如何科学摄入膳食营养素？最新版中国居民膳食营养素参考摄入量来了

如何科学摄入膳食营养素？最新版中国居民膳食营养素参考摄入量来了

【导读】中国营养学会近期发布了《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs），对不同人群的营养素摄入标准进行了重要修订。新版DRIs不仅调整了蛋白质、钙等传统营养素的推荐摄入量，还新增了6种食物成分的建议值，为公众提供了更科学、更全面的膳食指导。

我们每天应该摄入多少种营养素？每种营养素适宜摄入多少？前不久，中国营养学会发布了《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIs），为回答上述问题提供了重要的参考标准。新版DRIs对不同人群摄入的共70多个营养素和其他膳食成分的不同参考量进行了修订与确认。

提高65岁以上人群蛋白质推荐摄入量

专家介绍，以往老年人蛋白质推荐摄入量与普通成年人相同，新版首次单独提出65岁及以上老年人的蛋白质推荐量，其推荐量数值比普通成年人多7克左右：对65岁以下成年人，新版DRIs推荐男性每天摄入65克、女性每天摄入55克蛋白质；对65岁及以上老年人，推荐男性每天摄入72克、女性每天摄入62克蛋白质。

随着年龄的增长，蛋白质的合成能力降低，瘦体组织逐渐减少，脂肪相对增加；而且老年人消化吸收能力也减弱。老年人需要高于成年人的蛋白质摄入量才能达到蛋白质平衡，增加蛋白质摄入有助于合成肌肉蛋白，提高肌肉质量。这也提醒老年人需要更多摄入富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等。

儿童、中老年人、孕妇钙摄入量下调

孕妇、乳母、中老年（除了15~50岁的人群），虽然都需要足够的钙摄入量以维持骨骼发育或骨骼健康，但过多的钙摄入量没有益处，因此，本次修订就把这些人群的钙摄入量降低到了与普通成年人相同，不再额外增加。

中老年人钙缺乏主要是吸收、代谢率降低，所以补充维生素促进钙吸收（维生素D）、改善钙代谢（维生素K2）更重要。

建议平时补钙片的人群降低所补钙片中的钙元素含量，孕妇、乳母、中老年人每天补钙剂量300~400mg为宜。补钙更应该重视钙相关维生素的补充剂量（维生素D不少于400IU/d，不超过2000IU/d；维生素K2不少于45微克/d）。

3类人群需关注叶酸营养状况

新版DRIs 建议关注叶酸营养状况。富含叶酸的食物有动物肝脏、豆类、坚果类、深绿色叶类蔬菜。不仅是孕妇，一些特殊人群也应该关注叶酸的营养状况：老年人因其生理特点及肠道吸收代谢能力下降、认知功能减退，需要更加关注叶酸的摄入；高同型半胱氨酸血症人群，补充叶酸可降低中风和心血管疾病及老年痴呆的发病风险。

新增甜菜碱等6种食物成分

大量研究揭示了植物化学物中的多酚、萜类、含硫化合物、醌类等物质具有促进健康、降低慢性病风险的作用。此外，还发现某些主要来源于动物性食物的其他膳食成分，如牛磺酸、左旋肉碱、辅酶Q10等也具有促进健康的有益作用。

新版DRIs保留了原有的植物化学物，包括酚类（原花青素、大豆异黄酮等）；萜类（番茄红素、叶黄素、植物甾醇）、含硫化合物（异硫氰酸酯、大蒜素），新增了甜菜碱、辅酶Q10、菊粉、谷物β-葡聚糖、枸杞多糖和海藻多糖等6种食物成分，并提出了辅酶 Q10、甜菜碱、菊粉和谷物β-葡聚糖的特定建议值，这有助于指导我国居民通过适当增加这些膳食成分预防心脑血管疾病，改善肠道菌群组成，促进肠道健康。