缺水≠口渴：解锁科学饮水手册

缺水≠口渴：解锁科学饮水手册

2025年3月22-28日是第三十八届"中国水周"，主题为"推动水利高质量发展 保障我国用水安全"。科学饮水习惯既能优化个人健康，也是守护地球资源的关键一步。

从人体成分来说，不论男女都是"水"做的，水是人体中含量最高的成分，成年女性含水量约占体重50%，成年男性含水量更高约占60%。作为人体的主要成分，水具有重要的生理功能，包括调节体温、参与人体新陈代谢、维持正常渗透压、维持电解质平衡等。

如何判断是否缺水？

等感到口渴，说明人体已经出现明显的缺水信号。特别是老年人，口渴中枢不敏感，更容易出现缺水的情况。

此外，还可以根据排尿量、排尿次数以及尿液颜色来判断是否有缺水现象：

• 当排尿次数、尿液量比平时减少，说明水分摄入过少，可能存在缺水状态
• 饮水充足时，尿液颜色为透明黄色或是浅黄色
• 饮水较少时，尿液颜色加深为黄色

什么时间喝水最好？

喝水可以在一天的任意时间：

• 早起喝水可以降低血液粘稠度
• 睡前喝水可以预防夜间血液粘稠度增加
• 餐前适量饮水可以减低饥饿感，但不宜过量饮水避免冲淡消化液

建议早晚各饮水1杯（约200ml），感到饥饿时可以先适量饮水，日常少量多次，每1-2小时饮水1杯。

每天需要喝多少水？

水的需要量受到环境气候、身体活动情况、年龄、性别等多种因素影响。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐：

• 在温和气候条件下，成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml，成年女性每天水的适宜摄入量为1500ml
• 总水适宜摄入量（包括来自食物的水），成年男性每天约3000ml，成年女性每天约2700ml

不爱喝白开水怎么办？

1. 在白水中加入天然的调味，例如柠檬、薄荷、茶叶等
2. 水分的摄取还可以来自食物水，特别是含水较高的食物，如豆浆、液态奶、新鲜蔬果等
3. 设置闹铃提醒自己喝水
4. 随身携带标有刻度的水杯来提醒自己喝水

参考资料：《中国居民膳食指南（2022）》《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》