幻椅式腰痛的解决方案：80%人忽视的尾骨内卷技巧

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@小白创作中心

幻椅式腰痛的解决方案：80%人忽视的尾骨内卷技巧

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来源

https://physyoga.com/tips/the-culprit-of-phantom-chair-style-lower-back-pain-the-technique-of-tail-bone-curling-that-80-of-people-overlook

幻椅式是瑜伽练习中的常见体式，但很多人在练习时都会感到腰痛。这种疼痛往往源于尾骨位置不当。本文将详细解析幻椅式腰痛的原因，并重点介绍如何通过尾骨内卷技巧来改善这一状况。

如果你练过瑜伽，幻椅式（Utkatasana）一定不陌生。双脚并拢，臀部下沉，双手高举，像坐在一把隐形的椅子上——这个体式既能点燃大腿的力量，又能拉伸脊柱的柔韧性，几乎是每节瑜伽课的“常驻嘉宾”。可你有没有发现，练完幻椅式后，腰部总有些酸胀，甚至第二天还隐隐作痛？别急着怪自己“不够柔软”，问题可能出在尾骨——这个不起眼的小骨头。这不是个例——瑜伽社群调查显示，78%的练习者因幻椅式引发腰痛，而 90%的疼痛源于一个被忽视的细节：尾骨内卷。

腰痛的元凶：你可能踩中了这些“雷区”

骨盆前倾：腰椎的“隐形杀手”

骨盆前倾是导致腰痛的首要原因。当练习者在幻椅式中塌腰（腰椎过度弯曲），骨盆会向前旋转，导致腰椎被挤压在脊柱与骨盆之间，久而久之引发炎症或肌肉劳损。想象一下河水冲击河岸拐角，错误姿势对腰椎的伤害如同水流持续冲刷，最终导致结构损伤。

如何判断自己是否骨盆前倾？

站立时腰部有明显凹陷（塌腰）。
腹部前凸，臀部后撅，形成“溜肩”体态。

核心力量不足：腰椎的“代偿危机”

核心肌群（尤其是腹横肌和盆底肌）是维持脊柱稳定的关键。核心无力时，腰椎会承担过多压力，导致疼痛。例如，在幻椅式中，若腹部放松，身体重心会后移，迫使腰椎过度弯曲以维持平衡。

动作顺序错误：先屈膝后屈髋的“陷阱”

许多练习者会先弯膝下蹲，再尝试屈髋折叠，这会导致髋关节无法充分打开，迫使腰椎代偿。正确的动作顺序应为“先屈髋再屈膝”，即先将骨盆后倾，再缓慢下蹲。

尾骨未内卷：关键细节的缺失

尾骨内卷是调整骨盆中立位的核心技巧，但 80%的练习者会忽视它。若尾骨未内卷，身体会不自觉地“翘臀”或“塌腰”，导致腰椎受压。

尾骨内卷：拯救腰痛的“秘密武器”

什么是尾骨内卷？

尾骨，脊柱的最末端，连接着骨盆和脊椎，是身体稳定的“小锚点”。在理想的幻椅式中，尾骨应该自然下沉，骨盆保持中立，脊柱微微拉长。尾骨内卷并非“撅臀”或“凹腰”，而是通过收缩盆底肌和腹横肌，将尾骨向耻骨方向轻微拉近，并减少腰椎的前凸幅度，使骨盆处于中立位。这一动作能平衡腰椎压力，避免塌腰或拱背。它的作用主要有以下几点：