骨密度不足，增加骨质疏松的风险！医：5诀窍饮食增钙，养成5个良好生活习惯

骨密度不足，增加骨质疏松的风险！医：5诀窍饮食增钙，养成5个良好生活习惯

骨质疏松是中老年人常见的骨骼疾病，但其预防应该从年轻时就开始。最新调查显示，国人的钙质摄入量普遍不足，尤其是19至64岁年龄段的人群，仅达到建议摄入量的一半。联安预防医学机构的数据显示，超过46%的受检者存在骨质减少的问题。因此，及早储存骨本，养成良好的生活习惯，对于预防骨质疏松至关重要。

根据国民健康署最新的「国民营养健康状况变迁调查」结果发现，7岁以上国人的钙质皆未达足够摄取量，19至64岁国人更是仅达到建议摄取量1000毫克的一半，钙质确为国人摄取状况最差的矿物质。而联安2024年健康检查统计结果亦有近46%以上的受检者有骨质减少的問題。钙质的摄取不足加上骨质流失后很难再完全恢复，因此应尽早养足骨本以预防骨质疏松。

联安预防医学机构联青诊所高可欣营养师表示，透过饮食增加钙质摄取有要訣，必要时也可透过保健品补充钙质，並且要养成5个良好生活习惯，才能保护骨骼健康。

5訣竅飲食增加鈣質

您是否也有以下的生活习惯？

1.每天至少一杯浓咖啡。
2.喜欢高油、高盐重口味食物。
3.很少运动。
4.肥胖或过度减肥。
5.喜爱待在室内或过度防晒。

若您有这些不良习惯，就可能会导致骨密度不足，增加骨质疏松的风险，使骨骼难以承受外力，甚至因跌倒而骨折、剧痛或压迫性骨折，影响生活品质。骨质的储存与流失是长期累积的结果，若年轻时未建立「足够骨本」，中年甚至更早就可能面临骨密下降的问题。

高可欣营养师表示，足够的钙能帮助我们保持骨密度，维持骨骼健康。平时可多摄取富含钙质的食物，如鲜奶、乳制品、小鱼乾、海带、豆干、黑芝麻等。也能够透过小技巧在日常中增加钙质的摄取，如喝豆漿或牛奶时加入黑芝麻粉、外食小菜挑选凉拌海带及小鱼乾。

（图片提供／联安预防医学机构）

3点建议挑保健品，存骨本更有效

必要时也可透过保健品补充，市售产品选择多且型态多样，錠状为最常见且携带方便的形式，液态及粉剂较易入口，适合有吞咽困难或年长者，大家可依照自身需求挑選！以下为挑選建议：

1.複方優於單方，同時含有鎂、硒、維生素D等協助骨骼建構的營養素。
2.劑量足夠200-300毫克，分次補充吸收效果較佳，視需求量每日2~3次。
3.天然來源且吸收率較高的海藻鈣尤佳。

除了钙以外，还有许多协助骨质建構的重要营养素，包括维生素D、维生素K、镁、磷等，这些营养素都能从天然食物中获取，并可多摄取优质蛋白質、深绿色蔬菜、每周1-2次深海中小型鱼类，并减少高盐食物及加工食品，如腌渍、烟熏、酱卤等，避免高钠增加钙流失，过多的磷影响钙吸收，因此均衡饮食并选择原型食物相当重要。

（图片提供／联安预防医学机构）

养成5个良好生活习惯

高可欣营养师表示，骨骼保养除了饮食外，良好的生活习惯也非常重要。有助于骨骼健康的生活习惯如下：

1.运动：适度的负重有氧运动能增强骨质密度和强化骨骼，例如步行、慢跑、骑单车，平衡训练能增强肌肉力量，减少摔倒风险从而避免骨骼损伤。

2.适度曝晒太阳：适度曝晒太阳10~15分钟能帮助我们合成维生素D。

3.戒烟及适量饮酒：吸烟及过度饮酒会影响骨头的吸收与代谢，加速骨质流失，应尽量避免。

4.限制碳酸饮料：碳酸饮料如可乐、汽水中含有大量的磷，过量饮用易使骨质流失，若是单纯将空气打入水中的气泡水则不需担心。

5.避免浓茶及过量咖啡：虽然目前未有直接证据表明喝茶、咖啡会导致骨质疏松，但过量的咖啡因仍会增加钙的流失，建议每日不超过400毫克(约超商中杯美式2杯)。

最后提醒，正在成长发育的青春期孩童及停经后女性须特别重视钙质是否摄取足够，青春期是骨骼发育的关键时期，若此时骨骼的健康未得到足够重视，可能会增加日后骨质疏松的风险，而停经后女性因雌激素下降，使得骨质流失速度增加2倍，因此足够的钙质相当重要。除了饮食及生活型态的调整外，定期检查骨质密度才能及早发现骨质疏松等问题，即时采取预防措施或治疗处置。