俯卧撑锻炼哪些肌肉 你知道吗

俯卧撑锻炼哪些肌肉 你知道吗

俯卧撑是一种简单而有效的肌肉锻炼方式，不需要任何器材，也不受场地限制。通过不同的动作变化，俯卧撑可以针对性地锻炼身体多个部位的肌肉。本文将详细介绍各种俯卧撑动作及其锻炼效果，帮助你更好地掌握这项基础锻炼方法。

操作方法

（01）标准动作：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，肩部、腰部和腿应同时下降，胸部下降到离地面2到3厘米，然后双手用力回到原位置。

（02）超长距离俯卧撑：这种俯卧撑肘关节角度应大于135°，肱二头肌用力，所以可以锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

（03）宽距俯卧撑：双手距离一点五倍于肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，并且对三角肌前束、肱三头肌也有一定的锻炼作用。

（04）中距离俯卧撑：双手距离略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部车，并且可以锻炼到三角肌前束、肱三头肌。

（05）窄距俯卧撑：双手距离小于肩宽，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束。

（06）高姿俯卧撑：主要是三角肌和胸肌上部发力，三角肌和胸肌上部可以得到锻炼。

（07）中姿俯卧撑：主要是胸肌中部发力，可以锻炼胸肌中部。

（08）低姿俯卧撑：主要是胸肌下部发力，可心锻炼胸肌下部。

（09）倒立俯卧撑：主要锻炼肩部肌肉和手臂肌肉。

特别提示

锻炼一定要注意安全，避免因动作不规范导致的运动损伤。在开始新的锻炼计划前，建议咨询专业的健身教练或医生，确保锻炼的安全性和有效性。