紫米、黑米有何不同？营养师教你如何煮出美味又营养的米飯

紫米、黑米有何不同？营养师教你如何煮出美味又营养的米飯

紫米和黑米都是“有颜色的糙米”，富含膳食纤维和花青素，营养价值高于白米。它们虽然外观相似，但口感和用途有所不同。紫米（黑糯米）口感软糯，常用于制作米糕、八宝粥等；黑米（秈米）质地较硬，米香味浓郁。两者都富含花青素，具有抗氧化、抗发炎等功效。

台湾人的一日三餐，离不开米飯，除了白米、糙米，近年黑米、紫米也入列米飯备选名单。营养师胡百娟说，紫米和黑米可说是“有颜色的糙米”，不但膳食纤维比白米多，紫黑色皮层更富含花青素，和白饭一起煮，高纤可口，又能增加抗氧化。

紫米和黑米都是“有颜色的糙米”，皮层富含花青素。

紫米就是黑糯米，吃起来软黏黏

既然都是“有颜色的糙米”，紫米和黑米有什么不同？黑糯米又是什麼？不只是一般人分不清楚，连主妇也经常搞混了。

胡百娟营养师指出，黑米与紫米外觀相似，都是细长形、色澤深紫近黑，以致容易混淆，其实只要吃一口就能分辨了。

她表示，紫米就是“黑糯米”，可想而知，吃起来像糯米一样软黏，经常用来制作米食点心，如米糕、八宝粥及饭团等。黑米则是“秈米”，质地上较干硬，米香味十足，近年也有米乖乖、米穀棒、黑米茶等加工品。

紫米常用來製作飯糰、壽司、米糕等。

洗米2次即可，花青素不流失

花青素是水溶性物质，葡萄、茄子、草莓等“有色”蔬果中也有，因此淘洗黑米或紫米时，洗米水会呈紫红色，胡百娟说，避免花青素流失，通常洗2次即可，若喜欢Q弹的口感可不必浸泡，如果浸泡，浸泡的水不要倒掉，直接烹煮。

胡营养师指出，白米已脱去米糠层及胚芽，而黑米、紫米属糙米，营养价值比白米高出许多，包括维生素、矿物质、膳食纤维都“完胜”，花青素更是黑米、紫米的独特色彩，黑米含量又高于紫米。

胡百娟说，花青素好处多多，尤其抗氧化的特性，可清除自由基，预防细胞遭受攻击而发炎及各种病变，还能延长维生素C停留体内的時間，持续发挥抗氧化、抗发炎、协助铁质吸收等功能，提升身体的免疫力。

淘洗黑米或紫米时，为避免花青素流失，洗2次即可。

紫米升糖快，吃多可能肠胃不适

养生风潮方兴未艾，卫生福利部近年推动以未精致的全谷杂粮取代白米飯，若能搭配全谷类的黑米、紫米及杂粮类的地瓜、芋头、南瓜等，约佔每日“主食”的1/3，营养更均衡。

如何达成每日1/3全谷杂粮类的目标？胡百娟说，除了各式米食点心，最简单的方法便是和白米一起煮，大约1:3的比例，不仅口感好，也能吃到多元而足量的营养素。必须注意的是，紫米有糯性，升糖快、消化慢，有些人吃多了可能肠胃不适，最好视身体状况食用。

糙米和白米一起煮，不仅口感好，也能吃到多元的营养素。