儿童青少年“肥胖”与“失眠”那些事儿

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@小白创作中心

儿童青少年“肥胖”与“失眠”那些事儿

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来源

https://www.wchscu.cn/public/department/nephrology/dynamics/85327.html

超重是脂肪沉积过多的身体状况，而肥胖是脂肪过量沉积并且可能损害健康的一种慢性复杂疾病，可能增加各项疾病比如心脏病和糖尿病的患病风险。随着全球经济快速发展，人民的生活水平大幅提高，儿童青少年群体中超重和肥胖问题也明显增多。2022年，全球5至19岁儿童青少年超重率达到20%，肥胖率占8%，增长速度已经远远超过成人。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据显示，我国6至17岁的儿童青少年超重及肥胖率达到19％，６岁以下的儿童达到了10.4％，儿童青少年的身心健康受到了严重威胁。

首先，我们来看看造成儿童青少年超重及肥胖的“幕后黑手”：

经济发展：经济的快速增长实现了机械化和自动化，改变了中国儿童和青少年的生活方式，包括饮食习惯和体力活动水平，造成了能量摄入和消耗的不平衡。
社会文化变迁：社会对体重和体型的看法以及文化习俗，可能影响超重和肥胖的发生率，比如社会的多元化发展使人们对待超重和肥胖的态度相对更加开放。这些因素可能导致家长和孩子对超重及肥胖的重视程度不够，给了肥胖可乘之机。
饮食模式变化：中国人的饮食模式从传统的植物性食物转变为更多的动物性食物、精制谷物和高度加工食品，比如牛奶、烧烤、蛋糕以及薯片等，这些都可能是肥胖的“帮凶”。此外，儿童青少年普遍喜欢摄入高糖高热量的零食，这进一步增加了超重和肥胖的风险。
个体层面的因素：不良生活习惯、遗传易感性和情绪因素（如情绪化进食）等，也起着重要作用。

可是，你一定想不到，除上述因素以外，睡眠时间与体重之间也存在着关联。也就是说，儿童青少年睡眠时间的减少也会增加超重及肥胖的风险。改善睡眠对控制儿童青少年体重过度增长有非常重要的意义。

（图片来源：百度）

睡眠影响超重和肥胖的机制包括哪些呢？

激素水平变化：睡眠不足会影响体内激素的水平，导致促进食欲的激素水平升高、抑制食欲的激素减少。比如睡眠不足导致胃饥饿素（Ghrelin）分泌增加，从而我们的饥饿感增强，尤其对高糖、高脂肪食物的渴望显著增加；睡眠不足导致瘦素（Leptin）分泌减少，会让大脑误判为我们的“能量不足”，促使个体增加进食从而帮助我们储存能量。此外，睡眠不足还可以导致人体的代谢和能量平衡紊乱，干扰皮质醇、胰岛素、生长激素等激素水平，促进脂肪合成和堆积、代谢效率下降等，造成超重和肥胖。
饮食行为改变：睡眠不足会增强大脑皮层对食物的愉悦反应，特别是在大脑的边缘系统中，这可能导致儿童和青少年在选择食物时更倾向于选择高糖高热量的食物。这种饮食行为的改变还可能与睡眠不足导致的情绪变化和对食物的渴望有关。
能量摄入增加：由于生理需求的增加，睡眠不足的人往往会摄入比平时更多的食物，以维持额外的清醒状态。这种额外的能量摄入可能会导致体重增加。
身体活动减少：儿童和青少年过度使用手机、电脑等电子产品会导致睡眠紊乱和不良睡眠习惯，比如抑制褪黑素的分泌。睡眠时间的减少和睡眠质量的下降会导致疲劳和困倦，从而减少身体活动和能量消耗，进一步增加肥胖的风险。

不同年龄段的儿童和青少年睡眠时间与超重/肥胖之间的关系是怎样的呢？

婴儿期：新生儿每天需要睡眠14-17小时，4-11个月的婴儿需要12-15小时。睡眠不足会干扰婴儿体内调节能量平衡的激素的正常分泌，如胰岛素。睡眠不足会导致胰岛素抵抗，身体更难有效利用葡萄糖从而将其转化为脂肪，从而增加肥胖的风险。

（图片来源：百度）

幼儿期：幼儿每天需要睡眠11-14小时，且通常有午睡习惯。幼儿睡眠不足会影响激素水平（如上述提到的瘦素和胃饥饿激素失衡），从而使幼儿食欲增加且更倾向于摄入高热量食物。另一方面，睡眠不足导致幼儿白天活动精神不够充沛，身体活动量减少，从而导致体重增加。

（图片来源：百度）

学龄前儿童：学龄前儿童每天睡眠需要10-13小时（包括午睡）。睡眠不足使学龄前儿童生物钟紊乱，导致代谢变慢，脂肪分解减少。此外，睡眠不足导致的情绪不稳定，让儿童通过进食来寻求安慰，尤其是高糖和高脂的零食，从而增加超重和肥胖的发生率。

（图片来源：百度）

青少年：青少年每天睡眠时间建议8-10小时。青少年睡眠不足会使多种激素调节失衡（比如甲状腺激素），导致相关激素分泌减少或者相关代谢减慢。睡眠不足同时还会导致青少年白天精神萎靡，运动量减少，饮食选择上更倾向于高热量的食物来快速补充能量。这种生活方式使能量摄入远远超过能量消耗，从而导致超重和肥胖的发生。

（图片来源：百度）

所以，保证儿童青少年充足的睡眠不仅可以增强其免疫力、提高日常学习效率和保持良好心理状况，还可以在一定程度上减少超重和肥胖的发生率。通过国家政策保障儿童青少年充足睡眠时间、督促儿童青少年适当增加每日运动量、多摄入健康的食物和养成良好的饮食规律、适当减少日常生活中对电子产品的依赖等措施，都可以有效地保证儿童青少年的睡眠时间和质量。

但是现实很骨感。全球范围内，在社会竞争加剧、生活节奏和方式改变、心理健康问题高发等不同因素的影响下，儿童青少年的睡眠问题发生率也在逐步增加，比如失眠（通常指超过半小时无法入睡，或即使入睡也难以较长时间保持睡眠状态而导致的睡眠不足）。根据2020年Yuan Guo等人的调查研究，全球约有三分之一的人存在不同程度的失眠问题，其中，年轻人是失眠的主要群体之一：失眠引起的睡眠不足在儿童与青少年群体中非常常见，受访者中有一半以上睡眠不超过8小时。

如果孩子失眠了，该怎么办呢？别担心，我们有办法

认知行为疗法
睡眠限制疗法：存在失眠的儿童青少年可以通过减少在床上的时间，提高睡眠效率。比如，一个人通常在床上躺8小时，但实际睡眠时间只有5小时，那么可以将人在床上的时间限制为6小时左右，来迫使睡眠效率的提升。随着睡眠效率的提高，再逐渐增加在床上的时间。
刺激控制疗法：许多儿童青少年可能存在睡前在床上玩手机和看电视等行为。重建床与睡眠之间的联系，让床只用于睡觉，不在床上做与睡眠无关的事情，并等到有了困意再睡觉。
认知疗法：儿童青少年面对失眠时，由于第二天还要读书学习，心理常处在焦虑和紧张的状态，在认知上常常会出现偏差和问题。应当引导他们改变对睡眠的不合理认知和态度，用更合理、积极的想法代替这些负面认知，从而减轻焦虑，改善睡眠。家长对待孩子睡眠问题也不能过度焦虑哦，焦虑情绪同样会传递给孩子的。
放松训练：教导儿童青少年在面对失眠时放松自己的身体和精神，如渐进性肌肉松弛法，从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，帮助身体和大脑进入放松状态；还有深呼吸训练，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，也能有效缓解紧张情绪，促进入睡。
生活方式调整
规律作息时间：许多青少年在周末常有睡懒觉的习惯或者因为平时作业完成时间不同而没有较为固定的入睡时间。最好保持固定的上床睡觉和起床时间，即使在周末也不要有太大的时间差异。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床。
创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，都有助于提高睡眠质量。注意晚上不要把手机、玩具等容易引起儿童青少年注意的物品放在他们的房间内。
适度运动：鼓励儿童青少年在白天多进行适量的有氧运动，但要注意运动时间与睡觉时间间隔，一般睡前3-4小时内不宜进行剧烈运动。
避免刺激性物质：避免孩子在晚上睡觉前接触咖啡因、茶水和二手烟以及手机屏幕光线等物质因素，以免影响睡眠。
调整饮食习惯：晚餐不宜过饱、过晚，避免食用辛辣、油腻等不易消化的食物。睡前可饮用适量温牛奶，有助于睡眠的同时还可以保证孩子成长的营养供应。