5种米营养大比拼，减肥、控糖期间到底该吃哪种？

5种米营养大比拼，减肥、控糖期间到底该吃哪种？

在追求健康饮食的今天，选择合适的米类对于减肥、控制血糖以及维持整体健康至关重要。营养师李婉萍详细对比了5种常见米类的营养价值，帮助你做出明智的选择。

5种米营养大比拼：白米热量非最高？

营养师李婉萍在其Facebook专页发文，详细列出了5种常见米类的特点、营养价值以及适合的人群。让我们一起来看看这5种米——白米、胚芽米、糙米、五谷米和红藜，哪一种最适合减肥。

1. 白米（每100克）

• 热量：352kcal
• 碳水化合物：77.8g
• 蛋白质：7g
• 膳食纤维：0.7g
• 维他命B杂：17.77mg

李婉萍营养师指出，白米经过精制后，米糠层及胚芽被去除，导致营养大幅流失。但由于钾含量较低，适合肾病患者食用。

2. 胚芽米（每100克）

• 热量：358kcal
• 碳水化合物：76.8g
• 蛋白质：8.2g
• 膳食纤维：4g
• 维他命B杂：24.85mg

李婉萍营养师表示，胚芽米经过脱壳、脱去部分米糠层，但保留了胚芽，适合需要高纤维但不习惯糙米口感的人士，是高纤米的入门之选。

3. 糙米（每100克）

• 热量：354kcal
• 碳水化合物：75.1g
• 蛋白质：8.2g
• 膳食纤维：4g
• 维他命B杂：28.23mg

李婉萍营养师指出，糙米仅脱去谷壳，保留了胚芽及米糠，特别适合减肥者，有助于糖尿病患者降低三高。但肠胃功能、肾功能不好的人食用前需咨询营养师。

4. 五谷米（每100克）

• 热量：348kcal
• 碳水化合物：72.9g
• 蛋白质：8.7g
• 膳食纤维：35.54mg

李婉萍营养师解释，五谷米通常由5种未精制的米组合而成，富含多种全谷杂粮纤维和矿物质。适合糖尿病患者、减肥者以及便秘者。但肾病患者不宜食用，因为其钾磷含量较高，食用后需留意是否出现消化不良或胀气。

5. 红藜（每100克）

• 热量：361kcal
• 碳水化合物：66.8g
• 蛋白质：12.1g
• 膳食纤维：8.3g
• 维他命B杂：200.6mg

李婉萍营养师建议，红藜可以与五谷米或白米混搭，蛋白质组合会更完整。红藜蛋白质含量较高，是进行地中海饮食者和素食者的优质蛋白质来源。

什么人不宜吃杂粮米类？

李婉萍营养师提醒，杂粮米类的膳食纤维含量高，可促进肠道蠕动，也是肠道益生菌的食物来源。但不适合有急性肠胃消化疼痛不适的人，包括患有胃溃疡、十二指肠溃疡、肠胃型感冒、肾功能不全、血钾偏高或是正在执行低渣饮食的人士。这些人选择白米饭反而更为适宜。

为何减肥应吃饭？

营养师李婉萍特别提醒，减肥、控糖期间其实反而要吃饭。经常外出就餐容易摄入过多淀粉，因此减肥初期戒掉淀粉后，减肥效果会非常明显，但想维持体重不反弹，反而需要摄取适量淀粉。

她建议，很多人会选择番薯、南瓜、薯仔和芋头等未精制的淀粉，但米饭无添加物、没有油脂，还能提供饱腹感，更适合作为麸质过敏人群的主食。一些糖尿病或是在减肥的人经常会不吃饭，然后以面包、蛋糕和饼干来止饿，这样做反而对减肥不利。

她还指出，虽然白饭是精制淀粉，但其实白饭的热量比糙米还要低。不过在两者热量相差不大的情况下，营养师会建议一般人多吃糙米、胚芽米和五谷米，因为可以摄入更多的膳食纤维和营养素。

她说，正在低糖饮食的人可以吃半碗饭。对朝九晚五的上班族来说，午餐可以吃饭、晚餐不吃饭或吃半碗就好，最好能搭配炒青菜、海带、卤水蛋等小菜，喝汤的话可以选择青菜豆腐汤、海带汤、青菜汤等，以补充纤维及蛋白质。

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