有氧运动和重量训练的先后顺序：专家建议与科学依据

有氧运动和重量训练的先后顺序：专家建议与科学依据

有氧运动和重量训练的先后顺序一直是个备受争议的话题。有些人喜欢先完成有氧运动，而另一些人则倾向于在体力最佳时进行重量训练。那么，究竟应该如何安排训练顺序呢？本文将为你提供专业的建议和科学依据。

根据不同健身目标，以下是训练顺序

以下建议来自美国运动委员会（American Council on Exercise）。

1. 如果你的目标是增强耐力：先进行有氧运动再进行重量训练。
2. 如果你的目标是燃燒脂肪和减重：先进行重量训练再进行有氧运动。
3. 如果你想变得更強壯：先进行重量训练再进行有氧运动。
4. 在进行上半身重量训练：你可以先进行任一项目。
5. 在进行下半身重量训练：先进行重量训练再进行有氧运动。
6. 如果你的目标仅仅是一般健身：可以先进行任一项目，但也許可以先做你比较不喜欢的那个。

现在你已经获得了一些基本的建议，继续阅读有关结合有氧运动和重量训练以及专家所给的建议以获得最大的效益。

每周应该进行多少次有氧运动和重量训练呢？

「美国卫生及公共服务部（The U.S. Department of Health and Human Services）建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高強度有氧运动，並且每周至少进行两次力量训练。」加州聖地亞哥大學健康部門的初级保健和运动医学医生 Sarah Merrill 表示。但如何安排取决于你的目标和你的时间安排。

一些专家提出了额外一天的重量训练的理由：「理想情况下，我建议每周进行三次重量训练，因为这一频率已被证明是增强肌肉和减少脂肪的有效策略，」洛杉磯 Ultimate Performance 的私人教練 Eric Bowling 說道。「如果有氧运动是低强度的，每天都可以进行；强度越高，頻率越低。」

每周运动安排建议：

• 重量训练：每周 2-4 次
• 低强度有氧运动：每周 5-7 次
• 中度强度有氧运动：每周 3-4 次
• 高强度有氧运动：每周 1-3 次

有氧运动的持续时间也取决于你的目标。如果你想增肌，那么可以将有氧运动限制在 10 到 15 分钟的热身运动，加州 Northridge 地区 Dignity Health 医疗集团体育医学计划主任 Mandeep Ghuman 表示。「如果你的目标是整体的身体健康，那么除了你的身体状况和时间限制之外，实际上并没有真正的限制。」只需记住这些推荐的每周运动指南，以免过度训练。

可以在同一天进行有氧运动和重量训练吗？

进行高强度锻炼，例如在家进行的Tabata或Barry's Bootcamp 课程，结合了力量和心血管训练，可以在较短的时间内获得成果。根据《The Journal of Strength and Conditioning Research》上发表的一项研究，进行这种类型的锻炼不会对你的任何生理水平产生负面影响，而且这样做可能会更有效地利用你有限的时间。

如果你打算在一天中进行两次单独的训练，确保在它们之间留足夠的时间让身体恢复。Bowling 表示：「在高强度有氧运动和重量训练之间大约需要八个小时的间隔。在运动之后，你的身体才会在生理上适应（例如变得更強壯、更快速、具有更多耐力），因此持续地进行运动只會阻碍你的进步。」

如何根据你的健身目标结合有氧运动和重量训练？

「与重量训练搭配的最佳有氧运动类型是低强度有氧运动。」

增肌：先重训再有氧

原因相当简单：重训很辛苦，你需要充足的能量（无论是身体上还是心理上）来正确操作适当的動作和技巧來移動重量，以避免受伤。

Bowling 解释道：「如果你把重训放在有氧运动之前，你可以更好地集中精力在正确地重训上，而不是在全身大汗淋漓、喘不过气的状态下进行训练，不仅无法有好的训练效果，同时也因疲勞增加了受伤的风险。」

「与重量训练搭配的最佳有氧运动类型是低强度有氧运动。」

科学研究支持这一观点：当研究人員比较了三種訓練方案——仅进行重量训练、跑步后进行重量训练以及骑自行车后进行重量训练，他们发现相较于先进行跑步或骑自行车再进行重量训练，先进行有氧运动会限制参与者进行重量训练的次数。这些研究结果已发表在《The Journal of Strength and Conditioning Research，JSCR》上。

更重要的是：另一项 JSCR 的研究显示，在跑步机上跑步后进行重训，肌肉力量会下降，而心率和感知努力程度（即训练的难度感）则增加。

减脂：先重训再有氧

根据发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊上的一项研究，在重量训练后进行有氧运动，在有氧运动的前 15 分钟内，与先进行有氧运动然后重训相比，可以燃烧更多的脂肪。

而且，如果你专注于心脏健康目标，你绝对应该同时进行有氧运动和重量训练，因为有氧运动对于你的心脏非常有益。然而，根据 2019 年《JAMA Cardiology》的一项研究，与有氧运动相比，阻力训练更有可能减少与心血管疾病有关的一种心臟脂肪。

关键术语：EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption），指的是你的身体在运动后消耗更高水平的氧氣（和热量），以帮助你从运动中恢复。使用快肌纤维的无氧运动更能刺激 EPOC。

提高心血管耐力：先有氧再重训

如果你想增肌，你应该优先考虑重量训练，这一逻辑也适用于此。 「在做有氧运动的前一天做大重量可能会使肌肉疲劳，导致你在做有氧运动时无法维持正确的姿势，并增加受伤的风险，」Merrill 博士说。

如果你正在为比赛进行训练，在有氧运动之前进行重量训练实际上可能会降低你的耐力。根据发表在《 Applied Physiology Nutrition and Metabolism》上的一项研究，当一组人在跑步前进行重量训练时，与先跑步的一组人相比，他们表现出更严重的跑步损伤。

Women's Health美力圈SAY

重量训练和有氧运动都应该纳入你的训练计划中，你可以在同一個训练时间内兼顾两者。根据你的健身目标，你可以决定是先进行有氧运动还是先进行重训。