长距离越野跑比赛的补给策略
长距离越野跑比赛的补给策略
长距离越野跑是一项极具挑战性的运动项目，除了需要经过长期的科学训练外，合理的补给策略也是确保完赛和取得好成绩的关键因素。本文将从补给内容、策略和技巧等多个方面，为您详细介绍长距离越野跑比赛中的补给要点。
耐力跑运动中，半马、全马属于中短距离，一部分有运动基础的人经过一定科学训练，即可完成。补给策略也相对简单，按时按量吃胶喝水即可。而中长或超长距离的耐力跑，尤其是越野跑比赛，能完成的人除了需要大量刻苦认真的训练之外，相应的补给策略也是非常非常重要的一环，是在体能确保完赛的基础之上，完赛体感或争取好成绩的决定因素。
比赛中，无数精英折戟，跑将退出，小白翻车，调查其伤退原因，多数出在补给，我们今天好好聊一下这个话题。
一、补给内容
1、糖
全称碳水化合物，相信很多人已经知道，身体内的糖作为维持我们运动能力的最主要能源，对于长距离耐力项目更是非常重要的。我们吃的所有东西都会转化为糖。长距离补给中，糖可以分为快糖和慢糖。包括葡萄糖、麦芽糖、果糖、蔗糖等等，都属于快糖，可以迅速补充能量，最常见最方便的补给就是能量胶。除此之外，面条、米饭、能量棒这些就是慢糖，需要一定的消化和吸收时间。长距离运动中我们的血糖浓度会随着补给和消耗时高时低，原则是尽量保持平稳。
2、水
水是生命之源，人体60%左右都是水，肌肉中含量更是高达75%不用多说，失水如果达到体重的2%-5%，人就会处于轻度脱水状态，这个时候运动能力就会受到极大影响，口干、尿少、肾脏负担加剧。勤补水和小口补水是耐力运动的补水原则。
3、蛋白质
蛋白质大量存在于肌肉之中，在运动表现中也起到极为重要的作用。超长距离越野赛，对肌肉的耐力和力量都有极高要求，也会对肌肉造成极大伤害。这个时候需要适时的补充蛋白质、氨基酸、多肽、BCAA等等相关物质，确保肌肉可以维持正常工作。
4、电解质
很多时候失水会带造成电解质紊乱，会带来抽筋、横机纹溶解以及心率失常、肠胃功能紊乱、肾脏损害等等严重问题，造成被迫退赛。其原理就是正常的电解质浓度被打破。所以长距离比赛中，既要维持量，也要维持浓度。这个比例靠个人体感很难拿捏，所以市面上有很多电解质饮料或冲剂，按其使用说明及时补充即可。如果补给站没有电解质饮料，还需要自备一定量的盐丸和电解质补充液。
5、维生素、矿物质元素及其他
这里包括很多，如维生素B族、维生素C、D、E、铁、锌、硒等等，这些都对耐力运动表现有影响，不过相对简单直接的，可以靠善存片解决。但同时不建议补多，还是主要靠日常食物的补充，24小时内1-2片足矣，多的也无法消化吸收，对肾脏还会带去更多负担。此外还有一些商家宣传的酸轻片排酸、鱼油清除自由基、肌酸提升肌肉表现、牛磺酸能抗氧化等等，这些「额外补品」多数在我们在正常生活中是不会去碰的，如果在比赛中一股脑服下，正面作用肯定会有，但负面作用也许更大，不良反应最直接的就是腹泻。如果一定要吃，建议平时生活或者训练就吃，让身体有个提前适应的过程。
运动员随时间的碳水摄入和肠道内葡萄糖含量
二、补给策略
1、赛前
超长距离比赛中，赛前1-3天甚至一周开始补碳水和优质蛋白，是公认的不二法则。比赛当日，发枪前2小时以内，尽量停止慢糖和蛋白质的补充，让消化得以完全进行，不给肠胃留负担。发枪前半小时，可以喝200-400ml的电解质水，再加一支能量胶，让身体处于一个相对平衡的理想状态。
2、赛中
要参照实际赛道状况、补给站设置及内容再搭配个人的“流汗经验”来做计划。
通常来说，组委会在赛前至少一周，就会公布赛道轨迹和站点信息。第一步，结合爬升和里程数据，我们可以将赛段进行简单的分级。如⭐️到⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️，先有一个大致的心理难度定位；第二步，如果你对自己的能力非常了解，可以预估一个大致理论上的完赛时间，用这个时间去除一下距离，得出自己的完赛平均配速。比如100公里预计20小时可以完成，配速就是5公里/小时；第三步，根据这个平均配速，套入到每个赛段中，得到一个每段的相对用时，精确一点的话，可以用分钟为单位，第四步，优化分段用时，可以将前三站的用时适当按距离比例减少，将这些时间，分别加到后三站的用时中；第五步，根据补给站补给品的设置、换装点的位置以及自己的进出站和换装策略，每站加入一定的“进出站用时”，这些时间可以划入到完赛之外的不确定因素当中，属于打底时间；第六步，再根据每段具体的赛道特点和难易等级，结合自己的上下坡、欧式or美式、白天高温or夜晚低温等等自身的强弱项，再精细化每段用时，得到一个相对贴近理论上的「分段用时」。
然后，用这个「分段用时」，来大致计算自己每段需要的基础水分和消耗的能量值。记住只是通常情况下（不是偏冷或极热状态下），从事比较高强度的越野跑，每分钟消耗热量是12-16 千卡，水是每分钟 16.5-42.5 毫升。电解质的流失则比较复杂，钾、钠、镁、钙以及氯化物的浓度都不一样，但是会随着汗液水份蒸发而整体流失，所以也需要精细化补给。
举个例子，“假设15-18℃舒适天气，某段赛道以硬化路的一段爬坡和一段下降为主，上升800米，下降500米，补给站间隔为8公里，站点提供白水、可乐和简单的小面包和坚果。”你应该如何制定此段路线的补给策略？
首先来看，这段难度无疑属于简单级。距离相对较近，但爬升幅度较大，下降坡度较陡，预估完成用时不会太长。硬化路面即使跑坡，多数人还是会咬牙坚持，配速不会太慢。而下坡阶段如果起速很可能会对脚踝和膝关节带去极大压力，心率随之大幅升高。如果你是一位出汗量很大的选手。这段务必要提前补充电解质和胶，水可以不必携带过多，且需要尽量在下坡之前喝完。如果你出汗量不大，在这段好路上出于战术目的降低配速调整节奏，可以适时的多补充一些慢糖和电解质水，让消化系统在身体运动低慢的节奏下，逐渐恢复正常，以迎接接下来的更难赛段。
而如果“同样距离爬升和补给内容，上坡以山坡上的台阶和陡坡为主，平路占比极低，下降又是河谷中大段的缓降和碎石路线”，你该如何应对？
我们来看，爬坡阶段如果在山坡上，通风性良好不会太闷，但陡坡势必耗能较大，如果你的爬坡能力相对偏弱，这段务必要吃胶多喝电解质水，而为了应对偏高速长下坡，还要适时提前补充一些慢糖，可以在接近高点的时候再吃一根士力架顶一下。如果你不擅长在碎石路上保持高速奔袭，在下坡阶段还要调整节奏，注意分几次少量补水。
有些比赛，个别站点距离拉的过长，比如13-15公里甚至更多，也有一些总监特意提及的技术赛道，或者超过800米的大爬升，难度偏高；或者赛段暴晒、闷热、温度高，这个时候水袋包的水壶务必要全部灌满。
3、赛后
1小时之内，需要及时补充蛋白质和碳水，对快速恢复极有帮助。不管赛中是否体感感觉缺水，都要至少喝掉1瓶电解质或椰子水。比赛结束后的12-24小时，都属于黄金恢复期，各种营养都不能落下。
三、补给技巧和注意事项
1、椰子水是口感很好的电解质水，和人体体液成份接近，它和医用葡萄糖溶液一样，可以替代宝矿力、佳得乐、尖叫、魔力这些偏甜并含有添加剂的电解质运动饮料。
2、可乐和咖啡的耐受度因人而异，如果平时没有摄入咖啡因的习惯，非常不建议在比赛中大量喝（每个站点喝一杯300ml就很多了），有些能量胶里也有咖啡因，超量摄入对肠胃功能影响很大。
3、补给品的携带，可以使用密封袋等小包装，并利用好背包的各个分仓，将粉剂、片剂、凝胶等分开存放，并且做好标记，便于在紧张的比赛中随时取用。如果手表有提醒功能，可以设定补给提示。
4、市售的补给品花样繁多，有××燃料、有××奶昔，还有xx固体冲剂。每一种补剂都要仔细参照其成分含量，选择口感和热量比相对均衡的产品，并且必须提前适应。此外，电解质和能量补给一样，不能只摄入一种，也不能太多种一起摄入，一定以平时的吃喝补给习惯为主，有主有次。
5、补糖的时机要把握准，不要等开始上坡了才开始补，一定要提前5-10分钟就开始补。爬到一半顶不住了，再补很可能适得其反。如果有动态血糖测试仪随身携带多次测试，可以做到精准补糖。
6、补剂经过计算之后的总携带量，应不少于理论值的120%，尽量做到有备无患。
7、超长距离越野赛，随着比赛的深入，能量及体能消耗会逐渐变缓，以100公里赛道难易大致均匀分布为例，前50白天换装前可以准备60%的补给量，后50入夜换装之后，通常只需要总量的40%即可。
8、多多利用、相信自身的燃脂能力，每个站不必吃太饱，尤其蛋白质和高纤维碳水的摄入要有所控制，长距离有氧耐力运动，会调动我们身体里的储备脂肪。
9、热食极为重要，中后期在肠胃比较脆弱的时候，热粥热汤热面无疑是最受欢迎的食物，这个时候不要再赶时间了，停下慢用。
10、针对胃疼或腹泻的药品，如蒙脱石散、吗叮咛、布洛芬、藿香正气水等，保险起见都应随身备上。
以上是我们总结的长距离越野跑比赛的补给策略，如果你还有哪些特别的技巧，欢迎留言和大家讨论！