻油酸(CLA)，虽然少掉热量但也失去不少营养，真的划算吗？

有一项国际间进行针对3300位受测者的长达15年追踪，结果显示每天吃3种全脂乳制品的人，罹患糖尿病的風險要比不吃的人还低上46%，当然这还要考虑每個人饮食习惯、家族疾病史、生活環境等等，但也能证明全脂牛奶不会让人更容易得到糖尿病。那么，想减重的人一定要选择低脂或脱脂鲜奶吗？想减重就是要减掉身体多余的脂肪，每天摄取的热量不能超过每日总热量消耗(TDEE)，食物中提供热量的来源是蛋白质、脂肪、碳水化合物，这三者是必需营养素，不管你想要瘦多快都必须每日均衡饮食，不然反而会让身体新陈代谢下降，愈减愈肥。也就是說，脂肪虽然給人的印象是肥胖，但同時也是身體必需，所以關鍵是控制好份量以及攝取來源，而不是完全避開。

据英国《每日邮报》（DailyMail）报道，丹麦哥本哈根大学研究報告发布于欧洲临床营养学杂志中，研究中观察17名健康成年人，每天给他们喝500毫升的全脂牛奶，饮用3周后抽血看数据，再换成脱脂牛奶给他们，也是喝3周后抽血看数据。结果显示，全脂牛奶与脱脂牛奶让低密度脂蛋白(LDL，俗稱坏胆固醇)增加比率上并无显著差异，不过喝全脂牛奶时反而可以增加高密度脂蛋白(HDL，俗稱好胆固醇)比率上升。

过去认为全脂牛奶当中的饱和脂肪可能导致健康问题，像是糖尿病、高血脂，但根据近幾年研究发现全脂与低脂或脱脂都与疾病关系不大，而且全脂牛奶还能促进部分健康数据，也含有较多营养，卫福部每日牛奶的建议摄取是360到480毫升。最后要给各位的小結论是：

如果平常身体无大碍又喜欢全脂牛奶的口感，就喝吧！

如果平常饮食中较多饱和脂肪，那就喝低脂或是脱脂牛奶吧！

如果不喜歡喝牛奶，記得多吃深海鱼、绿色蔬菜、豆类制品，以摄取足够钙质。

参考文献：

[1] https://health.tvbs.com.tw/nutrition/318971

[2] https://www.dailymail.co.uk/health/article-5334015/Full-fat-milk-raises-good-cholesterol-levels.html