好好吃饭真能延缓衰老，建议照着清单多吃点

好好吃饭真能延缓衰老，建议照着清单多吃点

引用

澎湃

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衰老是每个人都无法避免的自然规律，但通过合理的饮食和生活方式，我们可以延缓这一过程。最新研究表明，通过在日常饮食中注重营养，特别是摄入富含抗氧化物质的食物，可以有效延缓衰老。本文将为您详细介绍哪些食物具有抗氧化作用，以及如何通过健康的生活方式保持年轻状态。

经过浙江大学医学院附属邵逸夫医院的陈小丽、何兴康等人的研究发现，摄入富含抗氧化物质的食物可以延缓生物衰老。与评分最低的参与者相比，评分最高的参与者的表型年龄减少了0.52年。

那么，抗氧化饮食是如何延缓生物衰老的呢？研究人员认为，抗氧化物质在以下三个方面发挥作用：

1. 减轻氧化应激和炎症，从而保护细胞免受损伤；
2. 保护端粒，减缓端粒缩短的速度，降低细胞功能障碍的风险；
3. 影响与衰老过程和年龄相关疾病的信号通路，从而维持身体的健康状态。

换句话说，抗氧化饮食有助于延缓生物衰老。

常见抗氧化食物清单

• 富含维生素A的食物：动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品以及深色蔬菜如西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等，水果中的芒果、橘子、柿子等也含有丰富的维生素A。

• 富含维生素C的食物：枣类、柑橘类、浆果类水果，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃，以及柿子椒、芥蓝、豌豆苗、辣椒(青、尖)、菜花（花椰菜）、红薯叶、苦瓜和西兰花等蔬菜。

• 富含维生素E的食物：黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆和红豆等。

• 富含花青素的食物：紫色/蓝色水果如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄、紫薯等。

• 富含番茄红素的食物：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等红色蔬果。

• 富含β胡萝卜素的食物：胡萝卜、南瓜、红椒、菠菜、柠檬、橙子、甜瓜、杏、苦瓜等。

• 富含硒的食物：巴西坚果、蘑菇、大蒜、洋葱、韭菜、菠菜、胡萝卜、番茄、紫甘蓝、鳕鱼、鲈鱼、鱿鱼等。

• 富含多酚的食物：红酒、绿茶、黑巧克力、水果（如葡萄、蓝莓、草莓、石榴等）和蔬菜（如洋葱、花椰菜、菠菜等）。

这些食物中含有丰富的抗氧化物质，如维生素A、C、E，花青素、番茄红素、β胡萝卜素、硒和多酚等。它们可以中和自由基，减少氧化应激的损害，从而有助于保护细胞免受损伤，延缓衰老过程。

其他延缓衰老的生活方式建议

除了注意饮食，以下行为也有助于延缓衰老：

1. 保持充足的睡眠：每晚保持7-8小时的高质量睡眠，有助于修复和恢复身体。
2. 均衡饮食：除了注重抗氧化食物外，确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和各种维生素和矿物质。
3. 积极锻炼：定期进行适度的身体活动和锻炼，如有氧运动、力量训练和灵活性练习，有助于保持身体健康和年轻。
4. 减少压力：寻找减压的方法，如冥想、放松技巧、社交活动和爱好，以减轻压力对身体的不良影响。
5. 避免过度暴露于紫外线：使用防晒霜、佩戴帽子和遮阳伞，以减少紫外线对皮肤的损害。
6. 不吸烟和限制饮酒：吸烟和饮酒对健康有害，并且会加速衰老过程。

综上所述，通过饮食中摄入富含抗氧化物质的食物，结合健康的生活方式，可以延缓生物衰老的过程。记住，保持均衡的饮食、适度的运动、良好的睡眠和积极的心态对于健康和年轻至关重要。