维生素E：益处、需求、来源和补充剂

维生素E：益处、需求、来源和补充剂

维生素E是一种重要的脂溶性维生素，具有抗氧化、增强免疫力、保护心血管等多重功效。本文将为您详细介绍维生素E的定义、作用与益处、食物来源、建议摄入量以及注意事项，帮助您更好地了解这一重要营养素。

维生素 E 的定义

维生素E就像维生素A、D和K一样，是一种脂溶性维生素，因为它储存在人体的脂肪组织中。它由四种生育酚和四种生育三烯酚组成。

维生素E于1924年被发现，1968年被确认为人体营养素。它主要存在于脂肪类食物中，因此，在至少"平衡"三种维生素的饮食中，它是一种丰富的维生素。作为富含脂质的宏量营养素，它在人体中扮演着重要角色。

维生素 E 的作用和益处

抗氧化作用

维生素E的主要作用是成为一种强大的抗氧化剂。抗氧化剂的主要功能是保护人体免受细胞损伤。

人体不断产生自由基，自由基是具有单电子的高活性化合物。例如，自由基会破坏蛋白质，这些反应以链条形式传播，因为单个电子破坏了分子的稳定性，进而变成自由基。

抗氧化剂的作用是通过中和自由基来阻止这一过程，从而降低其危害性。维生素E能够捕捉并稳定（通过共振）自由基中的单个电子。

维生素E的主要作用是作为生物膜的抗氧化剂。维生素E在线粒体中产生自由基，脂质膜中含有大量维生素E，由多不饱和脂肪酸组成，易受氧化压力影响。

在增强老年人免疫系统方面发挥作用

此外，一些临床试验表明，每天100毫克起的维生素E补充剂可以改善老年人的免疫反应。维生素E还可以延缓白内障和老年性黄斑变性的发展。它甚至可以延缓阿尔茨海默氏症甚至帕金森氏症的发展。

在防治心血管疾病中发挥作用

其次，通过减缓动脉粥样硬化斑块的形成和防止血栓的形成，维生素E可以预防心脏病和中风。人们还认为它能减少与心脏病有关的炎症过程，促进好胆固醇（高密度脂蛋白）水平的提高，从而降低25%心血管疾病的风险。

但一定要小心，应谨慎对待这些数据，由于多种因素的影响，目前的结果还很不确定。试验的剂量、选择的试验对象以及将维生素E与其他微量营养素结合的必要性，都意味着目前的结论并不十分精确。

在消除痛经方面发挥作用

维生素E也被认为在痛经中发挥作用。从月经前2天开始，每天服用200 IU至400 IU，连续服用5天，在对一组少女进行的测试中，减少了她们痛经的持续时间和程度。例如，200 IU的维生素E相当于143毫克。

在另一项研究中，以同样的方式每天给药400 IU，还能减轻经期偏头痛妇女的症状。维生素E还可以缓解经前综合征症状。

维生素 E 抗癌

最后，维生素E可作为抗氧化剂保护细胞膜，尤其是食物提供的细胞膜。因此，人们认为它在预防某些癌症（肺癌、胃癌）方面发挥了作用。

迄今为止，有关维生素E抗癌作用的临床研究结果令人失望。客观地说，没有证据表明维生素E可以有效降低癌症风险。

然而，科学界对生育三烯酚这种鲜为人知的维生素E复合物越来越感兴趣，但其抗氧化活性却远高于生育酚，只要它们与其他制剂结合使用。

富含维生素 E 的顶级食物

人体对天然维生素E的吸收率高于合成维生素E。关于这两种形式之间的等效系数存在一些争议，一些从业者建议只使用天然保健品。

这是个好消息，因为大多数人都能通过饮食摄入足够的维生素E。在发达国家，严重缺乏维生素E的风险非常低。

只要多吃水果和蔬菜等富含抗氧化剂的食物，就能降低患癌症的风险。蔬菜如果饮食中富含维生素E、全谷物以及适量的植物油、鱼类、坚果和种子中的不饱和脂肪，那么每天就能摄入足够的维生素E。

尤其是均衡摄入三种宏量营养素的膳食或低碳高脂，只需适度碳水化合物，根据本指南的建议。

一般来说，坚果、种子、植物油以及少量绿叶蔬菜都是维生素E的良好来源。

• 小麦胚芽油
• 杏仁
• 葵花籽
• 榛子，未漂白丝果，干烤
• 葵花籽油、红花籽油、花生油、橄榄油、菜籽油或玉米油
• 谷物发声
• 松子
• 巴西干果
• 未加工的玉米或麦麸
• 律师
• 沙丁鱼
• 芦笋、菠菜

维生素 E 的建议摄入量和需求量

维生素E的建议膳食摄入量（RDA）介于每天9.9至15.5毫克的α-生育酚（天然形式）之间，具体取决于您是男性还是女性。但对于老年人来说，这个数字可能要高得多。建议75岁以上的老人每天摄入20至50毫克。一定要以天然形式（α-生育酚）摄入。

真正缺乏维生素E的情况很少见，但为了确保满足人体对维生素E的需求，必须服用维生素E补充剂。你所需要做的就是增加富含维生素E的种子和坚果的摄入量，以及良好的饮食习惯。脂肪大体上。这对于那些遵循极低脂肪饮食的人来说尤其如此。

主管部门建议成年人每天摄入的维生素E不超过62毫克。

在人体内，维生素E与维生素C起着协同作用。硒或锌以提供最佳的抗氧化效果。

但要小心。不饱和脂肪酸（欧米茄3、6和9）的摄入量越高，保护它们在体内不被氧化所需的维生素E摄入量就越高！

关于维生素 E 的结论

维生素E似乎对人体有积极的作用，但是自然状态作为丰富饮食的一部分，以及与其他物质一起使用如维生素C。

它的主要积极作用是其抗氧化作用。成人维生素E的建议膳食摄入量（RDA）为每天15毫克（22.5 IU）。

总之，维生素E肯定是一种必不可少的。不过，作为相对均衡的饮食的一部分，含有足够丰富的脂质，人体不会有缺失它的风险，而且与其他维生素一起摄入也会促进它的作用。

因此高脂肪饮食，或至少是脂肪、碳水化合物和蛋白质均衡的饮食，无需补充维生素E。

迄今为止，对这种维生素的研究还没有得出任何令人信服的过量摄入（尤其是单独摄入）的结果。因此，除非有医学指征，否则不应过量摄入。