皮肤老化怎么办？从饮食做起，拒绝糖化！

皮肤老化怎么办？从饮食做起，拒绝糖化！

想要延缓肌肤老化，只能通过医美或使用保养品吗？随着年龄增长，皮肤会出现皱纹、暗沉等自然的老化现象，但如果饮食内容、生活习惯不良，也可能加速皮肤的老化程度。生活中有哪些会加速老化的因素？吃些什么可以改善肤质？今天就带大家一起学习对抗皮肤老化的技巧！

有哪些导致肌肤老化的原因？

皮肤主要由蛋白质组成，假如蛋白质摄取不足、或受环境因素破坏都会加速老化受损，常见原因有：

• 营养不均衡：蛋白质、维生素和矿物质摄取不足会导致皮肤功能受损、加速皮肤老化。
• 缺乏睡眠：使糖皮质素（Glucocorticoid）增加、抑制表皮细胞增生，破坏皮肤的通透性及含水量，导致皮肤干燥、失去弹性。
• 日晒：紫外线（UV）会破坏角质细胞，造成晒伤等发炎反应，进而引发色斑和皱纹。
• 抽烟：自由基破坏体内蛋白质、消耗抗氧化维生素A、C，加速皮肤老化。
• 糖化反应：会使体内蛋白质变质，进而引发皮肤老化、胶原蛋白流失。

糖化反应是什么？为什么它会加速皮肤老化？

“糖化反应”指的是体内蛋白质长期接触多余的糖份、和糖类相互结合，最终变成糖化终产物（AGEs）的现象，不仅会影响原有的蛋白质功能、造成器官老化，也会使胶原蛋白变质，导致肌肤失去弹性、增加皮肤皱纹。

其实糖化反应是身体自然会发生的现象，但假如平时摄取过多的精制糖，会加速糖化反应，导致体内累积过多无法代谢掉的糖化终产物，造成肤质老化。

如何减少糖化反应、延缓肌肤老化？

我们可以透过改善饮食习惯、避免糖化反应发生得太剧烈。从饮食角度著手，可以掌握以下三个关键：

• 避免高溫、過度烘焙的食物
  食物本身多少都含有糖化終產物，然而食物經過燒烤、油炸、高溫烘焙時會發生「梅納反應」，容易產生大量的糖化終產物（AGEs），超出人體代謝的負荷量，吃太多就會刺激體內繼續發生糖化反應、加速肌膚老化。

• 减少加工食品的摄取
  研究也发现糖化终产物（AGEs）的生成量会依食材本身的蛋白质种类、含量和烹调时加入的调味料、糖所影响，依目前的检测结果，含有较高糖化终产物（AGEs）的台湾常见食物有：猪肉肉松、素肉松、香肠、煎牛肉及炸排骨，大部分属于加工食物。

【梅纳反应小百科】
糖（碳水化合物）与氨基酸（蛋白质）在120-140度的高温时发生的化学反应，可为食物增添风味，是常见的料理手法，除了香气之外也能让食材出现橘褐色，又称为“褐变反应”，常见于油炸、烧烤、香煎等料理方式。

• 避免血糖剧烈波动
  血糖升高也会导致体内的糖化反应，产生更多的糖化终产物（AGEs）。不只会影响皮肤的老化，也会增加胰岛素阻抗、使整体血糖偏高，提升罹患糖尿病的风险。即便还没到糖尿病的程度，建议也可以定期检查血糖、调整饮食及生活方式，来减少糖化反应，避免陷入“糖化反应→胰岛素阻抗→血糖上升→糖化反应”的恶性循环。

6大关键营养素延缓肌肤老化

除了减少糖化反应的发生，摄取和皮肤健康有关的营养素也同等重要，如果饮食缺乏以下营养素，可能会导致皮肤的合成代谢不正常：

• 蛋白质：蛋白质是皮肤的主要成分，能帮助新细胞生长和修复，摄取足够的蛋白质才有足够的原料合成胶原蛋白。
• 维生素C：促进胶原蛋白增生、减少肌肤受到自由基的伤害，缺乏维生素C时皮肤容易干燥、反复长痘，伤口也会比较难愈合。

【胶原蛋白小百科】
胶原蛋白就像建筑物中的钢筋，是支撑皮肤健康的重要材料，帮助皮肤保持弹性和水润。想要补充胶原蛋白，除了摄取足够的蛋白质外，记得也要搭配维生素C才能帮助生成喔！

• 维生素A：维持皮肤黏膜健康，缺乏时会导致皮肤表面黏液和皮脂减少，降低皮肤抵抗力，出现角质化、脱屑等情形。
• 维生素D：能刺激表皮细胞分化，防止过度增生，对于减轻皮肤炎和降低湿疹的严重程度有帮助。
• 维生素E：主要功能是皮肤的抗氧化剂，同时也能帮助皮肤保水、促进伤口愈合。
• 矿物质锌：能够促进皮肤细胞的修复和再生，有助于减少皮肤干燥和粗糙的问题。

蛋白质、维生素及矿物质都和皮肤的代谢有关，通常在均衡饮食和充足的热量下，都可以充分摄取到，但要注意快速减重、过度节食、偏食或大量摄取加工食品，皆会影响皮肤健康。

延缓皮肤老化的生活习惯

调整饮食和改善生活习惯都对皮肤健康有帮助，以下是一些有助于保持年轻皮肤的生活建议：

1. 抗糖化饮食：避免烧烤、油炸、高溫加工等糖化終產物含量高的食物，或减少精制糖的摄取。
2. 均衡饮食并摄取足量蔬果：足量蛋白质、多摄取原型食物、摄取多种类的蔬果，这些都能提供足够的营养素，帮助皮肤维持正常代谢。
3. 充足睡眠不熬夜：每天达到6到8小时的睡眠时间，且避免熬夜、作息紊乱。
4. 积极防晒：为抵御紫外线（UV）对皮肤的伤害，可使用外套、遮阳帽或选择合适的防晒乳。
5. 戒烟：烟会增加体内的自由基及促进糖化反应，破坏体内的蛋白质并加速皮肤老化，建议戒烟以保护皮肤健康。
6. 留意血糖：血糖数值和糖化反应有关，有相关家族病史者应定期检查，数值偏高者建议平时自行监测血糖。

皮肤的老化属于自然现象，不过还是可以通过改善饮食、减少不良的生活习惯与防晒来延缓老化的速度，由内到外兼顾身体和血糖的健康。

参考文献：

1. 科技部专案 – 以质谱食品质体学为平台探討台湾食品中糖化終產物之含量與其對於肥胖之影响
2. Vlassara H, Uribarri J. Advanced glycation end products (AGE) and diabetes: cause, effect, or both? Curr Diab Rep. 2014 Jan;14(1):453.
3. Chen CY, Zhang JQ, Li L, Guo MM, He YF, Dong YM, Meng H, Yi F. Advanced Glycation End Products in the Skin: Molecular Mechanisms, Methods of Measurement, and Inhibitory Pathways. Front Med (Lausanne). 2022 May 11;9:837222.