体适能运动训练方法及应用

体适能运动训练方法及应用

体适能运动训练是提升运动员竞技水平的重要手段。本文系统介绍了体适能运动训练的不同方法，包括健康体适能训练、技术相关体适能训练和代谢相关体适能训练，并详细阐述了心肺耐力训练、肌肉力量与耐力训练的具体实施方式。此外，文章还探讨了体适能训练对运动员核心力量、稳定性与柔韧性等方面的显著优势，并提出了结合体适能训练提升身体素质的具体方案，包括上肢力量训练、腰腹肌训练、耐力训练和运动心理训练等。

体适能运动训练分为健康体适能训练、技术相关体适能训练以及代谢相关体适能训练[1]李静.运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练[J].新体育,2023(04):110-112.。健康体适能的几大要素包括心肺耐力、肌肉力量与耐力、身体成分和柔韧性。由于体适能训练项目种类繁多，通常根据运动员的身体素质开展针对性的体适能训练。体适能训练方法因人而异，训练形式也是多种多样的。开展健康体适能的训练能够从一定程度上提高运动员的身体素质，主要的分类方式如图1所示。
图1 健康体适能分类图
在初期对于运动员的身体素质进行训练测验，主要使用包括折返跑、对于腿部力量的训练、俯卧撑、单脚起跳摸高等形式对于运动员的身体素质进行分析，开展针对性的训练方式。
折返跑训练可按照运动员的体能状态，灵活调整奔跑距离和速度，以控制平均心率，并通过弓步压腿和跨栏步压腿来拉伸腿部肌肉，以此测试运动员的速度耐力。折返跑训练能够提高运动员的速度、耐力和心肺功能，从而提高其体能储备，有助于提高运动员在比赛中的稳定发挥。
在腿部的力量训练中，应采用松弛腿部肌肉，进行柔韧性和协调性的训练。在训练过程中，应对运动负荷进行合理的控制与调整，并有节奏、有计划的对以腰部、腿部为主要部位的肌肉进行锻炼。使用杠铃做半蹲，保持姿势在5～11s左右。一次做3～4组。为了达到更好的训练效果，可以在肌肉收缩的时候，通过调整角度，来达到最好的效果。
俯卧撑训练，对于运动员的上肢力量和身体的协调性有很大的帮助，做6组俯卧撑，一组10个，间歇时间为40s，要求运动员双手平行地面支撑，两臂略宽与肩平齐，整个过程匀速，不要过快起身，保持动作的准确度。

心肺耐力训练

心肺循环系统是维持人体生命的主要运动系统，良好的心肺适能对运动员拥有健康的身体，运动强度训练活动顺利开展具有至关重要的作用。主要通过跑步来对运动员的心肺耐力进行训练。采用变速跑、匀速跑以及递增跑展开训练。通过快慢交替的变速跑，可以显著提升神经系统对速度变化的掌控能力，从而使运动员更加灵活地应对各种紧急情况。由于匀速跑的运动量较小，转换速度也较慢，这会影响中枢神经系统的发育，从而阻碍其能力的提升。通过逐步提高跑步速度，递增跑可以从轻微到强烈地刺激神经系统。
科学合理的锻炼方法是通过持续的长跑来提高身体的耐力，从而有效增强肌肉和心肺的耐力水平。坚持跑步运动，对身心锻炼有显著的影响。在跑步的时候，要有规律地进行跑步训练，特别是要合理地控制自己的运动量，学习“自我控制”，对于提高人的心肺耐力是非常重要的。跑完步后，会有一些明显的肌肉酸痛，这属于很正常的现象。要想在短期内达到较好的训练效果，要坚持养成跑步的习惯，使训练效果明显提高。要想达到最好的锻炼效果，就必须要坚持循序渐进的原则。

肌肉力量与肌肉耐力训练

进行肌肉力量训练时，应注意合理选择负重器材，并适当减小重量，通过多次重复的训练来提高肌肉力量。此外，应注意控制锻炼频率和持续时间，初期每周进行3～4次训练，强度不必过大。通过负重类训练对运动员身体的各个肌肉群起到训练作用，主要依靠增加负重和多次重复的训练来增加训练中需要发展的力量素质。有很多方法来进行负重类抗阻力训练。可以通过重量的变换以及训练过程中的训练次数改变进行训练负荷的调整。
依靠外部环境阻力进行训练，运动员可在草坪、沙坑或者是泥潭这类环境中进行跑、跳等训练。通过平板支撑、仰卧举腿等克服自身体重进行训练，训练者在训练过程中不断维持远端支撑而进行训练，通过对训练部位施加训练者身体本身的重量，来快速提高训练部位的力量素质。

体适能训练对于运动员身体素质的显著优势

加强核心力量

核心力量的训练更加注重力量的提升与爆发力的训练，它更加注重训练神经肌肉系统产生力量的能力，训练到的多为大肌肉群。核心力量训练可以增强运动员的核心稳定性能力，提高平衡稳定性训练的效果，有助于提高运动员对动作的控制力。
如图2所示，在日常进行核心力量的训练时，我们通常会用到如上的器械进行辅助训练，图表所显示的是对于核心力量训练常使用的方式，具体根据运动员核心训练的侧重点，也会用到其他的器械设备。核心力量训练时，可以通过弹力绳对运动员身体各个部分进行放松伸展，在弹力绳训练时，运动员需要采用站姿推举的姿势。将绳踩在脚下，双脚前后站立，握住两手持手柄，掌心向前挺胸。呼气时，双手向上抬至两臂伸直，肘部略微弯曲，通常可以进行3～4组重复训练。
图2 核心力量训练方式
弹力带训练可以帮助运动员认识到核心力量在身体控制中的重要作用，尤其是对于掌握核心力量技巧肌肉群的控制方法。进行为期四周左右的练习，逐步提高动作的强度，手脚的灵活配合。另外，其他非固定式器材也可以有效地提高运动员的深层次肌肉，使身体素质得到更好的锻炼与提高，训练过程中注意控制好角度不要变，要保证呼吸平稳。加强对运动员核心力量的训练可以提升运动员肢体协调性，提高动作的流畅度也可减轻运动对于身体的损伤。
使用瑞士球进行锻炼，实际上就是在不稳定的球体上进行一系列动静态锻炼项目，提升核心肌群稳定性与肌肉爆发力量，提升运动水平。运用瑞士球来完成一系列动作，比如平板支撑、闭眼单足站立以及仰桥、俯桥等的训练，增强运动员核心肌群的训练，对于动作的协调性、流畅度也能够进行有效的锻炼。平板支撑训练过程如图3所示。

图3 平板支撑训练
瑞士球是在日常的核心训练中比较常见的方法之一，使用它所达到的效果显著，不同的运动员对于核心力量训练的侧重点不同，具体还要进一步制定详细的训练方式[2]易军.体适能训练对提高大学生体质健康状况的实验研究[J].体育科技文献通报,2022,30(03):126-128+242.。

锻炼稳定性与柔韧性

通过核心区域的力量训练来提高对自身重心的控制，加强对于动作的熟练度以提高稳定性。平衡板训练能增强核心力量训练的敏感度，并能增强动力核心的稳定度。把运动绳绑在手臂和腿部以增加阻力来做脚踏运动。运动员在绳子的反向拉力作用下，以一种类似于奔跑的方式起跑，这样可以保证身体保持平衡，而不会受到绳子的拉力，从而提高身体的协调能力和控制力。
柔韧性是运动时关节活动幅度的增加，同时也能保护关节避免运动损伤。坐位体前屈是测试柔韧适能的一种方法，因为柔韧性是健康体适能中最容易改善的指标之一。对于正常人群而言，仅需半个月的柔韧性训练时间就可以明显提高柔韧性水平，而运动员则可能更快地获得改善效果。因此，注重柔韧性训练对于提高身体素质和预防运动损伤都有着重要的作用。可以进行高抬腿、放松韧带拉伸等练习，在练习之前要做好充足的热身运动，这样可以减少练习过程中出现的疼痛，防止肌肉拉伤。进行压腿、拉韧带等运动时，需要慢慢地将肌肉、韧带拉到一定的幅度，这样虽然会有一些轻微的疼痛，但是不会对身体造成太大的伤害，所以可以达到很好的锻炼效果。

结合体适能训练提升身体素质

上肢力量的训练

以发展灵敏协调性、有氧训练为主，提高各器官系统功能[3]陈富强.足球运动员专项体能训练方法探析[J].文体用品与科技,2021(13):60-61.，以一般力量为主，提高各小肌肉群力量，严抓力量训练动作的规范性，加强保护性力量训练防止损伤。对运动员的上肢力量进行训练，俯卧撑、卧推各8组，每组10个，杠铃片推胸5组，10个为一组，共25分钟完成。注意在每次练习时都要做好准备活动和热身活动。通过上述训练方法对上肢力量强度有所改善，比赛项目中注意控制体重、合理使用各种器材，减少不必要的消耗，达到增强体质、增进健康的目的。

腰腹肌训练

加大运动员对于腰腹肌的核心控制能力，可以通过仰卧起坐、反向仰卧起坐和躯干扭转训练等进行基础训练方法，增强腰腹的稳定性和腰部肌肉的灵活性，提高运动员的耐力以及持久力。躯干扭转训练的动作示意图如图4所示。

图4 躯干扭转训练
上述训练根据身体素质进行灵活训练，通常15次为一组，共五组，每组20分钟，每两组做完进行5分钟的拉伸放松。腰肌训练中最常见的动作是仰卧两头起，但在进行这个动作时，很容易动作不标准，常见的错误的法是依赖爆发力来完成动作。正确的方法是平躺在地面上，双手放于头部两侧，将双腿抬起使膝盖成90°弯曲，缩进腹肌，同时向前伸展手臂，感受腰腹肌肉的收缩，然后慢慢放松身体，再次重复上述动作。保证正确的姿势，避免不必要的压力和损伤，切记保持动作的核心稳定性，避免使用其他部位发力，慢慢调整呼吸放松身体。

耐力训练

耐力训练是指在持续时间较长、低到中等强度的持续运动，能够不断提供能量和维持肌肉运动的能力。耐力训练的强度相对较低，持续时间相对较长，通过增加氧气的供应以及燃烧脂肪来提高运动员的心肺能力、身体代谢能力以及心理承受力。
在进行耐力训练之前，运动员需要根据自身情况设定训练计划，注意正确的运动姿势，合理分配休息时间，对于饮食也要加以调整，以达到理想的效果。常用的耐力训练方式包括有氧耐力训练和无氧耐力训练，其中长跑训练、游泳、可以有效地训练全身肌肉，对关节无冲击；也可以进行HIIT训练，通过短时间高强度的运动和休息，来提高心肺功能和耐力。

运动心理训练

对运动员而言心理素质的培养和技术水平的培养同样重要，在一些关键性的比赛中，心理素质能力会直接影响到比赛的成败。有研究表明，对于运动员来说，他们所承受的不仅仅是身体上的压力，还有心理上的压力。强大的心理素质是运动员的优秀品质之一，同时运动员要明确自己的目标，时刻保持积极乐观的态度，不断提高自身的生理和心理承受能力，做好针对性的心理准备，挖掘自身的潜力，对于运动员的心理也要采用科学的训练，使运动员在比赛中掌握和调节自身所需要的心理素质，找到合理的方式释放压力，不要长期积压不好的情绪，进行自我调整，以良好的状态去迎接每次训练和比赛。

结束语

体适能运动训练对运动员身体素质的提升有很大效果，对于运动员平时的核心稳定性练习要求更高[4]牛家明.功能性体能训练对大学生身体素质的影响研究[J].鄂州大学学报,2023,30(02):97-99.。在进行训练之前，对于运动员的训练，需要进行科学合理的规划，并制定有针对性的训练方法，以充分发挥运动员身体能力的潜力。严格确保运动员能够科学地适用于多模式的体适能训练，逐步提高训练的强度，根据不同类型运动特点制定差异化的训练内容，学习先进的体适能训练方式，让运动员能够接受到优质的训练，全方位提升运动员的身体素质。

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