胶原蛋白粉怎么吃？何时吃最好？吃对才能事半功倍！

胶原蛋白粉怎么吃？何时吃最好？吃对才能事半功倍！

补充胶原蛋白是让自己焕发光彩、上妆更服帖的方法之一，但你知道胶原蛋白粉怎么吃、何时吃最好吗？甚至怎么挑才能选到优质的胶原蛋白粉产品？想知道补充胶原蛋白的小秘诀，那就不要错过本篇介绍，一次告诉你胶原蛋白粉的推荐吃法及注意事项！

一、胶原蛋白是什么？为何要吃胶原蛋白粉？

胶原蛋白（Collagen）是人体含量最多的一种蛋白质，约占总蛋白质含量的 30%，广泛存在于皮肤、关节、眼角膜、牙龈、软骨等组织，主要构成细胞间的支架，类似于钢筋混凝土中的钢筋，用来维持组织结构的完整性和弹性。

（一）常见的胶原蛋白类型

目前已知的胶原蛋白种类超过 20 种，其中最主要的类型包括：

• 第 I 型胶原蛋白：主要存在于皮肤、骨骼、肌腱，是美容与抗老化产品的主要成分。
• 第 II 型胶原蛋白：主要存在于软骨与关节，适合用于关节保养与运动恢复。
• 第 III 型胶原蛋白：常与第 I 型胶原蛋白共同存在，对于维持皮肤弹性和血管健康至关重要。

在选择胶原蛋白产品时，应根据需求选择合适类型，确保摄取到最适合自己需求的胶原蛋白。

（二）胶原蛋白除了漂亮还吃健康

随着年龄增长，人体胶原蛋白的合成速率逐渐下降。研究显示，25 岁后体内胶原蛋白每年流失约 1%-1.5%，50 岁后流失速度更快。这种变化可能导致皮肤弹性下降、皱纹产生，以及关节磨损、行动不便等问题。

根据美国皮肤科学会（AAD）的研究，适量补充水解胶原蛋白可帮助减少皮肤皱纹、提升肌肤水润度，并促进肌肤修复。此外，研究也指出，补充水解胶原蛋白有助于缓解关节疼痛，减少因老化或运动造成的软骨损伤。

二、胶原蛋白从何而来？形成原理及食物来源说明

（一）胶原蛋白形成要素

胶原蛋白主要由甘氨酸（glycine）和脯氨酸（proline）及羟脯氨酸（hydroxyproline）在体内自行合成，合成时亦需要维生素C协助胶原蛋白生长并强化结构，因此补充胶原蛋白时，建议同时补充足量维生素C。

（二）胶原蛋白食物来源

许多人会认为平常多吃猪脚、猪皮、牛筋、鱼皮等食材，就能补充到足够的胶原蛋白。但需注意的是，这些食材通常伴随大量的脂肪与胆固醇，对身体健康负担很大，有可能在变美之前，体重就先直线上升。且天然食物的胶原蛋白分子量较大，需要酵素协助切割成小分子才能吸收，但可能在人体还没完全消化、吸收前就已排出，因此直接补充保健品通常更有效率。

再者，也有人认为含有“胶质”的食物就可以提供胶原蛋白，如：木耳、山药等，但其实胶原蛋白只来自动物性蛋白，属于荤食。而木耳的黏稠状胶质其实是水溶性纤维，属于碳水化合物并非蛋白。所以如果听到市售标榜“素食胶原蛋白”，应当做膳食纤维看待，而非用作补充胶原蛋白。

三、何时要吃胶原蛋白粉？“这个岁数”开始要注意

（一）什么时候该补充胶原蛋白？

一般而言，皮肤胶原蛋白含量约在19至20岁时达到高峰，约25岁之后开始逐年流失。而胶原蛋白的含量与饮食、生活作息有关，饮食不均衡、生活压力大、经常熬夜、户外太阳曝晒、吸烟、喝酒等不良生活作息，都会导致胶原蛋白流失的速度增加{註1}。因此建议爱美人士可以愈早开始补充并调整良好生活型态，更能事半功倍。

（二）胶原蛋白粉怎么吃？何时吃最好？

而胶原蛋白粉推荐何时吃？由于胶原蛋白进入体内后会被分解成小分子氨基酸在消化道吸收，因此餐前空腹食用较好。食用时也可搭配富含维生素C的水果，或是直接选择含有维生素C的胶原蛋白配方，让两种成分相辅相成。

四、胶原蛋白的食物来源与补充方式

胶原蛋白主要来自动物性蛋白，包括：

胶原蛋白来源 益处
猪皮、鸡脚、牛筋、鱼皮 富含胶原蛋白，但脂肪含量高，需适量摄取
大骨汤 含有天然的胶原蛋白与氨基酸，但煮汤过程中营养可能流失
水解胶原蛋白补充品 分子较小（小于 3000 道尔顿），更易被人体吸收

五、如何提升胶原蛋白的吸收效率？

（一）选择小分子胶原蛋白（胜肽）

• 水解胶原蛋白（Collagen Peptides）能更快通过消化道吸收，进入血液循环。

（二）补充促进胶原蛋白合成的营养素

• 维生素 C：帮助合成胶原蛋白。
• 锌与铜：参与胶原蛋白作用。
• 透明质酸：维持皮肤水分，提高胶原蛋白稳定性。

六、胶原蛋白不能和哪些食物一起吃？

某些食物可能会影响胶原蛋白的吸收，甚至加速其流失，建议避免以下类型的食物：

食物 说明
高油脂食物 反式脂肪与过多的饱和脂肪会引发慢性发炎，影响胶原蛋白的稳定性和生成。来源：油炸食品、加工食品、速食。
含咖啡因饮品 咖啡因可能影响钙质吸收，进而影响胶原蛋白合成，过量摄取也会加速皮肤老化。来源：咖啡、浓茶、能量饮料。
酒精 酒精会降低体内抗氧化能力，影响维生素 C 与矿物质吸收，进而影响胶原蛋白合成。
药物 药物可能会影响成分吸收，因此建议食用胶原蛋白时勿与药物一起吃。而若有在服用药物又欲补充胶原蛋白者，建议食用前可先与专业医师咨询。

七、这4个族群要特别注意

而若你是以下4类人群，建议不随意补充胶原蛋白，补充前请先咨询专业医师：

• 未满18岁者：未满18岁者，较不会需要补充胶原蛋白，补充前可先咨询专业医师。
• 孕妇、哺乳妇女：市售胶原蛋白多为复方产品，内含成分不一定适合胎儿，像是添加谷胱甘肽、Q10、薏仁等，都是孕妇不可食用的成分，因此建议食用前先咨询专业医疗人员的建议。
• 素食者：胶原蛋白来源大多为牛、猪、鱼皮等动物性胶原蛋白，因此不建议食用。
• 对特定食物过敏者：胶原蛋白的成分是蛋白质，因此较不适合对蛋白过敏者。另外，若对海鲜过敏，食用鱼胶原蛋白可能会引起不适反应，像是红肿、发炎、痒痛等。因此，对海鲜过敏者须避免食用鱼胶原蛋白。

通过本篇的介绍，相信你也已经充分了解胶原蛋白怎么吃、何时吃，不须再因为错误的吃法而烦恼。

註1: Rittié L, Fisher GJ. “Natural and sun-induced aging of human skin.” Cold Spring Harb Perspect Med 2015;5:a015370.