离心运动训练方法（增肌理论基础——离心训练）

离心运动训练方法（增肌理论基础——离心训练）

如果你平时进行训练时毫无控制地完成动作，那这种训练对于增肌来说是低效的。其中两个关键问题是缺乏离心控制和动作底端出现明显的反弹，这对于增肌是不利的。因此，许多人喜欢使用412训练法，即四秒离心、一秒停顿、两秒向心。但这样足够吗？其实不够。为了增加离心的控制，你是否像我一样尝试过魔鬼离心训练？

在这一瞬间，你成功完成了神一般的神经肌肉控制，但这就足够了吗？当我们观察下力速曲线图时，不同收缩速度下的肌肉力量表现可一目了然。图中蓝色区域表示向心收缩，随着收缩速度增加，产生的肌力急剧下降。这就是为什么在使用大重量时，你只能慢速进行动作的原因。

但这不是今天的重点。今天的重点在于红色区域，也就是离心收缩的整体力量远高于向心力量，无论是低速运动还是高速运动，都是如此。换句话说，你所能够向心完成的重量对于离心来说太轻了。

所以，前面提到的412训练法是离心加时间的组合，但更有效的方法是离心加重量。你可以选择一个向心阶段非常困难甚至无法完成的重量。例如，在高位下拉训练中，你可以利用身体重量来完成向心阶段，然后使用标准的姿势控制离心收缩。需要注意的是，新手应谨慎使用这种借力方式，因为存在受伤风险。

所以你可以让你的搭档或者教练帮助你完成向心阶段，然后你自己控制离心收缩。这样可以有效地实现向心阶段使用较轻重量，而离心阶段使用较重重量。同样的方法也适用于踢杆和划船训练，你可以利用下肢助力来完成向心阶段，然后在稳定的姿势下进行离心收缩。

此外，对于引体向上训练，你可以利用下肢助力跳上去，然后控制离心下落。对于肱二头肌的训练，我们也可以利用身体的摆动来甩起重量，然后控制慢慢下放。